Esercizi per cuffia dei rotatori tendinite

La cuffia dei rotatori è dove quattro gruppi di tendini formano un tappo nella parte superiore dell'omero . Questa zona può diventare infiammato a causa di giunti allentati , uso eccessivo o sollevamento di carichi pesanti . Ci sono una serie di esercizi di stretching e che aiutano a guarire tendinite in questa zona potenziamento settoriale . E 'meglio iniziare lentamente e gradualmente costruire la forza . Warm - up e esercizi di stretching

Allungamento e riscaldare la zona cuffia dei rotatori possono promuovere il flusso di sangue alla zona e migliorare il processo di guarigione . Di seguito sono riportati alcuni esercizi per ottenere la cuffia dei rotatori sciolto

scapola Spremere : . Piedi o seduti , alzare entrambe le braccia come se si sta formando un palo della porta di calcio . Le braccia devono essere parallele al pavimento con i gomiti piegati a 90 gradi . Con i palmi delle mani rivolti in avanti , tirare lentamente entrambe le braccia indietro e spremere le scapole . Portare le braccia in avanti e insieme di fronte a voi . Ripetete 10 volte . Questo allunga il muscolo romboidale che sostiene la spalla . E ' importante per allungare e costruire la forza nei muscoli adiacenti . Essa aiuta a stabilizzare la spalla

spalla roll : . Mentre in piedi o seduti , rotolare le spalle in avanti , quindi alzare le spalle e li spremere al top . Poi, tirare all'indietro poi abbassarli , li allunga durante ogni movimento . Ripetere 5 volte

swing spalla : . Piegarsi in avanti in vita , e consentire le braccia per rilassarsi e oscillare liberamente per un minuto . Loro muoversi in piccoli cerchi di fronte a voi . Usando solo le spalle , sollevare le braccia fino 3 pollici e mantenere lo stesso movimento . Provale salendo un altro 3 pollici. Continuare a fare questo esercizio sotto le braccia iniziano a sentirsi stanco .

Questi esercizi possono essere eseguiti quasi ogni giorno . Sempre ghiaccio sulla zona interessata dopo ogni sessione di allenamento , compresi quelli che seguono .
Manubri Esercizi

Questi esercizi vi aiuterà a costruire la forza della cuffia dei rotatori , che vi aiuterà a guarire il tendinite . Non fare un esercizio se si verificano dolore acuto . Limitare questi esercizi per due volte alla settimana

- Side Lying rotazione esterna : . Sdraiati sul fianco su una stuoia o panchina . Tenere un manubrio luce di fronte al vostro corpo . Mantenere il braccio e il gomito premuto contro il fianco, sollevare lentamente il peso in una posizione in senso orario , poi abbassarlo di nuovo giù . Fare 10 ripetizioni per ogni braccio

faccia giù Rotazione esterna: . Lie a faccia in giù su una panchina , consentendo al volto da appendere sopra il bordo . Afferra due manubri . Piegate i gomiti a 90 gradi . Ancora una volta , mantenendo il braccio e il gomito contro il vostro fianco, sollevare i manubri dal pavimento solo con gli avambracci , quindi abbassare di nuovo giù , sotto la panca . Una alternativa a questo esercizio è quello di abbassare il peso più lentamente possibile. Provare a 10 ripetizioni

Seduti Rotazioni esterne : . Sedersi su una panchina e posizionare i manubri di fronte a voi con i gomiti esteso verso l'esterno . Le braccia devono essere parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso . Utilizzando la stessa rotazione dell'avambraccio , portare lentamente il peso fino e indietro fino a quando sono sopra le vostre spalle . I manubri dovrebbe finire accanto alla testa e leggermente al di sopra del livello delle orecchie . Abbassare il peso di fronte a voi , quindi ripetere il movimento per 10 ripetizioni . L'intero movimento dovrebbe essere di circa 90 gradi

permanente rotazione esterna : . Con il braccio e il gomito contro il vostro lato ad angolo retto , ruotare un gomito verso l'esterno con il manubrio , per poi tornare alla posizione iniziale . Fare 10 ripetizioni per ogni braccio

altri esercizi

parete push-up : . Stand circa 18 centimetri dal muro . Piegarsi in avanti e mettere le mani su di esso circa alla larghezza delle spalle . Inspirare e abbassare lentamente se stessi al muro , poi espirate e spingere te stesso back up . Muro push-up sono più facili sulla cuffia dei rotatori rispetto ai normali push-up . Cercate di aggiungere alla fine più resistenza come i vostri ferita guarisce . Questo può essere fatto premendo su superfici inferiori come da credenza o da tavolo

fascia di stirata Esercizio : . Legare la band ad una maniglia . Afferra l'altra estremità e stare diversi metri di distanza . Mantenere il proprio braccio accanto al tuo corpo e il gomito piegato a 90 gradi , tirare lentamente la band verso di sé , quindi lontano dal corpo . Prova a 10 ripetizioni con ogni braccio .


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