Stai migliorando? Ecco come testare la tua forma fisica

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

C'è un vecchio adagio negli affari che dice:"Non puoi migliorare ciò che non misuri". Credo che questo valga anche per il triathlon, dove spesso le persone sono colpevoli di allenarsi per mesi senza mai sapere veramente se stanno migliorando. È qui che entra in gioco il test di fitness. A meno che non misuri qualcosa, non sai se sta migliorando o peggiorando. Non puoi migliorare se non misuri per vedere cosa sta migliorando e cosa no.

I test di fitness identificano i tuoi punti di forza e di debolezza.

Confrontandoti con i risultati dei test o con atleti di successo nel tuo sport, puoi vedere quali aree necessitano di miglioramenti e quindi aiutare nella formulazione del programma di allenamento ottimale per il successo.

I test di fitness monitorano e valutano i tuoi progressi nel tempo.

Che tu ti sia allenato duramente o meno, non puoi nasconderti dai test di fitness. I test iniziali ti daranno un'idea delle tue capacità all'inizio di qualsiasi programma. Man mano che avanzi, qualsiasi nuovo test aiuterà a determinare l'efficacia del programma di formazione.

I test di fitness possono fornire motivazione e direzione.

Lo stimolo a migliorare porta orgoglio e soddisfazione. È motivante scoprire che stai migliorando rispetto alle tue prestazioni passate. Al contrario, può fornire sia motivazione che direzione se i risultati non fossero quelli previsti.

Quindi quali sono alcuni test per valutare il tuo attuale livello di prestazioni? In qualità di atleta multisport, è importante considerare di testare ogni disciplina specifica:nuoto, ciclismo e corsa.

Nuoto

La prova a tempo di 1.000 metri/iarda

Dopo un accurato riscaldamento, nuota il più forte possibile per 1.000 metri, facendo del tuo meglio per mantenere un ritmo uniforme. Usa il tempo necessario per completare il test per determinare un'andatura di nuoto per 100 metri. Ad esempio, se nuoti 1K in 18:30, il tuo ritmo per 100 metri è 1:51. Puoi utilizzare questi dati per creare allenamenti.

La prova a tempo di 100 metri

Dopo un accurato riscaldamento, esegui intervalli di 3 x 100 metri il più velocemente possibile, ma con un'enfasi sulla coerenza da uno sforzo duro all'altro. Recupera per 20 secondi tra gli intervalli. Il tuo ritmo di allenamento di 100 metri è la media dei tre sforzi duri. Ad esempio, tre tentativi di 1:30, 1:32 e 1:34 produrrebbero un ritmo di allenamento di 1:32. Questo è un ottimo indicatore della capacità anaerobica.

Ciclismo

La prova a tempo di 20 minuti

Prima di eseguire questo test, dovresti sempre essere ben riposato. Dopo un accurato riscaldamento, l'obiettivo è guidare al massimo dello sforzo possibile per 20 minuti. Dovresti allontanarti da questo test sentendoti come se non avresti mai potuto fare di più. La tua potenza media per questa corsa è leggermente superiore alla tua potenza di soglia funzionale (FTP).

0,95 x la tua potenza media per il test di 20 minuti =FTP

Ad esempio, se la tua potenza media osservata è 250 watt, il tuo FTP stimato è 228 watt. Questo numero rappresenta la potenza massima che un atleta può sostenere per una prova a cronometro da 45 minuti a un'ora. Usa questo numero e confrontalo con i test futuri. Dai un'occhiata a questi metodi di test alternativi se 20 minuti sembrano troppi o hai poco tempo.

Corsa

La prova a tempo di 20 minuti

Questo è identico al test di ciclismo, tranne per il fatto che non vai in bicicletta! Dopo un accurato riscaldamento, corri più forte e più lontano possibile per 20 minuti. Questo è un metodo brutale, ma preciso per stabilire il tuo ritmo di soglia. Fai attenzione a evitare di iniziare a un ritmo troppo veloce da sostenere e quindi di rallentare involontariamente verso la fine. Calcolare il 95% del tuo ritmo medio per quei 20 minuti è il tuo ritmo di soglia. La tua frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti della prova a tempo sarà una stima ravvicinata della frequenza cardiaca della soglia del lattato.

1 miglio

Corri per 1600 m con uno sforzo duro e controllato che puoi mantenere con una buona forma. Mantieni ogni giro coerente e non esagerare! Il miglio è ancora un indicatore di fitness abbastanza buono, anche per Ironman. Prendi il tuo ritmo di prova di 1 miglio e aggiungi 30 secondi per ottenere il tuo ritmo previsto di 5K per miglio. Aggiungi 2-3 minuti per determinare la tua corsa lunga o il ritmo facile.

Quando eseguire il test?

Quanto spesso e quando valutare la tua forma fisica dipende dal tuo programma di allenamento e competizione. Idealmente, è una buona idea eseguire alcuni test di fitness all'inizio dell'allenamento invernale per impostare l'intensità e gli obiettivi di allenamento e poi di nuovo a metà dell'allenamento invernale per valutare i progressi e apportare le modifiche necessarie. Anche le gare sono ottimi test di fitness.

Una valutazione tra le 8 e le 12 settimane dalla tua gara principale ti aiuterà ad apportare eventuali modifiche finali all'allenamento o semplicemente a fornirti un punto di riferimento della forma fisica durante la stagione agonistica. Tuttavia, un ulteriore test quando sei al culmine delle corse può anche essere interessante per vedere quali sono i tuoi valori quando sei al meglio.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com. Lauren Babineau ha contribuito a questo articolo.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore.

[Stai migliorando? Ecco come testare la tua forma fisica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053700.html ]