Esercizi cuffia dei rotatori per Tennis

Un pregiudizio comune per i giocatori di tennis è tendinite della cuffia dei rotatori , che è l'infiammazione e gonfiore dei quattro gruppi di tendini che formano il " tappo " nella parte superiore dell'omero . Ciò avviene attraverso l'uso frequente della spalla durante lo swing tennis. Mentre ogni oscillazione può causare stress sulla cuffia dei rotatori , altalene overhand come serve e rompe possono essere particolarmente fastidioso . Tuttavia , si estende preventive e gli esercizi possono costruire i muscoli e prevenire tendiniti . Warm Up

Prima di esercitare , è importante per scaldare la spalla . Iniziate piegando a vostra vita e lasciare le braccia pendono più basso possibile . Poi iniziare oscillare le braccia in un movimento a pendolo , mantenendo i muscoli nel braccio disteso . Dopo aver fatto questo per 10 a 15 secondi , sollevare le braccia lentamente per una tre- count prima di abbassare per sei secondi prima di iniziare nuovamente il processo . Questo può essere fatto con o senza pesi .
Rotazione interna

Sdraiato sul lato opposto del braccio ( porzione) dominante, con la testa sollevata con l'altro braccio , afferrare un manubrio luce, mentre flettendo il gomito con un angolo di 90 gradi . Sollevare il manubrio sopra la testa ruotando il vostro braccio al gomito , mantenendo il braccio inferiore nella stessa posizione . Completare l' esercizio riportando il manubrio a terra con un movimento simile .
Esterne rotazione

Sdraiati su una panchina o letto in modo che il vostro stanno riposando sul braccio dominante , con il gomito flesso a 90 gradi e l'avambraccio leggermente inferiore parallela al pavimento . Afferrare un manubrio e sollevare e ruotare il braccio all'altezza del gomito fino a quando il braccio è perpendicolare al pavimento , e poi tornare il braccio nella posizione di partenza .
Rotazione orizzontale
< p > Alzati e alzare le braccia in modo che i gomiti sono sullo stesso livello delle spalle. Ruotare le braccia con i gomiti a un angolo di 90 gradi , in modo che le braccia sono perpendicolari al terreno . Lentamente ruotare le braccia con i gomiti fino a quando le mani sono rivolti verso il soffitto prima di ruotare di nuovo alla posizione originale . A seconda del livello di fitness, questo può essere fatto mentre afferrare i pesi leggeri o senza pesi .
Raffreddare

È possibile eseguire lo stesso esercizio warm-up per aiutare i muscoli raffreddare dall'esercizio . Dopo l'esercizio di raffreddamento è completo, è possibile aiutare ulteriormente il processo di raffreddamento mettendo un impacco di ghiaccio ( o un sacchetto di verdure surgelate ) sulla vostra spalla per 15 a 20 minuti.


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