I 5 tipi di lavoro in collina che dovresti fare ora

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Frank Shorter è noto per aver detto:"Le colline sono un lavoro di velocità travestito". La sua citazione è vera sia che tu stia salendo o scendendo dalla collina. Devi solo assicurarti di non evitare di farlo. Le colline sono estremamente benefiche per gli atleti. Eseguirli regolarmente non solo fornisce abilità tecniche in modo da poterli allevare meglio nelle gare, ma fornisce anche guadagni di forza combattendo il grado e la gravità. Questi guadagni di forza evocano adattamenti fisici che non si vedono da nessun'altra parte nell'allenamento.

Vantaggi meccanici del lavoro in collina

Quando pensiamo alla forza, spesso pensiamo all'allenamento con i pesi e alla ripetizione. Le colline vengono affrontate più o meno allo stesso modo in termini di serie e ripetizioni. Ciò che ottieni meccanicamente dalle salite che non puoi ottenere dall'allenamento con i pesi risiede nei benefici meccanici di un corretto appoggio del piede, magra e pratica della forma. Qualsiasi cosa tu faccia ripetutamente induce una risposta neuromuscolare. Quindi, se fai continuamente qualcosa di sbagliato, lo farai più spesso.

La parte bella della corsa in salita è che è molto difficile correre su colline con una forma scadente. L'aumento della pendenza di una collina richiede un'inclinazione in avanti, un attacco dell'avampiede e un'oscillazione del braccio efficiente. Praticare le colline è una pratica di forma con un enorme beneficio aerobico.

La corsa in salita offre anche un grande beneficio neuromuscolare in quanto coinvolgi un gran numero di gruppi muscolari, che lavorano insieme per creare una rete neurale più potente e attiva. Quando risvegli parti del tuo corpo o lo sfidi attraverso uno stimolo, puoi aspettarti una risposta. Non è raro che un atleta sia estremamente stressato mentalmente dopo un faticoso allenamento in collina.

Le colline non sono solo un'opzione a senso unico. La corsa in discesa può avere grandi benefici per gli atleti, ma dovrebbe essere affrontata con cautela a causa del rischio di lesioni. Le discese brevi e ripide possono essere un ottimo posto per i corridori di sprint e di breve distanza per praticare l'allenamento a velocità eccessiva. Ciò richiede che tu abbia una forma eccellente e la capacità di abbinare la velocità delle gambe al suolo. Questo è veramente consigliato solo a corridori esperti su strade sterrate lisce o colline erbose.

Anche la discesa tecnica è una parte importante del trail running che richiede pratica e padronanza. La coordinazione di mani e piedi può essere aiutata attraverso esercizi di scala e velocità comunemente eseguiti dagli atleti di sport di potenza. Più il percorso è tecnico, più faticoso mentalmente può essere poiché velocità e tecnicità significano che il tuo cervello deve pianificare ulteriormente (e più lontano!) In anticipo.

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Vantaggio fisiologico della corsa in collina

Gli allenamenti in collina possono essere manipolati in molti modi attraverso cinque variabili:grado, intensità, volume, lunghezza e tempo. Ognuna di queste variabili può essere combinata per creare risultati in uno stimolo specifico. Alcuni esempi di seguito mostrano come modificare gli allenamenti per ottenere determinati risultati; sta a te o al tuo allenatore definire come utilizzare le colline per ottenere un vantaggio. Le colline richiedono schemi di movimento eccentrici e concentrici, che sono i mattoni fondamentali dello sviluppo di qualsiasi atleta. Vedrai che sia gli atleti di potenza che quelli di resistenza usano le salite per iniziare un ciclo o toccarle durante l'allenamento per aumentare l'efficienza.

Breve colline ripide (<12 sec, pendenza superiore al 10 percento)

Corto e ripido richiede un'enorme risposta neuromuscolare e un fabbisogno di potenza pura. Se mantenuto veramente anaerobico, non viene prodotto lattato, quindi la versione con ripetizioni più elevate può essere utilizzata come stimolo neuromuscolare pre-allenamento (il giorno prima), simile alle falcate.

• Basso ripetizioni/alta intensità:sviluppo neuromuscolare, sviluppo anaerobico e potenza pura
• Alte ripetizioni/moderata intensità:sviluppo neuromuscolare, pratica meccanica e sviluppo della velocità

Breve colline ripide (>12 sec, pendenza superiore al 10 percento)

Rappresentanti leggermente più lunghi possono lavorare per estendere una risposta dall'ultima categoria. Gli atleti possono prendere la velocità di raffica ed estenderla a potenza duratura. La maggior parte degli atleti dovrebbe avvicinarsi a questo con il massimo sforzo, una corsa più lenta non fornirà il vantaggio meccanico o neuromuscolare per cui sono progettati.

