Come allungare a prevenire un Pull tendine del ginocchio

I muscoli adduttori sono lungo la parte posteriore della coscia . Si estendono dalla parte inferiore del bacino alla parte posteriore del ginocchio . Tira tendine del ginocchio possono verificarsi frequentemente negli atleti che praticano sport che richiedono alta velocità o agilità come il basket o il tennis . Possono verificarsi anche durante l'esercizio normale . Tira tendine del ginocchio e lacrime tendono ad accadere a causa della mancanza di flessibilità nei muscoli . Allungando i muscoli prima di esercitare o attività può aiutare a prevenire le lesioni del tendine del ginocchio . Istruzioni
Sedersi Stretch
1

Sedetevi sul pavimento con la gamba destra completamente esteso lungo il pavimento , con le dita rivolte verso l'alto . Provare a piegare il ginocchio il meno possibile .
2

Piegare la gamba sinistra in piegando il ginocchio sinistro e mettendo la parte inferiore del piede piatto sulla vostra coscia destra .
Sims 3

Posizionare le mani sulla parte superiore della coscia destra e lentamente piegarsi in avanti per quanto possibile, senza causare affaticamento . Tenere la testa con gli occhi guardando dritto.
4

Ruotate il piede destro verso l'esterno , per quanto possibile e tenere premuto per 30 secondi. Ritorno il piede alla posizione di partenza per 10 secondi , quindi ruotare il piede verso l'interno nello stesso modo per 30 secondi .
5

passare le gambe e ripetere il tratto , con la gamba sinistra estesa e destra gamba piegata dentro Stretch ogni gamba almeno due volte .
dinamica Stretch
6

stand in posizione con il braccio sinistro davanti a voi a livello degli occhi . Estendere il braccio destro fuori al vostro fianco e mettere la mano contro una parete per l'equilibrio .
7

sollevare la gamba destra da terra e , con il ginocchio leggermente piegato , oscillare avanti e indietro , per quanto possibile in ogni direzione .
8

Ripetere la procedura per ogni gamba almeno 15 volte , contando una altalena avanti e indietro come una ripetizione . Cercate di mantenere la schiena dritta , come lo swing .
Permanente Tendine del ginocchio Stretch
9

Stand con piedi diffusione larghezza delle spalle . Metti il ​​tuo piede destro circa 6 centimetri davanti alla vostra sinistra e puntare verso l'alto le dita dei piedi .
10

Mettete le mani sulla coscia destra e leggermente piegate il ginocchio sinistro .
11 < p > Piegarsi in avanti , piegando solo in vita , fino a quando senti che il tuo tratto tendine del ginocchio destro . Mantenere questa posizione per 30 secondi e ripetere il tratto con la gamba sinistra .
Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva
12

scaldare le vostre gambe andando per un breve periodo . È anche possibile scaldare i muscoli posteriori della coscia da sdraiato sulla schiena e le gambe singolarmente premendo contro la resistenza di luce 20 volte ciascuno .
13

Sdraiarsi con le gambe dritte . Trovare un partner per sollevare la gamba destra , per quanto possibile senza causare dolore . Dare il 25 per cento come resistenza alza e tenere premuto per 10 secondi.
14

Rilassare la gamba e ha il vostro partner lasciò andare. Sollevare la gamba lentamente per quanto è possibile , mantenendolo dritto e tenere per 10 secondi . Rispettare il limite di stretching della gamba.
15

Ripetere i punti 1 e 2 , vedere se è possibile alzare la gamba ancora più in alto dopo Passo 2 . Ripetere la procedura fino a quando non si può allungare più in alto . Poi passare le gambe .


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