Come fare il Pilates Clam Esercizio

L'esercizio Pilates clam lavora i fianchi, cosce e glutei , creando muscolatura equilibrata , secondo Lynne Robinson , autore di " Il Manuale Ufficiale Organismo di Controllo Pilates . " L'equilibrio è fondamentale per evitare lesioni da uso eccessivo , aggiunge . È possibile eseguire la serie di Pilates clam completando tutti e tre gli esercizi su un lato e poi passare al lato opposto . Cose che ti serviranno
esercizio stuoia imbottita

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Classic Clam
1

Sdraiati sul fianco destro con le cosce impilati e le ginocchia nascosto in avanti ad un angolo di 45 gradi . Disegna il tuo ombelico e allungare la colonna vertebrale .
2

spremere i glutei come si apre le gambe , sollevare la coscia sinistra up . Tenere i piedi accatastati . Aprire e chiudere le gambe - come una apertura e chiusura clam - . 10-15 volte
3

Pulse con incrementi di ½ pollici nella parte superiore del movimento per intensificare l'esercizio . Aggiungere cinque impulsi a ciascuno dei vostri 10 a 15 ripetizioni .
Reverse Clam
4

Una Sdraiati sul fianco destro con le cosce impilati e le ginocchia nascosto in avanti a un angolo di 45 gradi , così come avete fatto per il classico esercizio di vongole . Espirare mentre si ruota la coscia sinistra verso l'interno , permettendo al piede e tibia a sollevare . Si sta aprendo a riccio , per la parte posteriore .
5

Inspirate mentre chiude le gambe ed espirare come li apre . Ripetere questo esercizio 10 a 15 volte . Non permettere che la tua spina dorsale di arco o tuck .
6

Aggiungere cinque minuscoli impulsi di non più di un pollice in posizione di conchiglia aperta per intensificare questo esercizio .
Clam Spremere
7

sdraiarsi sul fianco destro con le cosce impilati e le ginocchia nascosto in avanti con un angolo di 45 gradi . Posizionare un piccolo cuscino tra le cosce .
8

Espirate lentamente , come si schiaccia dolcemente il cuscino . Disegna il tuo ombelico e mantenere la colonna vertebrale a lungo. Si può sentire parte bassa della schiena , o sacroiliaca , il rilascio in questa posizione , dice Robinson . Inspirate come si rilascia il cuscino . Eseguire 10-15 stringe .
9

Aggiungere tre minuscoli impulsi interiori , come si stringe il cuscino di intensificare l'esercizio .


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