Stretching per del bicipite & Mid -Back

stretching può aumentare la flessibilità , migliorare le prestazioni atletiche e può ridurre le probabilità di infortuni . Se si eseguono esercizi di allenamento della forza , facendo allungamenti statici alla fine della vostra routine può anche ridurre o eliminare ogni dolore muscolare durante il defaticamento. Includere stiramenti per i vostri muscoli posteriori della coscia e la zona medio -back in una routine di stretching total-body . Muscoli lavorate

I femorali sono quattro muscoli nella parte posteriore di ogni coscia che assistono con estensione dell'anca - quando si alza il busto da un pendente a posizione eretta , per esempio - e con una varietà di ginocchio movimenti . I muscoli mid -back includono il gran dorsale , che assiste in numerosi movimenti della lama spalla e spalla , il erettori spinali , un gruppo di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale che aiutano a spostare la spina dorsale e il collo , e il trapezio inferiore , che assiste con la spina dorsale e movimenti scapola.

Tendine del ginocchio Allunga

È possibile allungare i muscoli posteriori della coscia da una varietà di posizioni . Per eseguire un tratto supina , sdraiarsi sul pavimento vicino a un stipite della porta o un angolo che sporge nella stanza . Lie a faccia in su con il ginocchio piegato a sinistra e la schiena e il piede sinistro sia sul pavimento . Sollevare il piede destro in alto sullo stipite della porta o alla parete il più possibile , con il tallone contro la superficie e il piede parallelo al pavimento . Raddrizzare la gamba fino a sentire il tratto nella parte posteriore della coscia . Tenere il tratto per 30 secondi , poi ripetere con la gamba opposta

Uno studio giapponese - . Pubblicato nel 26 Luglio 2012 , numero del Giornale Europeo di Ortopedia e Traumatologia - ha concluso che jack - coltello tratti sono efficaci per aiutare ad allentare muscoli posteriori della coscia . I partecipanti eseguite due serie di cinque ripetizioni al giorno per quattro settimane . Eseguire il tratto da accovacciata a partire , come si può , mantenendo i piedi sul pavimento . Mettere le mani sulle spalle di caviglie , poi lentamente raddrizzare le gambe fino a sentire il tratto . Tenere il tratto per cinque secondi .
Mid -Back Allunga

Per allungare la metà posteriore, con la parte bassa della schiena e dei muscoli addominali , stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi . Ruotare il busto , per quanto è possibile per una parte - mantenendo i piedi sul pavimento - fino a sentire un tratto nel bel mezzo della schiena . Tenere il tratto per circa 15 secondi , poi ruotare per quanto possibile al lato opposto . Per eseguire un crossover tratto braccio - che si rivolge vostra metà schiena e spalle - si trovano sul lato sinistro con un tappetino in gomma tra le ginocchia . Impostare le ginocchia e le anche ad angolo retto , e allungare entrambe le braccia diritte davanti a voi con i palmi delle mani . Tenere il braccio destro dritto come si sposta sopra la testa , poi per quanto possibile, alla vostra destra . Contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo in modo la schiena è piatta sul pavimento e gli occhi faccia la mano destra, ma mantenere il vostro corpo più basso ancora . Tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione . Fare 10 ripetizioni per ogni lato .

Considerazioni

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine , soprattutto se siete stati inattivi o che hanno problemi di salute . Dovreste sentire un senso di oppressione muscoli appropriati quando si allunga , ma non si dovrebbe sentire il disagio . Interrompere l'esecuzione di un tratto se si sente dolore .


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