Come iniziare l'allenamento della forza?

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Probabilmente non dobbiamo dirti che il lavoro di forza è una parte essenziale del regime di allenamento di ogni triatleta. I vantaggi sono enormi, da una maggiore economia di corsa e una maggiore forza (ovviamente), alla riduzione del rischio di lesioni. La parte difficile è identificare esattamente cosa dovresti fare, in particolare determinare serie, ripetizioni, peso e resistenza. Fortunatamente, recenti ricerche fanno luce sul problema.

Pubblicato nel Journal of Applied Physiology , i ricercatori canadesi hanno preso un gruppo di atleti esperti nell'allenamento della forza e gli hanno fatto fare 12 settimane di lavoro di forza per tutto il corpo che prevedeva tre serie di cinque esercizi diversi, eseguiti quattro volte a settimana.

Per determinare il miglior approccio alla forza, i ricercatori hanno diviso i volontari in due gruppi, uno dei quali ha sollevato pesi più leggeri per 20-25 ripetizioni per serie e l'altro che ha sollevato pesi più pesanti per 8-12 ripetizioni per serie. Alla fine, si è scoperto che i guadagni di forza erano quasi identici tra i due gruppi per quasi tutti gli esercizi.

Ciò suggerisce che qualunque cosa tu stia facendo, peso/resistenza più leggeri e ripetizioni più elevate o viceversa, finché sollevi fino a quando non sei un po' stanco, stai diventando più forte.

RELAZIONATO: Allenamento della forza per triatleti

Questa è un'ottima notizia per i triatleti che cercano di potenziarsi durante una pausa di allenamento tri. Ma durante la stagione, dice Jen Rulon, 10 volte Ironman, allenatore di triathlon USA di livello 1 e specialista certificato di forza e condizionamento, non dovresti spingerti al punto che ti senti come se potessi ottenere solo un'altra ripetizione. Principalmente perché, come triatleta, stai facendo molto più che un semplice lavoro di forza.

"L'allenamento della forza non è l'allenamento principale per i triatleti:devi guardare gli altri allenamenti per vedere se la stanchezza si sta manifestando, insieme a se sei ben riposato o meno", dice. "Ad esempio, se fai una bici dura il martedì ed entro 24 ore provi a fare squat con un peso elevato, potresti non essere completamente recuperato e la fatica non sarebbe un buon indicatore di quanto dovresti sollevare."

Per motivi di gestione del tempo e di efficienza, generalmente preferisce l'approccio con un peso maggiore e un minor numero di ripetizioni per i triatleti, eseguito su un piano periodico. "Sono un grande sostenitore della costruzione del tuo regime di sollevamento pesi su un programma di quattro o cinque settimane", dice, come la progressione che condivide a sinistra.

Scegli i tuoi esercizi, come squat, deadlift, overhead e bench press, in base ai tuoi punti di forza e di debolezza. (Hai bisogno di aiuto per la scelta? La National Strength and Conditioning Association ha uno strumento per la ricerca dell'allenatore sul suo sito Web, Nsca.com.) Quindi, scegli un peso che ti sembri impegnativo ma che ti permetta di completare tutte le serie e le ripetizioni. Da una settimana all'altra, quel peso dovrebbe aumentare man mano che diventi più forte. Infine, inizia eseguendo la tua routine di forza due o tre volte alla settimana, con almeno uno o due giorni di riposo tra ogni allenamento.

Settimana 1

3 serie x 7 ripetizioni

Questa è la tua occasione per trovare la tua linea di base e sentirti a tuo agio sotto i pesi.

Settimana 2

3 serie x 7 ripetizioni

Fai la stessa serie della scorsa settimana, ma aggiungi un po' di peso a ogni sollevamento.

Settimana 3

4 serie x 6 ripetizioni

Aumenta il numero di serie e diminuisci le ripetizioni. Se ti senti forte, aggiungi una piccola quantità di peso a ogni sollevamento.

Settimana 4

5 serie x 5 ripetizioni

Aumenta il numero di serie, ma diminuisci le ripetizioni. Puoi tenere duro o aggiungere una piccola quantità di peso questa settimana.

[Come iniziare l'allenamento della forza?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053059.html ]