Esercizi per rafforzare piede Eversion

Due muscoli della gamba - il peroneo lungo e peroneo brevis - Evert il piede alla caviglia , spostando il piede anteriore lateralmente dalla linea mediana del vostro corpo . Questi stessi muscoli stabilizzano il lato esterno della caviglia e aiutare a mantenere il vostro equilibrio quando sei là fuori a fare quello che ti piace - che si tratti di escursioni , danza , aerobica step o beach volley . Eseguire semplici esercizi tre volte la settimana a giorni alterni per mantenere i vostri evertors forte e pienamente funzionale . Importanza

Se sei anche un po attivo , evertors forti giocano un ruolo chiave nel mantenere la caviglia stabile; spesso controllano , anziché avviare , movimento . Se siete coinvolti in attività sportive e attività che richiedono stabilità della caviglia estremo, il peroneo lungo e peroneo breve lavoro straordinario con gli altri muscoli della parte inferiore della gamba per evitare che la caviglia di cedere . Forza e stabilità e intorno alle articolazioni della caviglia mantenere la vostra andatura regolare e aiutano a prevenire gli infortuni alla caviglia che sono associati con la corsa , il salto , perno e che esercitano su superfici irregolari .

Esempi
< p > Lavorare tuoi evertors isometrico - senza movimento alla caviglia - in piedi in un telaio porta aperta . Premere il tasto esterno di un piede fermamente contro il telaio della porta e tenere premuto per 2-3 secondi. Ripetere 10 a 15 volte su ogni piede . O prendere una fascia di resistenza a livello moderato e sedersi su una sedia ferma con i piedi insieme di fronte a voi . Legare la fascia intorno entrambi i piedi , rendendolo accogliente . Con i talloni sul pavimento , premere il vostro zampe anteriori verso l'esterno contro la band per due conteggi e poi tornare per due conteggi . Ripetere 10 a 15 volte . Infine , da una posizione eretta , spostare i bordi esterni dei piedi e camminare per la stanza per 30 a 60 secondi. Prendere una pausa di 30 secondi e ripetere due o tre volte .
Prima e dopo

Prima di lavorare i vostri evertors , fare un generale warm-up per sollevare temperatura del muscolo - tissutale e aumentare il flusso di sangue alle gambe inferiori. Marzo o fare jogging sul posto per cinque minuti. Seguire con una serie di cerchi caviglia lenti , ruotando in senso orario ogni piede 10 a 15 volte . Ripetere in senso antiorario . Dopo l'allenamento i vostri evertors , li allungare leggermente per preservare la flessibilità e prevenire il dolore . Sedersi su una sedia ferma con il piede destro incrociato sopra la coscia sinistra . Prendere possesso del vostro piede anteriore destra , disegnare verso di sé e delicatamente ruotare in modo che la pianta del piede si affaccia il petto . Quando ci si sente leggera tensione lungo la parte esterna della caviglia , tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere l'operazione fino a quattro volte e poi passare i piedi .

Promemoria e Considerazioni

Quando si lavora tuoi evertors , tenere a mente alcune regole di sicurezza . Gli esercizi isometrici causano un aumento acuto della pressione arteriosa , che può essere pericoloso se avete una storia di problemi di ipertensione o di cuore . Controlla la tua fascia di resistenza prima di ogni utilizzo ; se si scopre bordi sfrangiati , piccoli tagli , scheggiature o sottili , aree scolorite , scartare la band e l'acquisto di uno nuovo . Se hai ferito la caviglia in passato , rivolgersi al proprio medico o fisioterapista sull'opportunità di esercizi specifici e bastone al vostro programma di riabilitazione per evitare re-infortunio .


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