Swinging Leg Stretch

Quando si sta allungando avete due scelte principali , sia allungamenti statici che si tiene per 15 a 30 secondi , o tratti dinamici . Come indica il nome , allungamenti dinamici mettere i muscoli attraverso una gamma completa di movimento senza fermarsi . Tratti dinamici sono le scelte migliori prima di un allenamento per sciogliere i muscoli , mentre allungamenti statici sono i migliori dopo un allenamento . Se ti alleni le gambe , o tu sei pronto per una corsa o attività saltare, è una buona idea per allungare le gambe in modo dinamico prima di iniziare. Avanti e Altalene Backward

altalene gamba in avanti allungare i muscoli posteriori della coscia , polpacci , fianchi e parte bassa della schiena . Stare in piedi , inclinarsi in avanti con il braccio sinistro e calci la gamba destra verso la mano . È possibile portare il piede destro accanto a sinistra per un tratto fermo, o eseguire calci a piedi facendo un passo avanti con il piede destro dopo aver fatto il calcio , poi calci e fare un passo in avanti con la sinistra . In entrambi i casi , alternare le gambe e tenerli abbastanza semplice , ma non bloccare le ginocchia . È inoltre possibile espandere il tratto fermo con calci in avanti , quindi oscillare la gamba all'indietro prima di giù . Do sei a 15 ripetizioni per ogni gamba del tratto desiderato .
Laterale Giostre

Swinging le gambe da lato a lato allunga il rapitore anca e muscoli adduttori . Si potrebbe desiderare di stare di fronte a un muro o un oggetto di sicuro si può mettere le mani su per aiutare a mantenere il vostro equilibrio . Stand dritto , piegarsi in avanti un po ' dai vostri fianchi , poi oscillare la gamba destra da un lato all'altro , passando di fronte alla gamba sinistra . Puntare le dita dei piedi verso l'alto al culmine del tratto su ogni lato e tenere la gamba dritta , fermandosi poco prima di bloccare il ginocchio . Eseguire sei a 15 ripetizioni con ogni gamba .
Anteriore e posteriore Lying Leg Giostre

Swinging le gambe mentre giaceva sul pavimento si estende principalmente l'anca e il nucleo muscoli . Sdraiatevi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento e angolato lontano dai vostri lati di circa 45 gradi . Sollevare la gamba destra e swing attraverso il vostro corpo . Provate a toccare il piede a terra il più vicino possibile per la mano sinistra . Eseguire lo stesso tratto , mentre giaceva a faccia in giù . Fare 10 ripetizioni con entrambe le gambe per entrambe tratto .
Side - Lying Leg Altalene altalene

- Side sdraiato gambe sono praticamente gli stessi anteriori e posteriori altalene in piedi , ma li esegue sul pavimento . Sdraiati su un fianco con le gambe estese e il tuo corpo allineato dalla testa ai piedi . È possibile sostenere la testa con la mano più bassa , se lo si desidera . Ribaltare la gamba superiore in avanti e indietro , mantenendo la gamba in basso ancora . Eseguire otto a 10 ripetizioni con ogni gamba .

Considerazioni

scaldare i muscoli con cinque a 10 minuti di luce esercizio aerobico prima di allungare . Eseguire tutti i tratti con movimenti lenti e fluidi . Non cercare di raggiungere una gamma completa di movimento con la prima ripetizione di ogni tratto . Invece , aumentare gradualmente la gamma di movimento come si procede . I muscoli devono stringere quando sono completamente distese , ma non dovrebbero far male . Interrompere l'esecuzione di un tratto se provoca dolore.


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