3 passaggi per una stagione senza infortuni

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Considera questi elementi importanti prima della tua prima gara per avere il tuo anno più sano di sempre.

Delle tre discipline del triathlon, la corsa è la causa più comune di infortunio. Anche con questa consapevolezza, molti triatleti adottano lo stesso approccio all'allenamento ogni anno, solo per incontrare gli stessi disturbi stagione dopo stagione. È qui che entra in gioco la "preabilitazione". Trascorrendo un po' di tempo nella pre-stagione concentrandosi sui propri punti deboli, si evitano gli infortuni prima che si verifichino. In generale, i tre elementi dell'allenamento per la corsa che la maggior parte degli esperti identifica come importanti da affrontare in fase di prehab sono i problemi relativi alla forza, alla forma della corsa e all'approccio al chilometraggio e agli allenamenti.

Fortifica il tuo corpo

Chris Johnson, un fisioterapista con sede a Seattle e due volte qualificato per Kona, afferma che una semplice routine di forza dovrebbe essere una parte fondamentale di qualsiasi piano di prehab.

"La cosa più importante che i triatleti devono fare è sviluppare capacità complete attraverso l'allenamento della forza e il lavoro di esercitazione oltre il nuoto, la bicicletta e la corsa", spiega. "La ricerca dimostra chiaramente che al di fuori dell'allenamento per ogni disciplina, il lavoro di forza è il pezzo più vitale dell'allenamento."

Sviluppare quella "capacità globale" significa costruire una forza completa in modo che non si verifichino inefficienze meccaniche. Ovviamente il tipo di allenamento della forza dovrebbe riguardare lesioni specifiche che hai incontrato in passato. Ad esempio, è stato dimostrato che l'adduzione dell'anca e la rotazione interna femorale portano a lesioni nelle runners, quindi se hai avuto un problema simile, avrebbe senso concentrarsi sul miglioramento della forza dell'anca nella preseason. Si tratta di personalizzare la formazione in base alle tue esigenze individuali.

CORRELATO:15 minuti di allenamento TRX Run Strength

Perfeziona la tecnica

Poiché ogni corridore è diverso, ottenere un'analisi dell'andatura eseguita da un esperto può anche aiutarti a tracciare un percorso per la tua routine prehab. Johnson afferma di esaminare in particolare tre aspetti dell'andatura della corsa, o le "tre S dell'analisi del tapis roulant", che includono colpo, suono e frequenza del passo.

"Ad esempio, se qualcuno ha a che fare con il dolore al polpaccio e sono un attaccante dell'avampiede, allora forse ha bisogno di adottare un passo più pieno per ridurre il carico sul complesso muscolare del polpaccio", afferma Johnson. "Se qualcuno ha a che fare con dolore al ginocchio anteriore o reazioni allo stress tibiale, allora forse ha bisogno di passare a un attacco più a metà piede o avampiede."

In parole povere, un'analisi dell'andatura può aiutare un esperto a identificare dove le cose stanno andando in tilt e causando lesioni. Identificando la causa principale, puoi iniziare l'importante lavoro di base per regolare la tua andatura e costruire la forza necessaria per evitare i problemi una volta che il tuo allenamento si intensifica.

VIDEO CORRELATO:3 esercizi per una migliore falcata di corsa

Pensa in modo olistico

Nessuna routine di prehab sarebbe completa senza un po' di tempo speso a riflettere sul tuo approccio generale all'allenamento. "Troppo spesso osserviamo un corridore dal punto di vista della corsa e non trattiamo la persona nel suo insieme", afferma Johnson. "A volte può essere semplicemente necessario che l'atleta dorma di più o introduca una maggiore variabilità nel suo allenamento."

Piccoli aggiustamenti all'allenamento e alla vita che tengono conto della "persona intera" possono aiutare a sviluppare un atleta più sano e più felice. Sebbene nessun piano di riabilitazione ti garantisca che rimarrai immune agli infortuni per tutta la stagione, aumenta le tue probabilità di rimanere nel gioco che ami.

CORRELATO:Come incorporare la consapevolezza nell'allenamento di triathlon

[3 passaggi per una stagione senza infortuni: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053471.html ]