Istruzioni per una palla Bender

Sviluppato da fitness trainer Leslee Bender , l' aria piena di Bender palla è di circa 9 centimetri di diametro , circa le dimensioni di un pallone da calcio . Nel suo programma di esercizio , Bender incorpora questa palla in una serie di esercizi di Pilates - derivati ​​del nucleo rafforzamento . Mentre ci sono letteralmente centinaia di esercizi che potete fare con queste palline , tre di loro bersaglio principali gruppi muscolari principali : addominali , quadricipiti e interno cosce . Cose che ti serviranno
Yoga o Pilates mat

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scricchiolii
1

Sedetevi al centro del tappetino con le ginocchia piegate . Inserite i vostri piedi sul tappeto , la distanza dell'anca a parte .
2

Inclinare all'indietro sulla palla Bender , mantenendo i piedi ben piantati sul tappeto . Il posizionamento della palla determina quanto il range di movimento che si sposta attraverso durante il crunch . Se sei un principiante , posizionare la palla tra le scapole . Per una maggiore ampiezza di movimento , gli individui avanzati possono mettere la palla in curva della schiena inferiori.
3

Exhale come si arricciare il busto . Come contraete i muscoli addominali , immaginate il vostro ombelico si muove verso la colonna vertebrale . Curl , per quanto è possibile , mantenendo la schiena in contatto con la palla ei piedi a contatto con il pavimento .
4

Inspirate mentre ritornate alla posizione di partenza . Ripetete la sequenza per 10 volte .

Oblique crunch
5

Sedetevi sul tappeto esercizio con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento , la distanza dell'anca a parte . Mettere le mani sul lato della testa , vicino alle tue orecchie . Posizionare il Bender palla appena sopra le natiche , nella curva della parte bassa della schiena .
6

Inspirare quando ci si china di nuovo sulla palla , mantenendo entrambi i piedi sul tappetino . Poi , mentre espirate , arricciare il busto verso l'alto e in diagonale verso destra e contemporaneamente solleva il ginocchio destro . Questo movimento porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro .
7

Inspirate mentre ritornate alla posizione di partenza . Espirare come portare il busto in diagonale verso sinistra e sollevare il ginocchio sinistro . Spostare il gomito destro verso il ginocchio sinistro . Ripetete 10 volte . Questo esercizio funziona i muscoli obliqui situati sui lati del vostro addome .
Frog Kicks
8

Lay sulla schiena sul tappeto yoga e posizionare il Bender palla tra i piedi .
9

Coinvolgere i muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena è in contatto con il tappeto . Mantenere questi muscoli impegnati durante l'intero esercizio . Non permettere che la tua parte bassa della schiena a arch .
10

raddrizzare le gambe e sollevare direttamente sopra i fianchi . Lentamente piegare e raddrizzare le gambe . Come raddrizzare le gambe , si lavora i quadricipiti . Al fine di tenere la palla scivoli , costantemente spremere il pallone con i piedi . Questa azione spremitura attiva i muscoli adduttori , che si trova nelle vostre cosce . Eseguire 10 ripetizioni , inspirando come piegare le gambe ed espirare come li raddrizzare .


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