Esercizi calisthenic a Rafforzare Quads

I vostri muscoli quadricipiti , noti collettivamente come " quad ", formano il gruppo muscolare grande situato sulla parte anteriore della coscia . I quattro muscoli che compongono i quadricipiti sono il retto femorale , vasto laterale , vasto intermedius e vasto mediale . Questo gruppo di muscoli viene utilizzato per estendere il ginocchio e flettere l'anca . Mentre è possibile spendere un sacco di soldi andando a una palestra , si può anche rafforzare e tonificare i quadricipiti utilizzando solo la forza di gravità e il peso del corpo . Variazioni Abbondano

Una rapida ricerca on-line fornirà una pletora di variazioni di esercizi a corpo libero , mettendo in un turno qui o una torsione lì . Anche se le variazioni possono aiutare a indirizzare un muscolo specifico a seconda dei tuoi obiettivi , alcuni esercizi di base in grado di fornire una solida base per l'utilizzo di esercizi a corpo libero o ginnastica , per rafforzare i quadricipiti . Provare a eseguire ogni esercizio fino ad esaurimento , o fino a quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione . Inoltre , assicuratevi di scaldare i muscoli prima di esercitare facendo cinque a 10 minuti di cardio luce , come camminare .
Peso corporeo Squat

Inizia in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto le spalle , con le dita rivolte in avanti . Potete mettere le mani sui fianchi o li hanno riposo lungo i fianchi . Magra leggermente in avanti e cominciare piegando entrambe le ginocchia allo stesso tempo . Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al suolo . Pausa per un momento e poi raddrizzare entrambe le ginocchia per tornare alla posizione di partenza . Ripetere l'operazione fino a quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione .
Lunge

Stand con i piedi circa alla larghezza delle spalle . Passo avanti in un passo esagerato con il piede destro e collocarlo sul pavimento. Iniziate piegando entrambe le ginocchia , allo stesso tempo , abbassando le anche verso il pavimento nel processo. Continuare a piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio destro è ad un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è quasi a contatto con il pavimento . Mantenere questa posizione per un secondo e poi lentamente raddrizzare entrambe le ginocchia per tornare alla posizione di partenza . Ripetere per un pari numero di ripetizioni per ogni lato e continuare ad esaurimento . Una variante di questo esercizio ti ha alternando il piede anteriore , "camminare " giù il pavimento con ogni ripetizione .
Il Sit Muro noto

anche come la " sedia invisibile , " il sit muro è un po 'diverso lo squat e affondo in quanto pone i muscoli sotto sforzo e li tiene lì fino ad esaurimento. Inizia in piedi con la schiena piatta contro un muro. Passo avanti di circa 2 metri e magra indietro fino a quando la schiena è ancora una volta a contatto con la parete . Piegare entrambe le ginocchia e far scorrere la schiena lungo il muro fino a quando entrambe le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi - , come se fossi seduto su una sedia . Mantenere questa posizione fino a quando non si può tenere più a lungo .


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