Stretching per Vitelli , muscoli posteriori della coscia & Band IT

Se si lavora a una scrivania probabilmente avete usato il termine " sgranchire le gambe " a volte proprio non può stare fermo . Ma se si lavora fuori o qualche sport , letteralmente allungando i muscoli delle gambe è un business molto più grave . Gli esperti differiscono sullo stretching di impatto . Ma aumentando la flessibilità in grado di migliorare le prestazioni fisiche e può prevenire gli infortuni , in modo da allungare i tendini del ginocchio, polpacci e banda IT , prima e dopo un allenamento gamba . Vitelli

Stretch i principali muscoli del polpaccio - il gastrocnemio e soleo - prima di un allenamento eseguendo un tratto polpaccio della gamba su un gradino o un blocco. Mettere le palle dei vostri piedi sul bordo anteriore del passo con i talloni e archi appeso sopra il bordo . Lentamente sollevare un tallone fino a quando sei in equilibrio sulla punta dei piedi , quindi abbassare il piede nella posizione di partenza . Eseguire 10 ripetizioni per ogni piede .

Molte lunghine o semi - lunging mosse possono allungare i polpacci in modo statico , che è fatto meglio dopo l'allenamento . Ad esempio , stare circa 3 metri di fronte a un muro e un passo in avanti con una gamba sola. Estendere entrambe le braccia in modo che siano orizzontale e toccare il muro . Il ginocchio anteriore deve essere piegato e la gamba posteriore dritto con entrambi i piedi sul pavimento . Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere con la gamba opposta .
Bicipite

I tendini del ginocchio sono costituiti da quattro muscoli lungo la parte posteriore di ogni coscia . È possibile allungare i muscoli posteriori della coscia in modo dinamico con calci alle gambe o affondi a piedi . Per eseguire un tendine del ginocchio tratto statico , iniziare dritto in piedi con i piedi uniti , poi passo di circa 12 centimetri in avanti con un piede . Piegarsi in avanti alla vostra vita circa 90 gradi e sollevare il piede anteriore in modo che solo il tallone tocca il pavimento . Eseguire un tratto seduta statica estendendo entrambe le gambe di fronte a voi , sporgendosi in avanti ed estendere le mani le dita dei piedi , o estendendo una gamba in avanti , piegando il ginocchio opposto e posizionare la pianta del piede contro la coscia interna della gamba estesa . Tenere tutti i tuoi allungamenti statici per 30 secondi e fare con entrambe le gambe .
IT Banda

La banda ileotibiale è un legamento che si estende dalla sua anca al stinco all'esterno di ciascuna gamba . Bande stretto può causare dolore al ginocchio , soprattutto se si fa un sacco di correre o camminare . Per allungare la banda IT , si trovano a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese lontano dai tuoi fianchi in modo che il corpo forma una forma T . Posizionare il tallone sinistro in cima ai vostri dita del piede destro , poi girare le anche e muovere il piede sinistro verso destra mentre si accende la parte interna del piede verso il pavimento . Tenere le ginocchia dritte e le spalle sul pavimento in ogni momento. Spostare , per quanto si può , comodamente , quindi tenere premuto il tratto per 30 secondi . Ripetere il tratto con la gamba destra . Girare l'attività in un tratto dinamico spostando lentamente e costantemente attraverso i movimenti e fermandosi solo per uno o due secondi al culmine del tratto .

Considerazioni

Eseguire dinamica allunga prima di un allenamento o di altre attività . Sei stretching statico in seguito per aumentare la flessibilità e, forse, per ridurre il dolore muscolare . Eseguire otto a 12 ripetizioni dei vostri tratti dinamici . Tenere allungamenti statici senza rimbalzare . Dovreste sentire un po 'di senso di oppressione quando si allunga , ma non dovrebbe far male . Allentare o interrompere allungamento se si sente dolore .


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