Tecnica per tratti

La flessibilità è uno dei tre componenti principali di un programma di stretching . Purtroppo , è anche una delle parti più trascurate di un allenamento . Stretching ha molti vantaggi , tra cui una maggiore gamma di movimento , riduzione indolenzimento muscolare , il rilassamento e minor numero di infortuni . Dal momento che un esercizio di stretching richiede meno di un minuto per farlo , è facile aggiungere un paio nella vostra routine di allenamento . Stretching Tipi

Avete quattro diversi tipi di stretching da cui scegliere . Una di queste opzioni , stretching balistico , non è raccomandato . Tratti balistici utilizzano movimenti rimbalzanti per entrare e uscire di un tratto , che può portare a strappi muscolari e disagio. PNF , abbreviazione di facilitazione propriocettiva neuromuscolare , che si estende viene eseguita con un partner che si spinge un po ' oltre i vostri limiti di flessibilità . Tratti dinamici sono campo di movimento di esercizi di movimento tipicamente utilizzati per preparare il corpo per lo sport -play . Allungamenti statici , il più popolare tipo di tratto , stanno lentamente stipulati e tenuti in un punto che si sente comodo a voi .
Quando Stretch

Il momento migliore per eseguire un tratto statico è quando i muscoli sono caldi . Si può scegliere di fare i vostri esercizi di flessibilità alla fine del vostro cardiovascolare o un allenamento isotonico , oppure dopo cinque a 10 minuti di movimento , come camminare , andare in bicicletta o salire le scale . Si riduce il rischio di lesioni quando si allunga un muscolo caldo al contrario di stiramento di un muscolo freddo .
Come Stretch

Select esercizi di stretching per il muscolo grande gruppi tra cui il torace , schiena, fianchi , gambe, braccia , spalle e polpacci . Il tuo respiro è un importante punto di riferimento , come si stira . Espirare e posizionarsi nel tratto lentamente, poi respirare normalmente come si tiene il tratto per 10 a 60 secondi. Il tratto dovrebbe sentire come una leggera trazione contro il muscolo , ma non si deve avvertire alcun dolore . Se lo fai sentire dolore , tirare leggermente indietro dal tratto . Una volta che siete in posizione , tenere fermi e non di rimbalzo .
Come spesso

L'American College of Sports Medicine raccomanda di includere due o tre giorni di una routine di stretching in ogni settimana. L' ACSM raccomanda inoltre di eseguire 3-4 ripetizioni di ciascun tratto per ogni gruppo muscolare maggiore. L'American Council on Exercise suggerisce 30 minuti di stretching in tre giorni della settimana . La raccomandazione generale è di allungare alla fine di ogni allenamento per migliorare la flessibilità , gamma di movimento e per diminuire il dolore muscolare .


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