Superiore Vitello e rotula Allunga

Dolore intorno alla vostra rotula che si sente nel vostro polpaccio superiore può essere causato da diversi fattori, tra borsite o tendinite rotulea , noto anche come ginocchio del saltatore . Il trattamento può includere riposo , l'applicazione di ghiaccio , prendendo antidolorifici e l'esercizio. Inoltre , allungando i muscoli intorno alla vostra rotula può aiutare ad alleviare i sintomi e prevenire ulteriori problemi . Verificare con il proprio medico prima di esplorare qualsiasi auto-trattamento . Warm Up

stretching i muscoli freddi è inefficiente nella migliore delle ipotesi , nella peggiore delle ipotesi , può portare ad un infortunio . Alzare la temperatura interna prima di allungare facendo cinque a 10 minuti di lavoro cardio luce , come la bicicletta stazionaria . Quando sei caldo , allungare le gambe in modo dinamico - prima di eseguire allungamenti statici - facendo affondi a piedi , camminando con le ginocchia alte o calci straight- gambe. Allungare entrambe le gambe ugualmente quando fare tratti dinamici e statici .
Allentare i femorali

La maggior parte dei muscoli posteriori della coscia sono nella parte posteriore di ogni coscia , ma tutti e quattro femorali attaccano alle ossa nel vostro stinco, sotto il ginocchio , e sono i primi responsabili flettendo le ginocchia . Allungare i muscoli posteriori della coscia da seduto sul pavimento e si estende una gamba in avanti . Piegate il ginocchio opposto e posizionare la pianta del piede contro la coscia interna della gamba estesa . Piegarsi in avanti lentamente fino a sentire un tratto sotto la coscia .
Allungare i Quads

Molto simile muscoli posteriori della coscia , si potrebbe pensare di quadricipiti come un gruppo di muscoli della coscia . Ma i quad si estendono alla tibia in ogni vitello e sono i primi responsabili per estendere le ginocchia . Eseguire un quad in piedi tratto piegando un ginocchio e sollevare il piede sollevato dietro di voi . Afferrare il piede e tirare il tallone verso il tuo culo mentre entrambe le cosce rimangono verticale. Fermarsi quando si sente il tratto nella parte anteriore della coscia .
Funzionano i polpacci

Se hai dolore o senso di oppressione polpacci superiori, avrete ovviamente vuole per allungare direttamente i polpacci . Per fare un tratto parete classico , affrontare una parete ad una distanza di circa un passo e mezzo . Passo avanti ed estendere le braccia dritto al livello delle spalle in modo che le palme sono piatto sul muro . Tenere entrambi i piedi sul pavimento , come si flettere il ginocchio anteriore fino a sentire il tratto nel polpaccio .
Incrociare le gambe

Vi sentirete il tratto di crossover lontano dal ginocchio , ma funziona anche aree che impattano le ginocchia , come il iliotibial ( IT) gruppo - un gruppo di fibre che va dalla parte esterna della vostra anca appena sotto il ginocchio . Una band IT irritato si traduce spesso in dolore al ginocchio . Per allungare la banda IT , si trovano a faccia in su sul pavimento con una gamba estesa . Piegate il ginocchio opposto e attraversare il piede sopra la gamba estesa. Afferrare il ginocchio sollevato e tirarlo delicatamente verso la spalla opposta fino a sentire il tratto sulla parte esterna della vostra anca .


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