Come eseguire una strategia di allenamento di triathlon a basso volume e ad alta intensità

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Quando Eric Wheeler ha deciso di allenarsi e gareggiare per un Ironman un paio di anni fa, inizialmente era titubante riguardo al volume di allenamento che ne sarebbe derivato. "Avevo visto quanto si allenavano i miei amici e, conoscendo il programma della mia famiglia, non pensavo che fosse una possibilità realistica", ricorda il padre di due figli di Falmouth, nel Massachusetts. Questo fino a quando non si è imbattuto in un blog scritto da Sami Inkinen, giocatore di fascia d'età d'élite e finalista di Ironman di meno di 9 ore, che pubblicizzava la qualità rispetto alla quantità di allenamenti e comportava un allenamento inferiore a 12 ore a settimana.

"Non pensavo che avrei mai potuto durare a lungo a causa dei vincoli di tempo e degli obblighi familiari", afferma Wheeler. "Questo approccio è stato un punto di svolta per me."

In un momento in cui i Mi piace e i commenti sui social media ci danno la conferma istantanea di un allenamento ben fatto, è facile farsi prendere dalla mentalità che quando si tratta di volume di allenamento, più grande è meglio. Dopotutto, se il tuo amico sta raccogliendo i complimenti per le sue corse settimanali di 20 miglia e le corse di 75 miglia mentre il tuo tre miglia di martedì sera non viene amato, è naturale voler aumentare il chilometraggio. Ma con un allenamento pesante arriva l'ovvio rischio di lesioni o burnout. E, spesso, quelle miglia extra non valgono la pena, o non sono necessarie.

“Non molto tempo fa, l'attenzione per l'allenamento per gli eventi a lunga distanza, in particolare, era tutto il volume. E sembrava funzionare. Ma stavamo anche assistendo a un aumento della stanchezza, con gli atleti che non erano in grado di ottenere di più dal loro corpo e rischiavano lesioni", afferma Marni Sumbal, il proprietario di TriMarni Coaching and Nutrition con sede nella Carolina del Sud. "Oggi vediamo molti atleti di alto livello esibirsi con successo su una base radicata in allenamenti di qualità, non ad alto chilometraggio."

L'importanza di un programma di allenamento ridotto è qualcosa su cui Sumbal fa affidamento quando allena i suoi oltre 50 triatleti di resistenza, nonché nei suoi sforzi come un 11 volte Ironman.

“I triatleti tendono ad allenarsi con il loro ego. Vogliono sempre fare di più. Ma poi tutti lottiamo quando non possiamo spremere tutto", dice Sumbal. “Dovrebbe davvero essere come sfruttare al meglio il tempo che hai. Potresti allenarti di meno, ma stai facendo contare ogni sessione."

Sumbal sottolinea che rendere prioritari gli allenamenti di qualità non significa necessariamente che ogni nuotata, bicicletta e corsa debbano essere sforzi a livello di gara. "Quando ti alleni a lungo e intensamente senza specificità, non vedrai un pagamento per il tuo investimento", dice. In altre parole, elimina la spazzatura e potresti vedere un aumento delle prestazioni e poter avere una vita anche tu.

Per quanto riguarda Wheeler, ha ottenuto un traguardo di 10:09:56 al Beach to Battleship del 2015 (ora Ironman North Carolina) con meno di 10 ore a settimana di allenamento e da allora si è attenuto a sessioni a basso volume. È un approccio non solo vincente per lui, ma sostenibile di stagione in stagione.

"Invece di scavare in un enorme buco con il sovrallenamento, sono stato in grado di mantenere i miei allenamenti coerenti e apportare miglioramenti anno dopo anno", afferma. "L'allenamento non è mai travolgente per il resto della mia vita."

Vai basso

Gli allenamenti di nuoto, bici e corsa a basso volume e ad alta intensità preferiti da Marni Sumbal

Nuota

Invece di: Un lungo set dritto

Prova: Un miscuglio di sforzi più brevi e più duri a ritmi diversi

Perché: “I triatleti tendono ad avere due velocità in piscina:veloce e lenta. Una varietà di sforzi ti aiuta a evitare di esaurirti quando stai migliorando la resistenza al nuoto. Inoltre, l'utilizzo di giochi da piscina ti aiuta a lavorare su una buona postura, allineamento e propulsione nell'acqua", afferma Sumbal.

Riscaldamento
10 minuti facile

Preimpostato
– 200–400 con boccaglio, banda e boa, 75 percento di sforzo, riposo 30 sec
– 2×150 con boccaglio e boa, 75 percento di sforzo, riposo 20 sec
– 2×100 con boccaglio e pagaie , 80 percento di sforzo, riposo 20 sec
– 2×50 con pagaie, 85 percento di sforzo, riposo 15 sec
– 4×25 nuoto (da dispari a veloce, anche da veloce a facile)

Set principale
– 3×100 al 65% di sforzo con 10 secondi di riposo
– 2×100 al 75% di sforzo con 15 secondi di riposo
– 1×100 all'80% di sforzo con 20 secondi di riposo
– 4 ×50 al 90% di sforzo con 10 secondi di riposo
Riposa 1 min, quindi ripeti 2-3 volte.

Rallentamento
5 minuti facile

Bici

Invece di: Una lunga corsa con l'allenatore con poche variazioni di ritmo

Prova: Lavoro a cadenza variabile sul trainer

Perché: "Cambiare la cadenza, mentre si lavora da una bassa intensità a una più alta, aumenta la forza muscolare, che può aiutarti a gestire gli sforzi su diversi terreni il giorno della gara."

Riscaldamento
20 min come 10 min facile, 5 min sforzo medio, 5 min leggermente più difficile

Preimpostato
3 round di 5 min senza interruzione, come:(1 minuto Zona 2 a 65-75 RPM, 1 min Zona 2 a 55-65 RPM, 1 min Zona 2/3 cadenza scelta, 1 min Zona 1 a 90+ RPM)

Set principale
4×12 min suddivisi come:
– 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 3 a 90+ RPM
– 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 4 a 90+ RPM
– 3 min cadenza scelta Zona 2, 1 min Zona 4 a 45–55 RPM
– 3 min easy spin, cadenza scelta
Ripeti serie 4 volte.

Rallentamento
5–10 minuti facile

Corri

Invece di: Una corsa di un'ora alla stessa clip

Prova: Ripetizioni in salita

Perché: "Il lavoro in collina ti costringe a concentrarti su una buona forma e postura, inoltre crea resilienza, che è una componente chiave per correre forte fuori dalla bici."

Riscaldamento
10 minuti facile

Preimpostato
3×30 secondi per velocizzare con 1 minuto di camminata o corsa in mezzo

Set principale
5×7 min di corsa in salita (dal 4 al 5 percento di pendenza), partenza facile e arrivo forte, con 2 min di riposo nel mezzo.

Rallentamento
5 minuti di corsa o camminata

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