Come rafforzare Quads per sostenere il ginocchio

Se si hanno alcun tipo di problema al ginocchio , una componente importante per il vostro piano di trattamento è quello di rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio . Quando i muscoli sono forti e flessibili possono prendere la pressione fuori di articolazioni dolorose . Se permettete che i vostri muscoli per indebolire , si metterà più pressione sul giunto e quindi avere più dolore . Uno dei principali muscoli che supportano il ginocchio è il quadricipite . Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi che potete fare per rafforzare questo muscolo e aiutare a gestire i problemi al ginocchio . Tutti questi esercizi può essere fatto con o senza pesi a seconda del vostro livello di fitness . Cose che ti serviranno
mano e caviglia pesi
Piccolo Ball
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capire come allenamento per la forza aiuta dolore al ginocchio . Le articolazioni aiutano a spostare . Quando avete bisogno di camminare , stare in piedi o salire le scale le articolazioni del ginocchio devono essere in grado di piegare e sostenere i vostri movimenti . Affinché il ginocchio a piegare , i muscoli devono contrarsi e tirare il giunto . Se i vostri muscoli sono deboli , quindi troppo stress è posto sui tendini e legamenti che circondano l'articolazione quando si sposta . Inoltre, il rotula non può seguire o muovere correttamente ed essere tirato fuori allineamento . Sia di quanto sopra può portare a dolore cronico e rigidità . Un programma di allenamento per la forza del caso, insieme con stretching , può aiutare a prendere questa pressione al largo del giunto e ridurre i sintomi .
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Prova diapositive parete . L'esercizio scivolo parete è simile a uno squat , che è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo . Fare questo esercizio contro un muro può aiutare a mantenere una migliore postura e l'allineamento che è importante se si lavora con qualsiasi pregiudizio comune . In piedi con la schiena contro un muro con i piedi su un piede di distanza . Si dovrebbe essere appoggiato al muro . Mettere una piccola palla , mano di peso o un altro oggetto delle dimensioni di una mano di peso tra le ginocchia . Questo è importante per aiutare a mantenere le ginocchia in allineamento . Mantenere la schiena e le spalle contro il muro , lentamente scivolare giù , per quanto è possibile, senza dolore al ginocchio , ma non far cadere i glutei inferiori poi le ginocchia . Pausa per istante , poi lentamente scivolare indietro . Fare 8-12 ripetizioni . Vedere l'immagine qui dal easyvigour.net.nz .
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eseguire affondi . Affondi sono un altro esercizio molto efficace per rafforzare i quadricipiti . È necessario assicurarsi di fare in modo corretto per evitare di aggravare le ginocchia . Stand con i piedi divaricati con il piede destro in avanti e la schiena piede sinistro . Più ampia la vostra posizione , il delicato questo esercizio è in ginocchio . Assicurarsi che le dita dei piedi , soprattutto sul piede posteriore , sono rivolti in avanti . Ciò mantiene le ginocchia in allineamento . Cadere il ginocchio indietro e lasciare la curva anteriore del ginocchio . Solo andare basso possibile senza dolore al ginocchio . Poi spingere nel tallone anteriore per tornare su. E 'essenziale che non si lascia piegare il ginocchio anteriore fuori oltre le dita dei piedi anteriori. Quando in affondo , si dovrebbe essere in grado di guardare in basso il ginocchio anteriore e ancora vedere le dita dei piedi anteriori. Questa immagine da exercise.about.com mostra la forma corretta .
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fare estensioni del ginocchio . L'esercizio di estensione del ginocchio si rivolge in particolare del muscolo quadricipite . Ci sono diversi modi per fare questo esercizio . Ci si può sedere dritto su una sedia . Poi stringere il muscolo quadricipite e lentamente raddrizzare il ginocchio destro , ma non lasciare che si blocca . Pausa per un momento al top , quindi abbassare lentamente verso il basso . Do 8 a 12 ripetizioni a destra , poi ripetere con la gamba sinistra . Si può fare questo esercizio con i pesi alle caviglie o bande di resistenza . Una versione molto più semplice è quello di sdraiarsi sul pavimento e posizionare un cuscino sotto le ginocchia . Ripetere le istruzioni di cui sopra . Vedere l'immagine qui dal healthbase.com .
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Considerate le vostre opzioni . Come con qualsiasi controllo programma di esercizio con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per determinare se questi esercizi sono appropriati per voi . Esercizio dovrebbe farti sentire meglio , non peggio . Interrompere qualsiasi esercizio che aumenta i sintomi . Se siete nuovi a esercitare , è utile lavorare con un fisioterapista o formatore per assicurarsi che si sta facendo gli esercizi correttamente . Se il dolore al ginocchio è aggravata con questi esercizi , probabilmente non utilizza la forma corretta. Se le ginocchia sono molto sensibili , tutti questi esercizi può essere uno in una piscina.


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