Questi allenamenti ti aiuteranno a simulare l'allenamento in collina

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Amo la sfida e la ricompensa delle gare collinari. Ma vivo (e mi alleno) in un'area priva di dislivello, quindi molti dei miei allenamenti chiave prevedono la simulazione dell'allenamento in collina per essere pronto per la gara.

Penseresti che forse rinuncerei alle avventure in collina. Ma non è così. Ho corso su alcuni dei terreni collinari più iconici, dall'Ironman Lake Placid alla corsa Rim-to-Rim-to-Rim nel Grand Canyon. È possibile con alcuni colpi di scena creativi all'allenamento. Copriamo alcune opzioni per la bici e corriamo.

La tua formazione dovrebbe prepararti a soddisfare le esigenze del tuo evento. Di cosa hai bisogno per affrontare le colline? Forza e fitness cardiovascolare. Il tuo allenamento generale supporterà la tua forma fisica generale, quindi i nostri suggerimenti si concentrano sullo sviluppo della forza, corpo e mente, per la salita.

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Come simulare l'allenamento in salita sulla tua bici

Per il ciclismo, le nostre sessioni di forza specifiche per la collina simulano l'allenamento in collina attraverso l'uso di:

1. Ingranaggi bici
2. Allenatore
3. Vento

Una sessione di base è l'allenamento della marcia grande, che include l'uso dell'anello grande anteriore e una marcia bassa posteriore. Questa combinazione crea resistenza, che a sua volta aiuta a costruire la tua forza.

È possibile modificare gli allenamenti di grandi attrezzi per la guida indoor o outdoor. Sul trainer, sollevare leggermente la ruota anteriore per imitare la posizione di arrampicata. Se sei all'aperto, guida un'attrezzatura grande con vento contrario; chiamiamo questo approccio "South Jersey Hills". Se disponi di un trainer intelligente, puoi percorrere percorsi collinari simulati, che ti permetteranno di aumentare la forza, che può aiutarti a imparare come attrezzarti per i cambi di elevazione.

Ti consigliamo di iniziare con set di ingranaggi più corti per acclimatare il corpo. Ad esempio:

• 5×4 minuti con uno sforzo moderatamente intenso (da 75 a 85 percento di soglia funzionale di potenza (FTP) o da 85 a 95 percento di frequenza cardiaca con soglia del lattato (LTHR))
• Recupero da 1 a 2 minuti, rotazione facile a una cadenza più alta, 95+ giri/min
• La cadenza per i gruppi principali è compresa tra 60 e 70 giri/min

Per la tua prima sessione di grande attrezzatura, scatta per un intervallo di lavoro combinato da 20 a 25 minuti.

Man mano che avanzi, aumenta la lunghezza e/o l'intensità delle serie. Adatta queste sessioni alle specifiche della tua gara. Ad esempio, se la tua gara prevede salite che richiedono 10 o più minuti, costruisci serie da 10 e 12 minuti, appena al di sopra dell'intensità della tua gara. Per salite più brevi o per creare stress anaerobico, riduci la durata e lavora a un'intensità maggiore, pari o superiore al tuo FTP/LTHR.

I viaggi di durata più lunghi possono includere set di vento "collinare", con una serie di grandi set di ingranaggi da 5 a 15 minuti con vento contrario. I recuperi sono almeno la metà del tempo dell'intervallo. Includi questi set in stile fartlek, quando le condizioni del vento lo consentono. Adatta gradualmente il tempo totale di guida dell'attrezzatura grande per soddisfare le esigenze della tua gara.

La maneggevolezza della bicicletta è un altro elemento chiave per il successo sui percorsi collinari. Vuoi massimizzare lo slancio sui rulli e la sicurezza e l'efficienza nelle discese. Per migliorare la maneggevolezza della bicicletta in generale, devi guidare all'aperto. Esercitati in curva, poiché può essere la chiave per una discesa veloce e sicura. Prenditi il ​​tempo di un fine settimana (o due!) per viaggiare su un percorso collinare. In alternativa, puoi registrarti per una gara di preparazione collinare, che ti darà l'opportunità di lavorare sulla tua gestione in un ambiente di gara.

