Istruzioni palla di stabilità superiore del corpo Esercizio

Grandi palle di stabilità riempite d'aria , o palle svizzere , sono stati intorno dal 1960 . Nel 1980 , preparatori atletici hanno iniziato il loro utilizzo per la formazione e la riabilitazione negli Stati Uniti . Con la popolarità di Pilates ed esercizi basati Pilates , sempre più persone si sono rivolte alla palla di stabilità per le loro at-home routine di esercizi . Queste sfere sono conveniente, economico , divertente e versatile . È possibile utilizzarli per allungare e rinforzare qualsiasi parte del vostro corpo . Cose che ti serviranno
Yoga o Pilates mat

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Plank
1

Inginocchiarsi sul tappeto e posizionare la palla di stabilità di fronte a voi .

2

sporgersi la palla , rotolando in avanti fino a quando le mani toccano terra .
3

Posizionare le mani direttamente sotto le spalle e camminare lentamente le mani avanti fino a quando si può raddrizzare completamente le gambe . Se sei un principiante , tenere la palla sotto le cosce in modo che supporti più del vostro peso . Se siete più avanzati , si può camminare in avanti fino a quando la palla è sotto le caviglie .
4

Mantenete la posizione per 30 secondi. Tenere il collo lungo e leggermente contrarre i muscoli addominali . Se la parte bassa della schiena comincia a incurvarsi , posizionare la palla più vicino ai fianchi . Gradualmente lavorare fino a tenere la posizione per due minuti .
Parete Push- Ups
5

stand di fronte a un muro e tenere la palla di stabilità con entrambe le mani . Mettere la palla contro il muro e magra in palla , con le mani in linea con le spalle .
6

Raddrizzare le braccia e camminare i piedi all'indietro fino a quando sono a circa tre metri dal muro . Sarete leggermente inclinato in avanti .
7

Piega i gomiti ai lati . Mentre la parte superiore del corpo si avvicina alla palla , tenere la schiena dritta e il collo lungo . Se la parte bassa della schiena comincia a incurvarsi , muovere i piedi più vicino alla parete .
8

spingere contro la palla a raddrizzare le braccia . Ripetere da sei a otto volte. Come si ottiene più forte , aumentare il numero di ripetizioni .
Push- Ups
9

Inginocchiarsi sul tappeto con la palla di stabilità di fronte a voi . Spostare nella posizione della plancia .
10

piegare i gomiti .
11

raddrizzare la gomiti per tornare alla posizione della plancia . Ripetere da sei a otto volte. Questo push- up è un esercizio impegnativo e deve essere eseguita solo se si può tenere comodamente la posizione della plancia . Se la parte bassa della schiena comincia a cedere , continuare a praticare la plancia e il muro push-up fino a quando si guadagna abbastanza forza .

Tricipiti tuffi
12

Mettere la palla sul mat e sedersi sulla parte superiore della palla con le ginocchia piegate ei piedi hip- distanza l'uno dall'altro. Mettere le mani su entrambi i lati dei fianchi .
13

Scoot tua parte posteriore verso il bordo della palla , lasciando le mani leggermente dietro di te e il tuo gomiti piegati.
14 < p > Raddrizzare i gomiti , i fianchi permettendo di muoversi in avanti e verso l'alto .
15

piegare i gomiti e restituire i fianchi alla palla . Ripetere sei volte , a poco a poco di lavoro fino a 15 .
Torna Extension
16

Inginocchiarsi sul tappeto con la palla direttamente di fronte a voi .
17

Adagiare sulla palla e mettere entrambe le mani sul tappeto .
18

posizionare le dita dei piedi hip- distanza tra terra e raddrizzare le gambe . Non preoccuparti per l'espletamento effettivo della palla . Finché si mantiene le dita dei piedi sul pavimento , la palla sarà ben posizionato .
19

Metti le mani sulla palla , sotto le spalle . Una volta che hai dimestichezza con questo esercizio , è possibile posizionare le mani dietro la testa .
20

sollevare il busto usando i muscoli della schiena . Non usare le braccia per sollevare te stesso . Una volta che il corpo forma una linea retta dai piedi alla cima della testa , abbassare il busto indietro sulla palla. Ripetere sei a otto volte , aumentando gradualmente il numero di ripetizioni . Una volta che si può fare 10 ripetizioni con le mani sulla palla , provare l'esercizio con le mani dietro la testa .


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