3 chiavi per l'allenamento della forza nella stagione agonistica

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Sebbene ci siano diversi modelli di periodizzazione per gli atleti di resistenza a cui fare riferimento quando costruiscono un piano di allenamento annuale, un percorso tradizionale parte da una fase di base, per costruire cicli, a una fase di competizione. Le sessioni di resistenza passano da meno specifiche a più specifiche con l'avvicinarsi di ogni gara, in modo che gli atleti acquisiscano la giusta quantità di resistenza, velocità e abilità di cui hanno bisogno per raggiungere i loro obiettivi.

Per supportare gli obiettivi di resistenza in ogni fase, l'allenamento della forza è una componente necessaria di qualsiasi piano di allenamento. Tuttavia, la periodizzazione dell'allenamento della forza è quasi inversamente proporzionale alle fasi di resistenza. In questo articolo, Mike Ricci e io abbiamo discusso di come il sollevamento di pesi pesanti possa essere utilizzato dagli atleti di resistenza in bassa stagione durante la stagione pre-gara (fasi di base) al fine di migliorare l'economia muscolare, aumentare la soglia e massimizzare la durata.

Con il progredire della stagione, gli atleti dovrebbero iniziare ad aumentare il volume e la specificità delle loro sessioni di resistenza e le sessioni di forza dovrebbero diminuire sia per volume che per specificità. Piuttosto che costruire la forza muscolare come nel ciclo base, l'allenamento della forza nel ciclo di gara dovrebbe essere modificato per supportare le esigenze fisiche delle sessioni di resistenza, mantenere la forza e aiutare l'atleta a rimanere senza infortuni per tutta la stagione.

Fortunatamente, sebbene la forza possa essere difficile da costruire, è relativamente facile da mantenere. Quando mancano dalle sei alle dieci settimane alla tua prima gara, queste sono le tre chiavi per l'allenamento della forza su cui dovresti concentrarti:

Mantieni la mobilità

Mantenere la mobilità è fondamentale per garantire una stagione senza infortuni. Un aumento del tempo trascorso a nuotare, andare in bicicletta e a correre significa aumentare il tempo trascorso negli stessi schemi di movimento ripetitivo, il che limita il raggio di movimento intorno alle articolazioni.

Esempi di esercizi:squat a gamba singola con allungamento del gluteo, Snow Devils

Concentrati su esercizi multiarticolari per tutto il corpo

Vuoi che il tuo corpo continui a essere in grado di reclutare quanti più muscoli possibile per soddisfare le esigenze del tuo sport. Più reclutamento muscolare hai, meno rischi di subire un infortunio da uso eccessivo. Inoltre, concentrarsi sul sovraccarico di un singolo muscolo o gruppo muscolare in sala pesi potrebbe creare un nuovo squilibrio.

Esempi di esercizi:affondo con torsione, taglialegna

Muoviti sul piano frontale

Man mano che i tuoi allenamenti di nuoto, bici e corsa acquisiscono specificità per la gara, mantenere un corpo equilibrato richiede un allenamento della forza per diventare meno specifico. È qui che entra in gioco la forza laterale, in modo da non abusare dei muscoli del piano sagittale che ti spingono in avanti.

Esempi di esercizi:passeggiate di mostri, affondi laterali

Laura Marcoux è un'allenatore USA di Triathlon Livello II e Strength Coach NSCA con D3 Multisport. Laura è una qualificata Kona ed ex atleta della Divisione 1 presso l'Università del Connecticut. Laura crede nello sviluppo di triatleti a tutto tondo incorporando la forza funzionale nelle loro routine di allenamento e consentendo ai suoi atleti di stabilire e raggiungere obiettivi che richiedono le 3 D, che sono la pietra angolare di D3 Multisport:desiderio, determinazione e disciplina.

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