Pilates per cosce doloranti

Se avete le cosce doloranti dopo un allenamento intenso , è a causa delle lacrime microscopiche del tessuto muscolare necessaria prima la crescita muscolare può accadere. Il dolore da lacrime è simile a un leggero taglio dito . Da 24 a 48 ore , queste lacrime dovrebbero guarire e i muscoli della coscia dovrebbero rimbalzare con più di massa. Se si continua ad allenarsi duramente senza sosta , è possibile impedire il processo di riparazione , però . Per il dolore lieve, riposo attivo - che coinvolge stretching e cardio luce - può ottenere il sangue che scorre , eliminare le tossine e aiutare i vostri muscoli della coscia per riabilitare . Piegare e Stretch

Warm up e allungare i femorali con un Pilates tratto delicato . Aumentando la circolazione nelle cosce , si può ridurre il gonfiore , tensione e dolore . Ad esempio , iniziare un tratto per i femorali da seduto sul pavimento e si estende le gambe di fronte a voi con i piedi puntato . Piega i gomiti , la loro elaborazione dietro la testa , e posizionare le mani sulle scapole . Lentamente piegare in avanti ai vostri fianchi , tirando la testa verso le ginocchia . Prendere 10 cicli di respirazione per raggiungere la vetta del tratto e poi rilasciare lentamente. Se i vostri muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti , eseguire il tratto con le ginocchia leggermente piegate .
Concentratevi su Quads

Un tratto Pilates per i quadricipiti in grado di alleviare front-of -the gamba dolore , nonché allentare flessori dell'anca stretto da seduti per periodi prolungati . Ad esempio , posizionare una sedia robusta indietro su un piede di fronte a voi . Spostare il peso sulla gamba sinistra e piegare il ginocchio destro . Afferrate la caviglia destra dietro di voi e quindi estendere il ginocchio destro verso il basso . Inspirate profondamente , raccogliendo l'ombelico in , e sentire il tuo quadricipite destro rilassarsi e stretch. Tenere la posizione di picco per 10 a 20 secondi , ripetendo il tratto per le vostre quadricipite sinistro . Evitare di tirare il ginocchio dietro il vostro corpo .
Ball e un muro

tozzo lento supportato da una palla di esercizio contro un muro può alleviare mal superiore della gamba muscoli . Ad esempio , iniziare in piedi con i piedi hip- larghezza delle spalle e mettendo la palla tra una parete e la curva della schiena . I piedi dovrebbero essere di 12 pollici o più lontano dal muro , permettendo di allineare le ginocchia con i piedi durante lo squat . Tirare le spalle verso il basso e succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale da preparare. Inspirare lentamente e piegare le ginocchia , rotolare la palla lungo il muro fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Espirare e rotolare la palla indietro fino alla posizione di partenza . Eseguire sei ripetizioni .
Marzo e Calcio

Bouncing ascensori ginocchio o calci piede su una palla di esercizio in grado di fornire un allenamento cardio luce , riscaldamento e alleviare i muscoli della coscia doloranti . Ad esempio , sedersi sulla palla con le ginocchia piegate , le gambe leggermente più ampia rispetto hip- larghezza delle spalle ei piedi in posizione parallela . Si spinge con i piedi e attivando le cosce , avviare rimbalzare sulla palla . Per eseguire una marcia , alzare il ginocchio destro su un rimbalzo e quindi abbassare il ginocchio sul prossimo rimbalzo . Ripetere la marcia con l'altra gamba , eseguendo otto a 10 ripetizioni per gamba. Utilizzare lo stesso modello di alternanza gamba per eseguire calci di rimbalzo . Invece di sollevare il ginocchio , calci gamba davanti a voi sul rimbalzo . Ritorno la gamba alla posizione di partenza il prossimo rimbalzo . Aggiungi il movimento delle estremità superiori facendo oscillare il braccio opposto alla gamba avanti e permettendo l'altro braccio per oscillare dietro di voi .


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