- Side Lying Inguine Allunga

La copertina del famoso libro di Bob Anderson , " stretching ", dotato di un uomo disteso sul fianco sinistro con i suoi fianchi impilati e la sua testa appoggiata dalla sua mano sinistra. Ha esteso la sua parte superiore, o di destra , la gamba verso il soffitto ed è casualmente presa la pianta del suo piede destro con la mano destra . Questo , in poche parole , è un inguine tratto lato mentire . Aggiungi al tuo repertorio di parte inferiore del corpo si estende per aumentare la resistenza alle stiramento all'inguine . Vantaggi

L'inguine tratto laterale che si trova rivolge adduttori , i muscoli interno coscia responsabili per spostare la gamba verso l'interno verso la linea mediana del corpo . Stiramento all'inguine è la causa più comune di dolore nella zona inguinale , secondo la Mayo Clinic , e si verifica spesso negli sport che coinvolgono avviamenti rapidi e arresti , frequenti cambi di direzione e le improvvise esplosioni di velocità . Allunga come l'inguine tratto laterale che si trova contribuire a ridurre il rischio di lesioni all'inguine , mantenendo i muscoli lunghi , sciolti e più flessibile . L'inguine tratto lato sdraiato allunga anche i muscoli posteriori della coscia , il gruppo di muscoli dietro la coscia. Stretching dei muscoli posteriori della coscia regolarmente può aiutare a prevenire alcune condizioni debilitanti , compreso il dolore alla bassa schiena .
Frequenza

Idealmente, si dovrebbe allungare il vostro inguine dopo un rigoroso cardio o resistenza allenamento allenamento , quando i muscoli sono già caldi ed elastica. Quando ciò non è possibile, precedere l' inguine tratto laterale che si trova con una breve bassa intensità aerobica warm-up per alzare la temperatura corporea , aumentare la circolazione al vostro corpo più basso e preparare il vostro inguine per lo stretching . Una volta che si sposta in posizione laterale mentire ed estendere la gamba , rilassarsi, respirare in modo uniforme e tenere premuto il tratto per 15 a 30 secondi . Se la sensazione di tensione si abbassa durante tale periodo , tirare la gamba un po 'più vicino alla tua spalla e tenere premuto di nuovo . Eseguire l' esercizio su entrambe le gambe , anche se da un lato sembra più stretto rispetto agli altri .

Consigli e Variazioni

Stringere la pianta del piede è la più intensa versione dell'esercizio lato sdraiata . Se trovate difficile o impossibile tenere il piede pur mantenendo corretto allineamento del corpo , prendere in mano la vostra coscia o polpaccio , invece. Non scendete a compromessi sulla forma , al fine di cogliere il piede . Mantenere i fianchi impilati dall'inizio alla fine ed evitare di rotolamento vostra anca superiore in avanti o indietro. Per una versione dinamica dell'inguine tratto lato menzogne ​​- che coinvolge continua , movimenti ripetitivi - assumere una posizione laterale mentire e fare otto a 12 calci laterali . La variazione dinamica del tratto è appropriato per pre- cardio warm-up . Assicurarsi di mantenere il controllo totale del movimento in ogni momento.

Promemoria e preoccupazioni

Applicando troppa forza alla gamba sollevata , strappi , rimbalzando o tirando troppo in fretta può portare a lesioni all'inguine . Invece , si applicano gentile , anche la forza. Quando ci si sente deboli a moderati tensione lungo l'interno coscia , tenere la posizione ed evitare il movimento in altre parti del corpo . Se trovate difficile mantenere i fianchi impilati e sentire l'anca top costantemente alla deriva avanti o indietro , considerare l'utilizzo di un tratto inguine alternativa , come ad esempio la farfalla seduta o sdraiata back- straddle muro . Se hai ferito il tuo inguine in passato , parlare al vostro medico , fisioterapista o personal trainer sull'opportunità di esercizi specifici inguine . Stretching all'inguine troppo presto dopo un infortunio può portare a ri -infortunio .


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