Low Back Allunga con un'altra persona

La parte più impegnativa di un regime che si estende per molte persone non è l'esercizio , ma rally di fare l'esercizio , in primo luogo . Attraverso l'assunzione di un partner per eseguire tratti inferiore della schiena , è possibile mantenere la tua motivazione e attenersi a un programma di stretching regolare . Un partner si può incoraggiare non solo a lavorare di più in un tratto , ma anche fornire resistenza che equivale a usare i pesi . Ginocchio e gamba ascensori

Un tratto socio - assistita per la zona lombare , glutei e bicipiti femorali possono essere eseguite da una posizione supina . Sdraiatevi sulla schiena con le gambe completamente distese . Flettere il ginocchio destro e disegnare al petto . Avere il vostro partner lentamente e delicatamente spingere il vostro stinco destro più lontano verso il petto , approfondendo il tratto . Tenere la posizione di punta per otto a 15 secondi. Tornare alla posizione di partenza . Passare le gambe e ripetere il tratto . Portare le ginocchia destra e sinistra per il petto come un tuffatore in una posizione tuck . Il vostro partner può spingere entrambe le ginocchia più lontano nel tratto . Una variante di questo tratto è quello di aumentare ed estendere la gamba di lavoro al soffitto . Avere il vostro partner di spingere con attenzione la gamba verso il petto per 10 secondi . Contrarre i muscoli delle gambe mentre si abbassa la gamba per 3-5 secondi.
Stretching in Split

Un tratto impegnativo per la parte bassa della schiena , fianchi e gambe richiede che si e il vostro partner si siede sul pavimento e di fronte all'altra in una frazione di traverso . Diffondere le gambe divaricate , tenendo le ginocchia dritto e il tendine del ginocchio a terra . Toccare i piedi con i piedi del vostro partner, in modo che le quattro gambe formano una forma di diamante . Tenere la mano destra del vostro partner con la mano destra . Spostare la mano sinistra al vostro fianco. Inclinare all'indietro a terra , tirando il vostro partner lentamente in avanti . Tenere il tratto per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza . Invertire i ruoli così il vostro partner si appoggia all'indietro e si tira avanti . Ripetete l'esercizio , ma passare la mano.
Crossover

Utilizzare una rotazione da una posizione supina per allungare la parte bassa della schiena , flessori dell'anca e glutei . Sdraiatevi sulla schiena con le braccia tese lungo i fianchi . Mantenere le spalle premute a terra , piegare il ginocchio destro e tirarla fino al petto . Avere il vostro partner di mettere una mano sulla spalla sinistra e l'altra mano dietro la gamba sinistra piegata . Si può usare il piede per mantenere la gamba sinistra di muoversi . Attraversare il ginocchio destro verso il lato sinistro, ruotando i fianchi e la parte bassa della schiena . Appoggiare il ginocchio destro e piede a terra alla vostra sinistra . Avere il vostro partner di tenere il ginocchio destro verso il basso per sei secondi , e poi abbassarlo di nuovo alla posizione di partenza . Ripetere il tratto un paio di volte e passare le gambe . Per approfondire il tratto , disegnare il ginocchio piegato della gamba che lavora vicino alla vostra ascella .

Precauzioni

Se il vostro partner è più forte di te , monitorare quanta forza è essere utilizzato nei tratti inferiore della schiena . Imparare i limiti superiori di flessibilità e la forza del vostro partner in modo da non esagerare e sforzare i muscoli ei tendini della colonna vertebrale lombare . In tutti i tratti , evitare di pompaggio o rimbalzare per approfondire il tratto . Se si rimbalzano , farai scattare il riflesso di stiramento nei muscoli delle gambe e causare la contrazione , che interrompe l'esercizio .


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