Esercizi caviglia slogata

caviglie slogate si verificano in una varietà di impostazioni . Potresti aver slogata la caviglia in una competizione sportiva , o si potrebbe avere semplicemente contorto che cammina per le scale . Qualunque sia la causa , è importante utilizzare alcuni esercizi caviglia per accelerare il processo di riabilitazione . Range of Motion

Il primo passo per la riabilitazione sta lavorando gamma di movimento. È necessario allungare i tendini della caviglia e le articolazioni prima di poter passare alla successiva fase di recupero . Gamma di esercizi di movimento può essere fatto subito dopo l'infortunio .

Iniziate tracciando ogni lettera dell'alfabeto in aria con l'alluce sottolineato. Sedersi su una panchina con la gamba e la caviglia appeso sopra il bordo per eseguire questo esercizio . Fare tre a cinque set durante il giorno . Un'altra serie di esercizi di movimento richiede un asciugamano. Sedersi su una panchina con la gamba sollevata ed esteso verso l'esterno. Avvolgere l'asciugamano attorno al piede , afferrare un asciugamano fine di ogni mano . Lentamente tirare indietro sul tovagliolo , stirando i muscoli della caviglia e polpaccio . Tenere il tratto per 10 secondi . Completa 20 ripetizioni 3-5 volte durante il giorno .
Training

Aggiungi l'allenamento della forza al regime di riabilitazione dopo un giorno o due di esercizi di movimento semplici . Hai bisogno di ritrovare la forza nei muscoli , legamenti e tendini del vostro caviglia . Ottenere una fascia elastica terapia e cravatta in un ciclo . Sedersi su una sedia e avvolgere un'estremità della fascia elastica intorno al vostro buon caviglia. Avvolgere l'altra estremità intorno alla metà del piede sulla gamba ferita . Spostare i piedi a parte fino a quando c'è tensione nella band. Lentamente spingere fuori con la caviglia infortunata , si estende la fascia elastica . Eseguire 20 ripetizioni 3-5 volte al giorno per una o due settimane.
Balance

La fase finale di riabilitazione per una distorsione alla caviglia coinvolge esercizi di equilibrio . È necessario formare i muscoli danneggiati e nervi di supporto caviglia di rispondere sotto stress normale . Estendere le braccia lungo i fianchi per l'equilibrio e stare sulla gamba ferita , sollevare la gamba buona dal pavimento . Mantenere questa posizione per 30 secondi . Ora prendete una tacca : Stand sul piede infortunato e piegare le braccia contro il petto per rendere più difficile per bilanciare . Mantenete la posizione per 60 secondi . Termina l'allenamento con un ultimo esercizio . In piedi sulla gamba ferita con le mani estese per l'equilibrio . Accovacciati lentamente verso il basso , piegando il ginocchio sulla gamba . Una volta che siete in posizione seduta , gradualmente tornare alla posizione eretta . Concentrarsi su come mantenere i muscoli della caviglia stretto come si pratica l'equilibrio . Eseguire 10 ripetizioni . Questa sequenza di esercizi dovrebbe essere usato 2-3 volte al giorno per due settimane dopo la lesione . Ricordatevi di ghiaccio la caviglia per 10 minuti dopo ogni allenamento .


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