Bassa -Back Squat Stretch

piedi o seduti per periodi prolungati può causare bassa schiena disagio. Un tozzo profondo è una posizione naturale per alleviare il disagio e allungare la parte bassa della schiena . Lo squat può essere scomodo se si dispone di una condizione pre -esistente al ginocchio , quindi usare cautela con il tracciato , o parlare con il medico se siete preoccupati per le ginocchia . Pre -Stretch

Warm schiena per 5 a 10 minuti prima di allungare con uno squat . A piedi , in bicicletta , danza , riga o svolgere un'altra attività full-body per aumentare il flusso di sangue ai muscoli della schiena . Un muscolo caldo è meno soggetto a infortuni , come tirare o strappare , di un muscolo freddo .
Squat

Il tratto squat è una posizione di profonda piegato il ginocchio , non l'angolo , l'esercizio a ginocchia flesse a 90 gradi che fate per rafforzare le gambe . Da una posizione eretta , piegare le ginocchia e abbassare le anche oltre le ginocchia fino a quando la parte posteriore delle gambe superiori e inferiori si toccano . I tuoi piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno per ridurre la tensione sulle ginocchia. Posizionare le spalle e le braccia sulla parte interna delle gambe . La posizione di squat è tenuto per 10 a 15 secondi, come si respira normalmente e sente la tensione ridotta nella parte bassa della schiena . Ripetere il tratto una o due volte , o quando necessario .
Facile Squat Modifiche

Se il tratto squat è troppo difficile , sono disponibili opzioni per rendere più facile . Uno è quello di stare di fronte giù per una collina o una strada . Una volta nello squat , questo pone i talloni superiori le dita dei piedi che riduce il tratto nei polpacci . Un altro modo per rendere il tratto tozzo più facile è quello di mettere la schiena contro una parete per l'equilibrio. Se si ha accesso a un palo , come un post di recinzione , fascio cantina o palo di bandiera , si può tenere sul palo come squat per mantenere il vostro equilibrio .
Releasing Stretch

Venendo da una posizione di squat profondo richiede attenzione ai dettagli per proteggere le ginocchia e la schiena . Tenere il mento parallelo al pavimento in modo che non si è piegato in avanti . Posizionare la maggior parte del peso all'indietro nelle vostre talloni . Raddrizzare la colonna vertebrale e contrarre le cosce per sostenere il vostro peso mentre lentamente tornare in posizione eretta .


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