• Bassa ripetizioni/alta intensità:sviluppo neuromuscolare, alto sviluppo aerobico, forza e potenza di scoppio
• Alta ripetizione/intensità moderata:sviluppo neuromuscolare, alto sviluppo aerobico, resistenza alla fatica e velocità meccanica

Colline moderate (da 12 a 30 secondi, pendenza dal 6% al 10%)

Le colline più lunghe offrono più tempo per marinare nel lattato. La modifica del riposo tra le ripetizioni ha lo stesso effetto del riposo esteso o accorciato tra le ripetizioni a intervalli su una traccia. La maggior parte degli atleti dovrebbe affrontare questi sforzi con sforzi di un miglio fino allo sprint.

• Bassa ripetizioni/alta intensità:sviluppo neuromuscolare, velocità meccanica e alto sviluppo aerobico
• Alta ripetizione/intensità moderata:sviluppo neuromuscolare, alto sviluppo aerobico, resistenza alla fatica e velocità meccanica

Long Hills (da 30 secondi a un minuto, dal 4% al 10% di pendenza)

Più a lungo fai la salita, meno intensità massima puoi applicare. Tuttavia, le salite lunghe possono fornire un vantaggio di resistenza alla fatica in cui si lavora nella zona critica prima della corsa a intervalli piatti. Gli atleti di base affronteranno sforzi di questa lunghezza da un miglio a uno sforzo di tipo 5K.

• Bassa ripetizioni/alta intensità:sviluppo neuromuscolare, aumento del reclutamento meccanico e maggiore resistenza alla fatica
• Ripetizioni elevate/intensità moderata:sviluppo neuromuscolare, sviluppo aerobico da alto a moderato, resistenza alla fatica e ripetizione meccanica

Dislivelli in salita e in salita (da 1 minuto in su, pendenza compresa tra il 4% e il 10%)

Le colline nell'intervallo da uno a tre minuti sono considerate colline estese e sono normalmente utilizzate ampiamente per gli atleti su lunghe distanze come allenamenti di resistenza alla fatica e tamponamento del lattato. La salita in salita viene utilizzata come strumento principale per la resistenza alla fatica e può fornire benefici neuromuscolari positivi a causa del tempo prolungato utilizzando la forma corretta. Le salite estese vengono eseguite con uno sforzo da 5K a mezza maratona poiché qualsiasi cosa più intensa comporterebbe probabilmente una grande disparità di ritmo per più di tre ripetizioni.

• Bassa ripetizioni/alta intensità:sviluppo neuromuscolare, resistenza alla fatica, assorbimento del lattato, ripetizione meccanica e reclutamento muscolare
• Alta ripetizione/intensità moderata:sviluppo neuromuscolare, sviluppo aerobico da alto a moderato, resistenza alla fatica, assorbimento del lattato, reclutamento muscolare e ripetizione meccanica
• Lunghe salite:resistenza alla fatica, reclutamento neuromuscolare, assorbimento del lattato e resistenza mentale

Quando dovresti correre in collina?

Non è un brutto momento per aggiungere il lavoro in salita in quanto può essere utilizzato all'inizio di un ciclo per reclutare muscoli a contrazione rapida per un velocista o un atleta di media distanza. Può essere utilizzato all'inizio come lavoro di velocità introduttiva ed è un ottimo strumento per gli atleti inclini agli infortuni poiché costruisce forma e forza contemporaneamente. È anche utile per i nuovi corridori praticare le colline per imparare buone abitudini di corsa.

Le colline possono essere utilizzate anche nel mezzo di un ciclo e toccate durante una stagione. Le salite prolungate possono essere un buon sostituto per gli atleti mentalmente esauriti nelle ripetizioni in pista. Puoi anche combinare gli intervalli con le salite per creare un allenamento che ha una puntura alla fine con le salite per lavorare sul buffer del lattato e la resistenza mentale che insegna agli atleti una buona forma e intensità una volta che sono già stanchi.

Le colline sono l'arma segreta di molti allenatori per creare una macchina aerobica potente, forte e resistente a grandi carichi di lattato. Non aver paura quando vedi una collina nel tuo prossimo allenamento. Usalo come un'opportunità per concentrarti sulla forma!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Andrew Simmons è un allenatore di corsa di resistenza per Lifelong Endurance, specializzato in ultramaratoneti, giovani e fondisti. Per ulteriori informazioni su Andrew e Lifelong Endurance, visita www.lifelongendurance.com o su Facebook:Lifelong Endurance.

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