Come simulare l'allenamento in salita durante la corsa

La corsa, come il ciclismo, può essere rafforzata con opzioni indoor e outdoor. Questi includono una combinazione di:

• Treadmill
• Passi o una macchina passo-passo
• Ponti

I tapis roulant consentono diverse sessioni in collina. Per lavorare sulla forza e sul fitness anaerobico, le serie brevi andranno benissimo!

Le sessioni includono da sei a 10 ripetizioni di sprint in salita da uno a due minuti, con recuperi da uno a tre minuti. Ad esempio:

• 6 x 1 minuto di duro lavoro
• 1 minuto di recupero tra ogni sforzo
• Puoi passare a 10 x 90-120 secondi, con recuperi di 2-3 minuti
• L'inclinazione può variare dal 4 al 9%

Per una sfida in più, aumenta gradualmente l'inclinazione tra le serie, mantenendo lo stesso ritmo. Io chiamo queste sessioni "caldaie a forma di rana"—proprio come quella piccola rana nell'acqua calda—non ti renderai conto di quanto stai "cucinando" finché non ci sarai nel mezzo.

Per serie più lunghe che lavorano sulla resistenza muscolare e sulla soglia aerobica, prova una serie di serie diverse. Ad esempio:

• 2 minuti difficile, 2 minuti facile
• 3 minuti impegnativi, 3 minuti facili
• 4 minuti impegnativi, 4 minuti facili
• Poi, torna giù dalla piramide.
• Le serie dure hanno una pendenza del 5-7%, mentre i recuperi hanno una pendenza dello 0%.

Puoi alzare la temperatura su questo cercando di mantenere lo stesso ritmo durante l'intero allenamento.

All'aperto, puoi usare gradini (come le gradinate della pista del liceo locale) o ponti. Uno dei nostri allenamenti preferiti per i ponti (o altre colline simili) è "Fast Downs", che funziona nella parte in discesa della corsa. Questo allenamento rafforza i quadricipiti, lavora sulla cadenza e sulla forma e ti prepara per le gare con discese significative. (Nota:questo allenamento NON dovrebbe essere eseguito se hai problemi al ginocchio)

Allenamento "Fast Down"

Riscaldamento

• 10-15 minuti facili (piano o terreno piatto)
• 5×20 secondi di falcate, 40 secondi facili

Set principale: ripeti il ​​seguente schema per 30 minuti:

• Corri su per il ponte/collina con uno sforzo aerobico (dall'80 al 90 percento di LTHR)
• Corri giù per il ponte/collina un po' più forte di quanto hai scalato, concentrandoti su una cadenza rapida e leggera. NON lasciare che il tallone si pianti. Assicurati che il piede atterri sotto il baricentro (non davanti). Usa le braccia per mantenere l'equilibrio. La forma è la chiave!

Raffreddamento:10 minuti di corsa facile

Inizia con 30 minuti di ripetizioni. Quindi, per ogni sessione aggiuntiva, aggiungi dai 10 ai 15 minuti. A seconda delle specifiche della gara, puoi superare da una a due ore di corsa veloce.

Le gare collinari offrono sfide che portano le loro ricompense distinte. Non lasciare che il tuo status di flatlander ti impedisca di perseguirli. Realizza i tuoi sogni in grande montagna con alcune modifiche al tuo allenamento basate sulla forza per simulare l'allenamento in collina in modo da poter arrivare completamente preparato.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Allenatrice certificata USA Triathlon Level 1 e USA Cycling Level 2, Maria Simone è la proprietaria e head coach di No Limits Endurance Coaching. Le piacciono i lunghi fine settimana nella grotta del dolore, le gare con le colline e le corse dure attraverso i meandri dei single track con suo marito e due cani. Maria adotta un approccio olistico all'allenamento che considera le capacità fisiche, la forza mentale e l'equilibrio tra vita e lavoro. Maria lavora con atleti di resistenza di tutti i livelli, con il filo conduttore di aiutare i suoi atleti a perseguire e realizzare i loro grandi sogni. Su Runningalife.com scrive un blog sulle sue esperienze personali nell'allenamento e nelle corse.

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