Abbraccia la tua prima stagione (mancanza di) fitness

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È all'inizio della stagione e, qualunque sia lo sport che pratichi, negli ultimi tre mesi probabilmente hai concluso gli eventi dell'anno scorso, ti sei preso una piccola pausa e poi sei tornato ad allenarti, sognando le prossime gare e i miglioramenti che apporterai sui risultati dello scorso anno.

Sei riposato, motivato, eccitato e (inserisci il record scratch qui) più lento che mai? WTF? Ho cancellato tutto il lavoro che ho fatto l'anno scorso? Per cosa sto pagando questo allenatore? Come potrò mai raggiungere quegli alti obiettivi che mi sono prefissato per questo? Sarò anche in grado di eguagliare il ritmo, la potenza o la velocità dell'anno scorso? Probabilmente devo aggiungere un po' più di velocità e intensità, giusto coach? Sì?

Come allenatore, leggo commenti come questo ogni mattina in questo periodo dell'anno. Diamine, ho pensato a questi pensieri prima di me stesso e ho inviato quegli stessi messaggi preoccupati al mio coach:Ehi amico, la corsa è andata bene, ma sono molto più lento di prima. Correvo 7:00/miglio per le mie corse facili. Ora quel ritmo sembra davvero difficile. 6:00/miglio era un ritmo facile su pista. Ora è il mio ritmo assoluto. Stiamo facendo qualcosa di sbagliato? Forse dobbiamo fare di più?

Due diversi processi sfociano nel tipo di disperazione sopra delineato, uno fisico e l'altro mentale. Il processo fisico è il processo semplice e consolidato di de-training e poi di rientrare nell'addestramento, e il secondo processo mentale è chiamato pensiero magico. Esaminerò ciascuno di essi e fornirò ad atleti e allenatori un kit di strumenti per affrontare gli effetti combinati di questi processi.

Il de-training fa parte dello sviluppo

Il tuo allenatore ti ha fatto prendere una pausa alla fine della scorsa stagione, giusto? O forse sapevi di aver bisogno di una pausa dopo un anno davvero difficile. Ho avuto a che fare con un'anca sinistra/articolazione sacroiliaca/bicipite femorale/nervo sciatico/polpaccio/caviglia scontrosi e intrattabili da un po', ormai, e alla fine della stagione aspettavo con impazienza un po' di tempo libero dall'allenamento.

Nelle quattro settimane successive alla mia ultima gara ho fatto il meno possibile dal punto di vista del triathlon, oltre a svolgere la mia terapia fisica come se fosse una preghiera quotidiana. Ho fatto un paio di nuotate e due volte sono andata in bicicletta in piscina dove mi alleno per i Master.

Ho sperimentato la dieta chetogenica e ho imparato che in pratica puoi mangiare solo formaggio e non aumentare di peso (ma potresti ammalarti di formaggio, sorprendentemente). Ho lavorato alla mia attività di coaching e ho fatto un po' di formazione continua che stavo rimandando.

Il 13 dicembre ho ricominciato ad allenarmi, seguendo un programma che includeva alcune nuotate, bici e corse leggermente strutturate. Probabilmente conosci già la sceneggiatura. ero lento. Piuttosto lento. Mentre nuoto, di solito guardo il grande orologio digitale che si trova sul ponte e controllo il mio ritmo attuale rispetto alla mia presunta storia di nuotatore, formulando giudizi su come sta andando quel particolare giorno. Non ho bisogno di annoiarti con un diario dei miei ritmi di nuoto, ma non sorprende che nuotassi da 10 a 12 secondi più lentamente per 100 metri con uno sforzo moderato rispetto a quanto avrei nuotato con lo stesso sforzo solo pochi mesi prima, e lo stesso schema si è ripetuto nella mia corsa e in bicicletta.

Questo processo è chiamato de-training ed è una parte accettata da tempo dell'atletica. Quando smetti di allenarti, gli adattamenti che hai subito durante l'allenamento iniziano a rilassarsi e scomparire. Un aspetto dello sport molto meno accettato è il fatto che sono necessari periodi di sospensione dell'allenamento per continuare lo sviluppo a lungo termine.

Conosciamo tutti atleti (forse siamo noi stessi) che fanno lo stesso allenamento tutto l'anno, senza mai variare i loro approcci o periodi di recupero, contenti di continuare semplicemente a raggiungere gli stessi risultati. Questi atleti temono, nel profondo, che se smettono di allenarsi, tutto il loro duro lavoro sarà vano e ci vorrà più tempo per recuperare la forma fisica perduta dopo una pausa. Le loro identità orbitano attorno ai risultati e ai numeri nei loro casi di trofei (reali e immaginari) e una perdita di forma fisica, per questi atleti, è davvero una perdita di sé. Sono terrorizzati dalla prospettiva di prendersi una pausa.

Sappiamo però che i principi di sovraccarico, compensazione e recupero sono consolidati e che l'allenamento (e il successivo sviluppo) di un atleta assomiglia più a una sana borsa che a una linea retta:correzioni e perdite periodiche, ma un rialzo tendenza nel tempo.

Il de-training (una correzione del mercato) svolge un ruolo centrale per diventare più veloci. Un piano adeguato prevede periodi regolari di de-allenamento (in stagione sono chiamati blocchi di recupero) e un periodo più ampio alla fine dell'anno. Quindi fai pace con il de-training:giorni e settimane di riposo possono essere importanti quanto giorni e settimane di duro allenamento.

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La tua memoria fa schifo

Sì, la tua memoria fa schifo. Fai pensare di avere una mente come una trappola, ma è molto più simile a una trappola per aragoste che al caveau di una banca:molte cose (acqua, crostacei più piccoli, pesci, diamine, persino aragoste) entrano ed escono dalla tua aragosta trappola di un ricordo.

