Stretching per le gambe flessibili

allungamento giornaliero migliora la gamma di movimento nei muscoli, articolazioni e dei tessuti circostanti , rendendo in tal modo più flessibile. Questo può promuovere il coordinamento , evitare incidenti e ridurre la tensione muscolare . Obiettivo di allungare per 10 minuti al giorno e mettere a fuoco una buona parte di quel tempo sulle gambe . Calf Stretch

muscoli stretti o mal di vitello è un disturbo comune per i corridori , secondo RunnersWorld.com . Muscoli del polpaccio flessibili possono diminuire shock quando battere il marciapiede . Per allungare il polpaccio , stare distanza di un braccio di distanza da un muro e posizionare il piede destro di circa 12 centimetri dietro il piede sinistro . Tenere su il muro e tenere la dritta ginocchio destro e il tallone sul pavimento . Lentamente piegare la gamba sinistra in avanti . Fermarsi quando si sente un tratto nel polpaccio destro e tenere premuto per 30 secondi. Rilasciare e ripetete l'altra gamba .
Tendine del ginocchio Allunga

Il muscolo bicipite femorale è situato sulla parte posteriore delle cosce . Per allungare il muscolo , sdraiarsi sul pavimento vicino a un telaio della porta . Sollevare la gamba sinistra e posizionare la parte posteriore del tallone sinistro contro lo stipite della porta . Raddrizzare la gamba sinistra fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio e poi tenere premuto per 30 secondi . Rilasciare e ripetere sulla gamba destra . Quando il tratto si sente troppo facile , aumentare la difficoltà spostando il corpo più vicino al telaio della porta per un tratto più profondo . È inoltre possibile allungare i muscoli posteriori della coscia da seduto sul pavimento con la gamba sinistra di fronte a voi . Piegare la gamba destra al ginocchio e portare il piede destro sulla parte interna del ginocchio sinistro . Tenere la parte bassa della schiena dritta e raggiungere verso il piede sinistro . Mantenete la posizione per 30 secondi, il rilascio e ripetete l'altra gamba .
Quadricipiti Stretch

Il quadricipite si trovano sui lati anteriore delle gambe superiori. Stare vicino ad una parete o ringhiera e tenere su di esso con la mano sinistra per l'equilibrio. Piegate il ginocchio destro , sollevare la parte bassa della gamba destra dietro di voi e afferrare la caviglia destra . Tirare il tallone destro fino verso il retrotreno fino a sentire il tratto nel vostro quad . Mantenete la posizione per 30 secondi, il rilascio e passare le gambe .

Iliotibial band Allunga

banda ileotibiale , o ITB , possono causare dolore al ginocchio quando è ferito o infiammata . La banda di tessuto va da i fianchi in giù verso le ginocchia sul lato esterno delle gambe . Per allungare questa zona , stare accanto a una parete o ringhiera e tenere su di esso per il supporto con la mano destra . Attraversare la caviglia sinistra sopra la caviglia destra ed estendere il braccio sinistro sopra la testa verso destra . Sentite il tratto lungo il fianco sinistro e tenere premuto per 30 secondi. Rilasciare e ripetete dall'altro lato .

È inoltre possibile allungare l' ITB da seduto sul pavimento , incrociando la gamba sinistra sopra la gamba destra alla coscia e abbracciare la gamba sinistra verso il petto . Mentre la gamba destra si estende di fronte a voi, la vostra gamba sinistra sarà piegata con il piede posizionato verso la spalla destra . Tenere premuto per 30 secondi , il rilascio e ripetere sull'altro lato .
Stiramento dell'Interno delle Cosce

Stretch l'interno delle cosce sedendosi in una farfalla posa , mantenendo la busto eretto e dritto . Le ginocchia devono essere allargate ai lati con le piante dei piedi premuti insieme vicino al vostro inguine . Tenere i piedi con entrambe le mani e usare i gomiti per premere le ginocchia leggermente verso il basso fino a sentire un tratto nelle vostre cosce . Mantenete la posizione per 30 secondi e rilasciare.


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