Prova questo esercizio Plyo:Box Jumps

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I box jump sono un eccellente esercizio pliometrico per costruire una forza muscolare esplosiva nei muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, forza che torna utile durante gli ultimi chilometri di una lunga corsa o alla fine di una gara, e anche per aiutarti a prevenire gli infortuni.

Se non hai mai fatto un salto in scatola prima, inizia con una piattaforma da 6 pollici (che può essere eseguita su una scatola, scale o una panchina del parco) e progredisci lentamente fino a 12, 18 e infine 24 pollici, ma non più in alto. "Il rischio di lesioni aumenta con scatole più alte", avverte Jim Wharton, coautore della Wharton Health Series. Tenta 6-8 ripetizioni per serie e 3 serie ogni volta che avanzi in altezza.

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Come farlo:

Passaggio 1:  Stai a 12-18 pollici di distanza dalla piattaforma con i piedi piatti e alla larghezza delle spalle.

Passaggio 2:  Piega i fianchi mantenendo la schiena dritta. Oscilla le braccia in avanti mentre salti sulla scatola. "Tieni i piedi piatti durante il decollo", suggerisce Wharton. "Assicurati di atterrare a metà del piede sulla scatola e che i talloni non penzolino da essa." Consiglia anche di atterrare sulla scatola con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Tieni la testa, il collo e le spalle rilassate durante il salto e fai oscillare le braccia per favorire lo slancio.

Passaggio 3:  Dopo l'atterraggio, scendi dal box e torna alla posizione di partenza. Wharton dice che una buona regola è tentare tre serie di 6-8 box jump, progredendo in altezza ad ogni serie.

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