Mancano i progressi di nuoto? Prova questo breve blocco incentrato sulla tecnica

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Ti sei mai allenato a nuotare più duramente e più a lungo, solo per fare pochi o nessun progresso? La pianificazione di un breve blocco incentrato sulla tecnica è un degno investimento di tempo e ora è il momento migliore per realizzarlo. Considera una "nuota", un blocco di una settimana incentrato sulla tecnica con l'obiettivo di apportare uno o più cambiamenti duraturi nella tua bracciata.

Abbiamo chiesto l'aiuto di Megan Melgaard, qualificata alle prove olimpiche ed esperta di acque libere, per darci alcuni consigli generali su come strutturare una settimana di nuoto.

Inizia qui

Inizia con un'analisi video del tuo colpo da parte di un allenatore esperto. La tua seconda opzione migliore è chiedere a un amico di registrare un video della tua nuotata. Anche se non hai qualcuno che analizzi il tuo video, può comunque essere utile per la visualizzazione. Spesso, ciò che pensiamo di fare non è in realtà ciò che stiamo facendo. Questo ti aiuterà a identificare la migliore area di opportunità per la tua attenzione.

Le regole

1. Concentrati sulla frequenza
Pensa alla tecnica, non al metro. Secondo Melgaard, anche una sessione di allenamento di 20 minuti è un utile investimento di tempo "Cerca di non fare tonnellate di metri", dice. "Proprio come con un cambio di tecnica di corsa, l'idea è di esercitarsi frequentemente a piccole dosi."

2. Avere un piano
Controlla il piano di esempio di seguito. Se riesci anche solo a fare un cambiamento duraturo nel tuo colpo, pagherà i dividendi per la stagione.

3. Fai pratica fresca
Esercita le tue abilità quando sei fresco, non quando sei esausto dopo una corsa o una bicicletta importanti.

4. Lavora sul movimento quindi implementa
Melgaard consiglia un set di 12 x 100 con ogni 100 diviso in 50 trapani, 50 colpi. Durante la seconda metà dei 100 penserai solo a un cambiamento specifico.

Le esercitazioni

Affronta questi tre problemi comuni per ottenere grandi guadagni in termini di efficienza:

Posizione del corpo
I problemi comuni sono "gambe che affondano", "nuoto in salita" e fianchi che oscillano da un lato all'altro. Concentrati sull'attivazione del core, la posizione corretta della testa (concentra lo sguardo verso il basso), la posizione delle gambe in relazione alla superficie (i talloni dovrebbero sfondare la superficie dell'acqua quando scalcia) e la rotazione (spalla e fianchi dovrebbero ruotare in linea).

Perforarlo! Tirare con una boa tra le caviglie. Coinvolgi il core per mantenere i muscoli attivi e il corpo snello. Aggiungi un boccaglio per mantenere la corretta posizione della testa.

Respirazione
I problemi comuni includono trattenere il respiro ed espirare quando la bocca è fuori dall'acqua. Invece, dovresti espirare dal naso e dalla bocca mentre il viso è nell'acqua (cioè entrando e uscendo). Inoltre, fai attenzione a premere il braccio (opposto al lato che respira) mentre respiri. Il braccio dovrebbe rimanere esteso mentre è in posizione di respirazione per creare sollevamento e stabilità piuttosto che premere verso il basso che crea resistenza.

Perforarlo! Trapano a un braccio con pedana, recupero di Superman.

Nuoto più fluido
Problemi comuni che non si sentono o non interagiscono con l'acqua, o la mandano nella direzione sbagliata. “A volte le persone si sforzano così tanto che dimenticano che stanno lavorando con l'acqua. Devono essere fluidi e consapevoli di dove stanno inviando l'acqua", afferma Melgaard. "Vedi la seconda legge di Newton!"

Perforarlo! Esercitati con esercizi di "sensazione" come camminare nell'acqua, remare e remare.

Il piano

Sessione 1
• Set di prova:1 x 500 o altra distanza appropriata per il tempo
• 5 x 50 dispari facile, scelta pari
• Iarda aggiuntiva come desiderato

Sessione 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman recupero/50 nuoto
• 4-6:50 recupero accelerato/50 nuoto
• 7-9 :50 focus element/50 swim
• 10-12:50 build/50 swim

Sessione 3
Per allenamento/forma e tecnica di media distanza:
• 400 concentrati sulla forma
• 300 (50 esercizi/ 50 esercizi)
• 200 (75 esercizi/ 25 esercizi)
• 100 nuotate

Sessione 4
• 1500-2000 dritti, pensando alla forma e un elemento di messa a fuoco diverso ogni 200-500

Sessione 5
• Ripeti il ​​test dalla sessione 1

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