Il tuo cervello sceglie ciò che vuole e ha bisogno di ricordare, selezionando i ricordi positivi (fallo di nuovo!) e negativi (stai lontano!). Nel corso del tempo il nostro cervello affina quei ricordi, continuando a esaltare gli aspetti positivi e a drappeggiare i negativi con terrore.

Questi ricordi rivestiti formano una parte importante delle nostre identità. Come allenatore sento sempre questo tipo di ricordi, di solito in una dichiarazione come una delle seguenti:

"Sono un corridore xx:xx in una mezza maratona" o "Sono un pessimo nuotatore in acque libere".

Ci sono due problemi nel pensare in questo modo. Il primo è che, come ho detto sopra, probabilmente stai ricordando male le cose. Veloce, qual è stato il tempo della tua migliore gara degli ultimi tre anni? Nessun picco o imbroglio, anche se queste informazioni sono solo a pochi clic del mouse. Fatto? OK, ora puoi andare a vedere L'hai inchiodato? Immagino di no.

Tendiamo a romanticizzare quelle grandi prestazioni, lasciando che formino le basi delle nostre identità atletiche, e nel tempo i risultati o i ritmi ricordati iniziano a insinuarsi sempre più velocemente. Questo è un esempio estremo, ma chi non ha incontrato qualcuno che afferma di correre sette minuti per miglia nelle gare, solo per scoprire in seguito che "sette minuti per miglia" apparentemente includeva correre 7:59 per miglio?

Questo tipo di pensiero è chiamato pensiero magico e lo facciamo sia guardando indietro nel passato che proiettandoci in avanti nel futuro. L'ho fatto quando ho inviato quella nota al mio allenatore, sostenendo che le 7:00/miglia erano il mio ritmo "facile". Così, incuriosito, sono tornato indietro e ho guardato. Indovina un po? Mi sbagliavo. Tipo, davvero sbagliato. Lo stesso vale per il mio nuoto. Quel "ritmo moderato" che era 10-12 secondi più veloce del mio "appena tornato all'allenamento ritmo moderato?" In realtà era solo da 5 a 6 secondi più veloce.

Il secondo problema con il pensare in questo modo è che stai usando una mentalità fissa piuttosto che una mentalità di crescita. Come persone, ci piace davvero sapere dove ci collochiamo nell'ordine gerarchico, che si tratti delle nostre strutture sociali locali, delle leghe atletiche o dei luoghi di lavoro.

Essere in grado di definirti come "un mezzo maratoneta 1:17" o come avere "un FTP da 300 watt" ti fa scivolare chiaramente in un particolare strato. È bello, soprattutto se percepiamo quello strato come migliore della maggioranza delle persone intorno a noi.

Ciò che non è bello, però, è che ti stai raccontando una storia e che nel tempo probabilmente arriverai a crederci. Correre 1:17 per una mezza maratona è piuttosto bello, ovviamente, ma dicendo che sei quello che sei, metti un limite alla tua capacità di migliorare. Forse 1:17 è il limite esterno, ma se credi che lo sia, ti garantisco che ci resterai per sempre.

Combattere indietro, andare avanti

Ok, quindi abbiamo stabilito che il de-training è buono e necessario. Sai che probabilmente stai ricordando male la tua forma fisica passata e che le mentalità fisse ("nuotavo 1:23/100 ogni volta che andavo in piscina!") mettono a rischio il tuo sviluppo. Grande. Questa è una buona conoscenza di sé. Ti senti ancora lento oggi, tuttavia, in queste prime settimane e mesi della stagione.

La cosa più importante non da fare è dare di matto e iniziare a cambiare il piano. Se fai troppo e troppo presto, ti ferirai, o ti ammalerai, o ti fermerai e ti ammalerai. Sperimenterai anche l'isolamento dell'abbandono del piano ragionevole di progressione sostenuto dal tuo allenatore. Ma questo è un "non da fare", che non è utile quanto un "da fare".

Ecco cosa faccio (e cosa suggerisco ai miei atleti di fare):ogni settimana prendo nota nei miei allenamenti TrainingPeaks che articola quale ritmo/potenza/frequenza cardiaca/velocità sono riuscito a mantenere in quel particolare allenamento.

Quando sono in forma, ad esempio, tendo a nuotare intorno a 1:23-1:26 per 100 m con uno sforzo moderato. Durante la mia prima settimana indietro, ho notato che uno sforzo "moderato" mi ha portato a circa 1:30-1:32. La scorsa settimana, il mio ritmo per 100 era accelerato a circa 1:25-1:27/100. Tenendo un registro (probabilmente la cosa più potente che puoi fare come atleta, oltre a fare il tuo allenamento), ho potuto vedere i numeri reali migliorare (anche se lentamente), di settimana in settimana.

Se mi fossi fidato della mia memoria, non avrei avuto prove così potenti e non avrei avuto la fiducia nella mia forma fisica di ritorno che registra i miei passi e la potenza generata. Quindi non fidarti solo dei tuoi dispositivi per caricare tutte le tue informazioni! Lascia al tuo allenatore alcune note che tracciano la tua velocità di ritorno. Potresti non essere veloce oggi, ma guardando il tuo diario saprai che presto lo sarai di nuovo.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Chris Bagg è un triatleta professionista, ciclista di categoria 2, allenatore di nuoto USMS e allenatore USAT di livello I. Dirige il Chris Bagg Coaching Group a Portland, in Oregon, dove piove davvero tutto il tempo. Ama rendere gli atleti più veloci, ma ama anche renderli più felici e persone più capaci nel lavoro, nelle relazioni e nella vita.

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