Tendine del ginocchio Stretching Aids

la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia impatti direttamente il movimento e la flessibilità della colonna vertebrale . Se i vostri muscoli posteriori della coscia sono stretti , faranno rimorchiatore sul tuo cingolo pelvico , che può causare squilibri muscolari e la postura distorta. Molte persone che passano lunghe ore seduto in un ufficio soffrono di swayback a causa di muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca . Se si stira i femorali su base regolare , si può alleviare la pressione sui fianchi . Aiuti di stretching può essere conveniente e addirittura prendere il posto di un partner, che vi permetterà di approfondire tratti tendine del ginocchio sul proprio. Household Objects

oggetti di uso domestico, come ad esempio un tavolo, una sedia , ringhiera o una porta , in grado di fornire leva per tratti del tendine del ginocchio . Ad esempio , si trovano in posizione supina in un portone con i glutei vicino al muro e contro il telaio della porta . Estendere la gamba esterna attraverso la porta , e posizionare il tallone della gamba interna sul muro con il ginocchio piegato . Lentamente far scorrere il tallone fino al muro , raddrizzando la gamba fino a sentire una tensione confortevole nel vostro bicipite femorale . Si può anche tenere un tavolo o una sedia per il sostegno nel fare un tratto in piedi : Mettere un piede circa 3-4 metri di fronte all'altro e piegarsi in avanti . Piegare sui fianchi , mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per 30 secondi. Abbassare il corpo più per approfondire il tratto , e tenere la posizione di picco per altri 15-30 secondi.

Asciugamani e Funi

Quando si utilizzano asciugamani o corde , si 're fondamentalmente estendere la lunghezza delle vostre braccia per evitare di arrotondare la schiena per completare il tratto . A differenza di trasmettere curve con tocchi di punta , in cui contraete i quadricipiti e flessori dell'anca , un asciugamano tratto supina permette di isolare il muscolo bicipite femorale . La tua gamba può anche rilassare durante l'allungamento . Inizia da sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Avvolgere un asciugamano intorno al piede della gamba destra e poi raddrizzare la gamba . Usare l'asciugamano per sollevare delicatamente la gamba verso il soffitto , ma solo allungare la gamba al punto di tensione confortevole. È anche possibile utilizzare un asciugamano per tirare il piede in avanti in tratto di un ostacolista seduto.

Resistenza Bands

Un gruppo di resistenza lavora per un tratto del tendine del ginocchio nel stesso modo di un asciugamano o una corda ; Tuttavia , un gruppo di resistenza ti dà il vantaggio di esercitare i quadricipiti mentre si estende il tendine del ginocchio . Le fasce sono poco costosi aiuti di stretching che si può bobina e infilare via in una borsa . Eseguire la stessa sequenza di movimenti , come si farebbe per l'asciugamano tratto supina . Premere l'arco del piede operaia contro la band, sentendo il tratto lungo tutta la parte posteriore della gamba . Alla posizione di picco di esercizio , lentamente flex e puntare il piede e la caviglia di lavoro per 10 volte , che approfondirà il tratto .

Stabilità Balls

Eseguire tratti del tendine del ginocchio , seduta su una palla di stabilità o sdraiata supina . Utilizzando una palla, è possibile rafforzare i muscoli stabilizzatori e contemporaneamente allunga la parte posteriore delle gambe . Ad esempio , sedersi sulla palla , impostando i talloni sul pavimento . Raddrizzare le gambe , permettendo le braccia per appendere lungo i fianchi e flettere le caviglie , puntando le dita dei piedi . Lentamente piegare in avanti sui fianchi fino a sentire un tratto nei vostri muscoli posteriori della coscia . Evitare di arrotondamento la schiena . Per un tendine del ginocchio tratto supina , sdraiarsi sulla schiena e posizionare i talloni sulla palla . Lentamente rotolare la palla verso di voi con i piedi fino a quando le ginocchia si piegano ad angolo di 90 gradi . Tenere la parte bassa della schiena e fianchi premuti sul pavimento . Con entrambe le mani , tenere una gamba appena sopra il ginocchio e raddrizzarla . Lentamente sollevarlo verso il soffitto finché non si sente tratto agio nel vostro bicipite femorale . Ripetere il tratto con l'altra gamba .


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