Gli allenamenti in acqua meritano la tua attenzione, indipendentemente dal fatto che tu sia ferito o meno

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"Più tempo a correre in piscina ora può aggiungere anni al tuo tempo di corsa a terra."

Recuperare da un infortunio (o cercare di evitarne uno) senza perdere il livello attuale di forma fisica è una sfida che molti atleti affrontano ad un certo punto del loro allenamento. E quasi sicuramente sai che puoi allenarti in piscina, dopotutto, il nuoto è una parte importante del nostro sport.

Ma sapevi che puoi ottenere un allenamento incrociato hardcore, uno che lavorerà gli stessi muscoli e incoraggerà la stessa buona forma che avresti tenuto a terra mentre vai in bicicletta o corri, colpendo la parte profonda della piscina? È vero! Non stiamo parlando dell'aerobica in acqua di tua nonna:è un serio allenamento incrociato, adatto a un triatleta serio e con l'ulteriore vantaggio di un impatto notevolmente inferiore rispetto alle opzioni di allenamento a terra.

Abbiamo parlato con Melis Edwards, una triatleta a distanza Ironman e ultra-runner che ha 30 anni di esperienza come allenatrice di corsa e triathlon, personal trainer e istruttrice di fitness e atleta, e lei ha letteralmente scritto il libro su questo argomento:Deep End of the Allenamenti in piscina:allenamento a intervalli senza impatto e allenamenti di forza.

Perché acqua contro terra?

"I motivi principali per cui le persone dovrebbero andare in piscina sono il mantenimento del condizionamento muscolare e cardiovascolare durante la riabilitazione, il raggiungimento di una migliore gamma di movimento (ad esempio, coloro che stanno lottando con fianchi stretti e muscoli posteriori della coscia) e soprattutto per la salute delle articolazioni a lungo termine", Edwards dice. Ma crede che incorporare allenamenti in acqua due o tre volte alla settimana possa essere utile per molti atleti, in particolare per quelli che stanno registrando grandi distanze.

“Ci sono innumerevoli studi peer reviewed che citano il valore dell'allenamento in acqua, sia superficiale che profonda. Alcune delle ricerche più sorprendenti indicano problemi di sovrallenamento o il fatto che alcune persone non sono costruite (biomeccanicamente) per il volume che chiedono ai loro corpi; stanno sostanzialmente superando il loro limite ortopedico", afferma. “Il corpo con cui stai lavorando ora è lo stesso che avrai per tutta la vita. Troppo spesso sento persone anziane parlare di sport e attività che amavano, a cui hanno dovuto rinunciare a causa di un infortunio. Con gli allenamenti in acqua, ridurre l'impatto su ossa e articolazioni non significa necessariamente ridurre l'impatto del tuo allenamento. Consideralo come tempo saggiamente investito:più tempo a correre in piscina ora può aggiungere anni al tuo tempo di corsa a terra".

E come per correre a terra, i requisiti dell'attrezzatura sono minimi:solo una cintura di galleggiamento (e acqua, ovviamente) farà il trucco, ma è importante notare che una cintura è assolutamente vitale per mantenere la forma e mantenere la giusta intensità. Senza uno, il tuo allenamento in acqua sarà paragonabile a te che esci e corri, vai in bicicletta o nuoti a uno sprint completo. Ogni. Separare. Volta. Ci sono altri strumenti (pesi, pinne, ecc.) che possono essere incorporati, ma se hai appena iniziato, la cintura di galleggiamento è la strada da percorrere.

Solo perché l'acqua e la tua cintura ti sostengono, ciò non significa che non stai lavorando duramente come faresti a terra. E hai un piccolo potere in più su quanto sia duro ogni allenamento, perché un altro aspetto interessante del lavoro in acqua è che l'atleta può creare la propria resistenza aggiuntiva creando vortici (ovvero il movimento dell'acqua che si verifica dietro un oggetto , come un mini vortice) e poi girando e muovendosi direttamente in quella turbolenza.

Chi dovrebbe sedersi di lato?

