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Arti marzialiCaviglia Attrezzatura Stretching
Bande di resistenza sono una forma portatile e altamente efficace di stretching attrezzature per le caviglie . Le bande sono fatti di gomma in diversi livelli di elasticità per fornire sfida aggiunto e resistenza mentre si allunga . Loop una fascia attorno alla pianta del piede , afferrare un capo in ogni mano saldamente come si pratica pedale del gas o di tratti di estensione . Estendere voi piede più in basso possibile , puntando le dita dei piedi , e poi alza . È anche possibile utilizzare un asciugamano come sostituto . Per eseguire esercizi dorsiflessione con le attrezzature stretching, legare la fascia intorno a una gamba della sedia . Sedetevi di fronte alla band e loop intorno alla parte superiore del piede . Flettere il piede con voi dita rivolte verso il soffitto e il rilascio . Completa 10 ripetizioni di ciascuno esercizi con entrambi i piedi .
Schede
Wobble o schede di equilibrio contribuire a rafforzare le caviglie . Le tavole sono piatte su un'estremità e sono dotati di un piano curvo sul fondo . Come si eseguono esercizi sulla scheda , i muscoli intorno alle caviglie sono allungati come si sposta il peso per bilanciare . A seconda del vostro livello di abilità e se avete subito un infortunio alla caviglia , si può essere detto dal suo istruttore di fitness a sedersi su una sedia con i piedi sul bordo o di stare sulla scheda stessa . Esercizi Balance Board per la caviglia comprendono ruotando il bordo in ciascuna delle quattro direzioni - pensare di una bussola con il Nord , Sud, Est e Ovest - per un numero di ripetizioni per aumentare la gamma di movimento nelle articolazioni . Se si riesce a stare in piedi sulla tavola senza cadere , vedere quanto tempo è possibile bilanciare in primo luogo con gli occhi aperti e poi chiusi . Ginocchio si piega su una tavola oscillante anche allungare e rafforzare le caviglie e le loro tessuti di sostegno .
Passi
Passi , sia in una scala o in stand - forma da solo, può essere una forma efficace di apparecchiature caviglia stretching. Le persone che hanno subito lesioni alla caviglia spesso devono allungare e rafforzare i muscoli del polpaccio come parte della riabilitazione . Bilanciamento su un gradino si estende il vitello e rafforza la caviglia allo stesso tempo . Stand con i piedi sul gradino e rilasciare i talloni giù dal gradino . Questo esercizio può essere più facile da completare su una scala perché c'è più spazio tra ogni passaggio di un passo autonomo e pavimento . In alternativa , se si utilizza una fase di stand- alone , inserire il vostro tallone sul pavimento, sostenere la pianta del piede sul gradino e puntare i piedi in aria per ottenere un buon tratto . Indipendentemente dal tipo di metodo , tenere premuto il tratto per 20 secondi
Mani
non dimenticare la caviglia più naturale attrezzature allungamento avete : . Vostre mani . Sebbene altre forme di apparecchiature stiramento possono contribuire ad un livello superiore di flessibilità e resistenza , a volte questi gadget non sono disponibili . Con le tue mani al posto di una fascia di resistenza o un asciugamano può essere un sostituto semplice che consente di ottenere un tratto più profondo indipendentemente da dove ti trovi . Ad esempio, quando flettendo il piede verso l'alto , applicare pressione - la University of Illinois McKinley Health Center chiama " sovrapressione " - per la pianta del piede per spingere un po 'oltre la caviglia . Allo stesso modo , premere verso il basso la parte superiore del piede durante l'esecuzione di una proroga alla caviglia per allungare la caviglia e dei suoi muscoli e tendini più .
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