Sdraiato Ginocchio roll -Over Stretch

The lying ginocchio roll-over tratto allunga e scioglie i muscoli obliqui . Gli obliqui - grandi muscoli piatti che avvolgono ai lati del tronco - contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale . Sono attivati ​​quando si piegare o torcere alla vita . Gli obliqui spesso si accorciano e stringere a causa di sovrallenamento o la mancanza di utilizzo , che può influenzare la postura , ostacolano la mobilità e causare dolore . Eseguire la rilassante roll- over tratto ogni giorno per mantenere o ripristinare la flessibilità nella parte superiore del corpo . Tecnica

Per eseguire il tratto , si trovano sulla schiena e disegnare le ginocchia verso il petto , abbracciando gli stinchi con leggerezza . Mantenendo le gambe piegate , estendere le braccia lungo i fianchi . Essi dovrebbero essere perpendicolare al vostro corpo con i palmi rivolti verso il soffitto. Premendo le spalle nel pavimento , abbassare lentamente le ginocchia verso destra . Rilassarsi , respirare in modo uniforme e lasciate le ginocchia affondare nel pavimento mantenendo le spalle stabile . Dovreste sentire un tratto di luce lungo il lato sinistro della schiena . Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi ruotare lentamente le ginocchia di nuovo al centro . Ripetere fino a quattro volte , e quindi abbassare le ginocchia verso sinistra per allungare la parte destra della schiena .

Vantaggi

Il tratto di roll- over favorisce una buona postura , preserva o migliora la flessibilità nel medio e inferiore della schiena e riduce o impedisce lombalgia . Quando ci si impegna in attività che coinvolgono la rotazione del tronco - come oscillare una racchetta da tennis o golf club - i vostri obliqui entrare in azione , come ti giri . Se gli obliqui sono stretti e corti, il busto non gira nel modo migliore e semplice come dovrebbe e le spalle , il collo e la parte bassa della schiena assorbirà più stress . Stretching gli obliqui regolarmente li mantiene a lungo e flessibile , aumenta la mobilità nella parte posteriore inferiore e medio e riduce lo sforzo e lo stress in tutto il corpo .

Variazioni

il tratto roll- over standard è troppo difficile , optare per una versione più semplice di esercizio fino a quando la vostra flessibilità migliora. Dopo piegare le ginocchia verso il petto , mettere un cuscino tra le cosce . Quando si abbassa le ginocchia per lato , la gamba superiore non cadrà per quanto riguarda , quindi ci sarà meno tirare rotazione sulle obliqui . Se il tratto standard è troppo facile , estendere la gamba in alto a lato dopo aver abbassato le ginocchia a terra . Estendere la gamba in alto porta la parte posteriore delle cosce , o muscoli posteriori della coscia , nel tratto e intensifica il coinvolgimento degli obliqui .

Consigli e
preoccupazioni

è meglio eseguire l' roll- over tratto quando i muscoli del tronco sono già caldi e flessibili . Idealmente , ti prende diversi minuti dopo rigorose sessioni di cardio o allenamento della forza per allungare il vostro obliqui . Se si vuole allungare a volte strane durante il giorno , spendere cinque minuti di riscaldamento con l'attività cardio luce e torsioni del tronco dinamici prima di colpire il pavimento . Allungare sempre entrambi i lati del tronco , anche se da un lato si sente molto più stretto rispetto agli altri. L'esercizio dovrebbe tradursi in una piacevole sensazione tratto , non il dolore . In caso di dolore , rallentare il movimento o limitare il numero di ripetizioni . Segnala grave dolore alla schiena , persistente al vostro medico .


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