L'intervallo di corsa perfetto

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Gli allenamenti di corsa a intervalli sono un modo sicuro per aumentare la velocità e la resistenza, ma devi conoscere il modo giusto per integrare queste sessioni nel tuo allenamento. Mentre gli appassionati di resistenza spesso si divertono con corse lunghe e lente, qualsiasi buon regime di allenamento includerà sempre alcune sessioni ad alta intensità. Questo si presenta spesso sotto forma di allenamento a intervalli, che può creare salti significativi nel fitness. "In definitiva, come atleti di resistenza, vogliamo essere in grado di sostenere la velocità più elevata possibile per tutta la durata dei nostri eventi", ha affermato Krista A. Schultz, fisiologo dell'esercizio e allenatore di triathlon per Endurance Works a Boulder, in Colorado. “Un allenamento adeguato, compresi gli allenamenti volti ad aumentare la velocità, migliorerà la propria soglia del lattato (LT), il punto in cui il lattato viene prodotto a un ritmo così rapido che non può essere superato. Il vantaggio dell'allenamento a intervalli è che ci aiuta ad aumentare il nostro LT."

Una nuova ricerca offre informazioni sulla lunghezza ideale degli intervalli di corsa e su come recuperare al meglio. I ricercatori della Mayo Clinic hanno riunito 37 studi separati sull'allenamento con corsa a intervalli e VO2max per ottenere un quadro più chiaro di ciò che gli scienziati sanno collettivamente sull'allenamento a intervalli. Hanno identificato intervalli di corsa da tre a cinque minuti come i più efficaci.

Un altro studio recente dalla Gran Bretagna ha esaminato il pezzo di recupero. Mentre alcuni allenatori preferiscono il riposo completo tra gli intervalli di corsa, questa ricerca ha rivelato che il recupero attivo è stato più efficace nell'eliminare i metaboliti dai muscoli. Questo, a sua volta, consente agli atleti di recuperare più velocemente tra gli attacchi ad alta intensità quando continuano a muoversi, il che probabilmente porta anche a prestazioni migliori durante quegli intervalli successivi. "Correre facilmente o fare jogging tra gli intervalli aiuterà a eliminare l'acido lattico più rapidamente perché viene riutilizzato come carburante a una velocità maggiore quando ci si sposta", ha affermato Schultz.

La prossima volta che vai in pista, sul sentiero o sul tapis roulant per alcuni intervalli di allenamento ad alta intensità, considera i seguenti allenamenti. Inizia con l'allenamento 1 prima di passare al numero 2, quindi al numero 3. Tieni presente che gli intervalli di esecuzione non devono essere eseguiti completamente. Ciò significa che dovrebbe sembrare difficile, ma non dovresti fare uno sprint. Il punto di questi allenamenti è quello di essere in grado di eseguire più intervalli, non di sbattere e bruciare dopo la prima serie.

RELAZIONATO: Allenamenti a intervalli da provare in pista

3 migliori allenamenti di corsa a intervalli

Allenamento 1

– Riscaldamento 10 min
– 5×3 min a un ritmo di 5K
– Corri facilmente per 3 minuti tra ciascuno
– Raffreddamento 10 min

Allenamento 2

– Riscaldamento 10 min
– 4×4 min a 5K di ritmo
– Corri facilmente per 2 minuti tra ciascuno
– Raffreddamento 10 min

Allenamento 3

– Warm up 10 min
– 4×5 min a 5K di ritmo
– Jog easy 2:30 tra ciascuno
– Cool down 10 min

RELAZIONATO: Devo fare degli intervalli durante l'allenamento Ironman?

[L'intervallo di corsa perfetto: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053077.html ]