Da basso a nessun impatto, altamente efficace, personalizzabile:cosa potrebbe andare storto? Edwards sottolinea che tutti gli individui che hanno bisogno di essere liberati per attività (come quelli che escono da un infortunio o da un intervento chirurgico) dovrebbero provare questi allenamenti con lo stesso tipo di cautela che userebbero per qualsiasi altro allenamento, sempre sotto la guida del loro medico o professionista sanitario. Anche senza impatto sulle articolazioni, c'è il rischio di lesioni.

Ha scoperto che gli atleti infortunati e post-operatori spesso vengono in acqua per la riabilitazione, ma spingono più forte di quanto dovrebbero (probabilmente perché la pressione idrostatica agisce sui loro muscoli, frequenza cardiaca e siti di lesioni, facendoli sentire meglio di quanto probabilmente dovrebbero) e poi finiscono per essere messi da parte dall'allenamento che doveva aiutarli a recuperare. Ma non è l'acqua che scorre di per sé a causare il problema, osserva; è "la loro incapacità di allenarsi in modo appropriato per le loro linee guida di riabilitazione date".

In acqua:e adesso?

Quindi hai la tua cintura di galleggiamento e sei pronto per bagnarti e sudare. Il primo esercizio da provare è probabilmente la corsa in acqua, con o senza le braccia.

"Correre senza l'uso delle braccia porterà più energia nel tuo core e farà lavorare un po' più duramente i muscoli posteriori della coscia", afferma Edwards. “Per lo speedwork, esegui entrambe le versioni anche con alcuni vortici (la turbolenza dell'acqua discussa in precedenza); questo aumenterà le richieste muscolari su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Suggerirei anche il normale movimento delle gambe da cross country e l'aggiunta del pugno superiore per un po' più di prestazioni di base. Per ottenere un maggior predominio sui quad, passa a una corsa campestre all'indietro solo.

Tilda Loftin, un'istruttrice di corsa e triathlon a cui piace anche far conoscere ai suoi atleti le meraviglie dell'acqua, usa una serie di calci svolazzanti e delfini, con e senza remo, per colpire davvero glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e core.

Cosa sapere prima di lanciarsi

Lavorare in acqua è diverso dal lavorare a terra in vari modi, ed è proprio per questo che è fondamentale che gli atleti capiscano che le frequenze cardiache sono diverse quando il corpo è immerso e si prendano il tempo necessario per imparare a eseguire correttamente gli esercizi prima di spingersi. ai loro limiti.

"Alcuni atleti sono così abituati ad allenarsi duramente, che vogliono saltare e procedere con l'allenamento in acqua senza prendersi il tempo per imparare i movimenti", afferma Edwards. “I principi della dinamica dell'acqua sono davvero unici, rendendo questa piattaforma di formazione diversa; anche diverso rispetto al nuoto. L'allenamento in acqua consiste nel lavorare contro l'acqua, non nel semplificarsi con essa."

Ma ciò non significa che hai anni davanti a te prima di poter sfruttare appieno la parte profonda della tua piscina. Gli atleti con un buon senso di consapevolezza del corpo in genere hanno bisogno solo di poche sessioni per ottenere la sensazione e lavorare alla giusta intensità.

La frequenza cardiaca, tuttavia, può ancora rimanere complicata. "La frequenza cardiaca in acqua è molto più bassa rispetto a quella a terra a causa della pressione idrostatica", il che significa che se tu o il tuo allenatore doveste sentire il polso durante un intervallo, si potrebbe presumere che non stiate funzionando in modo ottimale, afferma Edwards.

Il modo per aggirare questo? Usa il metodo Kruel della frequenza cardiaca quando sei in acqua. “Il metodo Kruel è come quello di Karvonen, ma aggiunge una detrazione al numero. Il lungo e il breve è che, a seconda della tua forma fisica e abilità, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere inferiore dell'11-30% rispetto alla frequenza cardiaca dell'allenamento a terra alla stessa intensità. Inoltre, la pressione idrostatica aiuta anche gli atleti a recuperare più velocemente (rispetto a terra) tra le serie", afferma Edwards.

Pronto a lanciarti? Puoi vedere un esempio di allenamento in acqua qui o trovarne altri nel libro di Edwards.

[Gli allenamenti in acqua meritano la tua attenzione, indipendentemente dal fatto che tu sia ferito o meno: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053272.html ]