Buone estende per Runners

Gara podistica richiede di avere la gamma completa di movimento nelle articolazioni dell'anca e le gambe , così come spina dorsale e la stabilità addominali per mantenere la postura e l'equilibrio . Stretching migliora la gamma muscolare e articolare di movimento che consente di evitare la rigidità articolare che limita la capacità di muoversi . Eseguire diversi tipi di tratti prima e dopo la corsa per ridurre al minimo il rischio di lesioni . Tipi di Stretching

stretching dinamico coinvolge muovere le articolazioni e muscoli nella loro gamma completa di movimento ripetutamente per riscaldare il corpo e la mente per l'attività imminente . Aumenta l'estensibilità del tessuto , la temperatura corporea e l'attivazione neurale , secondo fisioterapista Chris Frederick , autore di " Stretch to Win ". Allungamento statico è di stretching un gruppo muscolare o articolare tenendo premuto il tratto per 30 secondi . Questo fa sì che il muscolo a rilassarsi e ridurre stimolazione neurale , che induce i tessuti per allungare . Eseguire stretching dinamico prima dell'allenamento ed eseguire stretching statico dopo l'allenamento .
Attivo flessore Stretch

Questo esercizio allunga e contrae i flessori dell'anca e tessuti circostanti con movimenti ripetitivi . Migliora l'equilibrio e l'estensione dell'anca , che sono essenziali per il corretto funzionamento passi , dice Coach Gambetta , autore di " sviluppo atletico . " Stand con i piedi uniti e fare un passo avanti con il piede destro . Alza le braccia sopra la testa e stringere la natica sinistra . Tenere questo tratto per 2 secondi e un passo indietro alla posizione di partenza , abbassando le braccia allo stesso tempo . Ripetere il modello di movimento per tre serie da 10 ripetizioni per ogni anca e la gamba .

Hip Altalene

Questo esercizio migliora la mobilità dell'anca mentre stabilizzare il busto e la colonna vertebrale . Stand con la mano sinistra sul muro e oscillare il ginocchio destro fino alle sue costole senza muovere la colonna vertebrale . Oscillare la gamba dietro con il ginocchio piegato . Gradualmente estendere la gamba , come si oscillare in avanti , fino a quando è quasi completamente dritto . Sviluppare un ritmo respiratorio costante come lo swing . Eseguire 20 oscillazioni in entrambe le gambe per due set.
Permanente tavolo Stretch

La regione dell'anca e glutei spesso si affaticato dopo una corsa . Stretching questa zona dopo l'esecuzione riduce il dolore muscolare e hip rigidità. Stare di fronte a una tabella o piattaforma simile circa alto come l'articolazione dell'anca . Metti la tua parte esterna della coscia sinistra e la gamba esterna sulla parte superiore della tabella . Stringere la vostra natica destra per mantenere la postura eretta . Piegarsi in avanti a il bacino lentamente fino a sentire un tratto nella natica sinistra . Con ogni espirazione , piegarsi in avanti un po 'di più . Quando si raggiunge la massima estensione , tenerlo premuto per 5-6 respiri profondi . Ripetere lo stesso tratto sull'anca destra .


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