Stretching per la cervicale , toracica e bicipite

Allunga per il collo , petto e bicipiti possono aiutare a prevenire gli infortuni e aumentare la flessibilità . Queste manovre sono utili per gli atleti , allenatori di peso, esercizi aerobici e anche quelli che siedono a una scrivania per lunghi periodi di tempo . Capire come e quando allungare in modo sicuro vi aiuterà a raccogliere ottimi risultati e ridurre gli effetti collaterali indesiderati . Aggiungi il pre -esercizio warm-up al vostro regime per la prevenzione degli infortuni e miglioramento delle prestazioni . Quando Stretch

Sebbene tratti di pre -esercizio sono state prescritte per tradizione , la ricerca sta dimostrando che essi offrono poco o nessun beneficio e può anche essere controproducente . Ad esempio , uno studio che è stato condotto da ricercatori Stephen F. Austin State University e pubblicato in un'edizione 2013 di "Journal of Strength e condizionamento Research " ha trovato che lo stretching prima di allenamento con i pesi in realtà ha portato a ridurre la forza e la capacità in allenamento . Riserva si estende per un post -esercizio raffreddare per migliorare la gamma di movimento e flessibilità e per ridurre il rischio di lesioni . Se ci si siede ad una scrivania per il lavoro, è possibile anche aggiungere collo di base si estende una volta all'ora per ridurre l'affaticamento del collo .
Warm-up

Sostituire tratti di pre-allenamento con i muscoli warm-up . Raggiungere il vostro collo, tirando in senso orario e antiorario per almeno 30 secondi in ogni direzione senza fermarsi . Allo stesso modo , si muovono le spalle si muovono avanti e indietro per separarli e finire con il gomito flessione e il raddrizzamento di indirizzare i bicipiti .
Regolamento di stretching

Seguire una insieme generale di linee guida per tutti i tratti incentrati sulla vostra cervicale della colonna vertebrale , petto e bicipiti . Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi. Gradualmente ridurre le ripetizioni globali per ogni tratto , come si aumenta la lunghezza del tempo si tiene ogni tratto . Allungare solo fino al punto di comfort e mai al punto in cui si sente dolore o tensione . Inspirate ed espirate lentamente , come si allunga e consapevolmente sforzate di rilassare il muscolo di destinazione.

Neck Stretch Idee

allungare il collo con un movimento dinamico e inclusivo rivolgersi a più muscoli. Inizia guardando in avanti e piegare il collo a toccare il mento al petto . Pur mantenendo la testa bassa , ruotare verso destra e tenere . Ripetere l'operazione per il lato sinistro . Questo tratto lavorerà sul retro e sui lati del collo . Finire i vostri tratti collo , cercando verso l'alto e poi piegando il collo lateralmente come se a toccare l'orecchio destro verso la spalla destra . Ripetere per il lato sinistro .
Petto e bicipiti Stretch Idee

Due tratti di base possono perfezionare in la maggior parte dei muscoli del torace e la parte superiore e inferiore del bicipite muscoli . Posizionare il palmo della mano sinistra a circa all'altezza della spalla su un muro e ruotare lontano dal muro in senso orario , tenendo il palmo della mano in posto sulla parete . Dovreste sentire un tratto nei muscoli del torace e la parte superiore del braccio sinistro . Per il secondo tratto , portare il braccio destro dietro il vostro corpo e piegare il gomito per posizionare il dorso della mano destra intorno al lato sinistro dell'addome . Piegate delicatamente il collo lateralmente durante questo tratto verso sinistra per un tratto avanzata . Ripetere i due tratti per il lato opposto .


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