Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiLaterale Bending Stretch
tratti laterali offrono una serie di grandi vantaggi , da migliori prestazioni per la riduzione delle lesioni . Nel corso del tempo , migliorano la flessione laterale della colonna vertebrale , che è un grande vantaggio se avete bisogno di aumentare la vostra mobilità side - to- side per le attività - come il nuoto o la danza - che lo richiedano . Diverse varianti laterali - bend bersaglio diverse aree del tronco , allungando i muscoli e alleviare la tensione . Un tratto laterale essenziale con le braccia lungo i fianchi raggiunge alcuni muscoli della schiena e, eventualmente, i muscoli obliqui del vostro addome . Se si aggiunge un braccio sopra la testa, vi sentirete il tratto più in alto , in spalla e la zona ascellare . Alterando la vostra posizione , è possibile portare il tratto nel vostro fianco esterno . Tutti flessione laterale crea lo spazio tra le costole , che migliora la mobilità cassa toracica , dà i polmoni più spazio per espandersi e rende più facile la respirazione .
Tecnica di base
Per eseguire un semplice , versione senza fronzoli della curva lato , stare con i piedi circa hip- larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolta in avanti . Piegate le ginocchia leggermente per proteggere la parte bassa della schiena e aiutare a mantenere il vostro equilibrio . Inspirate e allungare la colonna vertebrale quando si preme le spalle verso il basso e leggermente indietro . Espirate e lentamente piegare il busto verso destra , facendo scorrere il palmo della mano destra verso il basso lungo la parte esterna della coscia destra . Quando ci si sente deboli a moderati tensione lungo il lato sinistro, tenere premuto il tratto per 3-5 secondi. Lentamente ritornare alla posizione eretta e poi piegare il busto verso sinistra , allungando i muscoli sulla vostra destra . Continuare alternando i lati per un totale di cinque a 10 volte . Man mano che aumenta la flessibilità , aumentare la durata di ogni hold , trasformando l'esercizio in un tratto statico .
Progression
intensificare il tratto estendendo il braccio sinistro spese generali; tenere la mano sinistra , in linea con la parte superiore della testa , come ci si sposta nella posizione laterale piega . Prendere al livello successivo afferrando la mano sinistra con la mano destra e tirando delicatamente verso il basso , o in possesso di un asciugamano arrotolato con entrambe le mani in testa e delicatamente coassiale l'asciugamano verso il basso con la mano destra . Se siete fuori , stare con la destra adiacente alla recinzione . Portare in posizione distesa con la testa braccio sinistro e prendere in mano la recinzione con entrambe le mani . La mano destra sarà al hip- altezza e la mano sinistra sarà appena sopra l'altezza della testa. Mantenere i piedi ancora , tirare delicatamente il busto e l'anca sinistra lontano dalla recinzione . Ripetere tutte le versioni del tratto equamente su entrambi i lati .
Promemoria e preoccupazioni
precedere sempre tratti laterali - bend con un riscaldamento adeguato . Se siete stati seduti , fare cinque minuti di attività cardio generale di alzare la temperatura corporea e aumentare il flusso di sangue al bagagliaio . Fate una breve passeggiata intorno al blocco , saltare la corda o marciare sul posto mentre il pompaggio le braccia . Muoversi dentro e fuori la posizione di stretching laterale lentamente e deliberatamente . Forzare o cadere nel tratto o strappi troppo indietro improvvisamente può portare a lesioni . Si dovrebbe provare una piacevole sensazione tratto - non il dolore - quando si è piegati lateralmente . Se si sente dolore acuto o pizzicare , spostare con cautela fuori del tratto e di riposo . Monitorare il tuo respiro in tutte le fasi del tratto , inspirare ed espirare senza intoppi e in modo uniforme . Trattenere il respiro provoca i muscoli a irrigidirsi , che è ovviamente controproducente .
[Laterale Bending Stretch: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006006767.html ]