Come fare il Pilates Swan Series su un TRX

L'esercizio Pilates cigno si concentra su allungamento e bilanciare i muscoli del tronco , secondo Ellie Herman , autore di " di Ellie Herman Pilates cartella di lavoro sulla palla . " L'esecuzione di questa serie sul TRX Suspension Trainer aggiunge l'instabilità , che aumenta il lavoro nel vostro addominali , schiena , anca e muscoli delle gambe , osserva esperto TRX e Pilates Trainer Kirsten Gerding . Cose che ti serviranno
TRX Suspension Trainer
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base Swan
1

per l'esercizio cigno base TRX allungando le vostre cinghie TRX alla loro posizione più lunga . Lie a faccia in giù con l'ancora TRX sopra i fianchi . Esternamente ruotare le gambe e premere i fianchi nel pavimento . Far scivolare le mani nelle culle piedi, tenendo le dita lunghe e le mani rilassate . Estendere le braccia di fronte a voi .
2

Espirare quando si solleva le costole dal pavimento . Estendere la schiena e spingere il vostro peso nelle vostre mani . Come il busto galleggia up , disegnare le braccia verso di voi . Tenete le spalle verso il basso . Inspirate come si tira il busto verso il pavimento . Si muovono lentamente , prendendo respiri completi che si completano 10 cigno di risalita.
3

Modifica questo esercizio inarcando la schiena di meno , in modo che solo le costole superiori si staccano dal pavimento. Le persone con più indietro estensione possono sollevare fino al loro ombelico è in procinto di lasciare la parola . Circles
Swan
4

per l'esercizio circoli Pilates cigno da sdraiato con la vostra spalle sotto il soffitto TRX montaggio . Metti le mani in cinghie ed estendere le braccia di fronte a voi .
5

Eseguire 10 cigno impianti di risalita con un pattern di cerchio . Espirare mentre si solleva il petto in su , allungare la colonna vertebrale e disegnare le braccia dritte ai lati in una lettera posizione "T" . Tirare le ascelle verso i fianchi . Far scivolare le scapole giù per la schiena . Inspirate come si cerchio le braccia al tronco . Stendete il busto verso il pavimento , come si fa scorrere le braccia in avanti . Eseguire il tuo prossimo cerchio nella direzione opposta .
6

rendere l'esercizio più facile facendo scorrere il corpo più avanti del soffitto TRX montaggio .
Swimming Swan

7

rimanere nella stessa posizione utilizzata per l'esercizio cigno intermedio .
8

Eseguire un cerchio di Pilates cigno . Abbassare il busto a metà e raggiungere le braccia in avanti . Sollevare le gambe 3 pollici e svolazzano calcio per 10 ripetizioni . Continuare a ruotare il corpo verso il pavimento prima di galleggiante per il vostro prossimo cerchio. Completa 10 cerchi, alternando le direzioni , con una serie di calci svolazzano tra ogni cerchio.
9

uscita la spina dorsale piegando le anche indietro i talloni , permettendo bassa della schiena a arch . Lasciate andare le cinghie TRX e prendere tre respiri lenti .


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