Perché dovresti fare Powermetrics

Quand'è l'ultima volta che hai saltato?

Non è un salto leggero per afferrare una palla da basket mentre fai canestro con gli amici, ma davvero saltando - spingendo una grande quantità di forza nel terreno molto rapidamente e volando in aria.

Se pratichi uno sport, probabilmente hai saltato di recente. Altrimenti, probabilmente è passato un po' di tempo. E va bene. Non è esattamente socialmente accettabile saltare su un tavolo da pranzo di punto in bianco. Il punto è che la maggior parte delle persone smette di saltare quando smette di praticare uno sport.

Per alcune persone è una buona decisione. Forse le loro articolazioni sono così usurate che saltare causerà solo dolore. Per gli altri, tuttavia, il salto è un'opzione legittima per aumentare la forza che può fornire benefici cardiovascolari e prestazionali se eseguito correttamente e in sicurezza.

Powermetrics vs. Pliometria

Cos'è l'allenamento pliometrico? Probabilmente hai già sentito il termine, Ma cosa significa veramente?

Dagli anni '70, quando la pliometria ha iniziato a guadagnare popolarità negli Stati Uniti, il termine è cresciuto in portata e ha perso molto del suo significato originale. È importante distinguere le azioni pliometriche dall'allenamento pliometrico, perché racchiudono concetti diversi.

Le azioni pliometriche includono la corsa, saltando, ostacoli e qualsiasi altro tipo di attività di rimbalzo che utilizza l'energia elastica per aumentare l'effetto di lavoro del muscolo. In un inglese semplice, le azioni pliometriche utilizzano un pre-stiramento per rendere il muscolo più esplosivo, come tirare indietro e lanciare un elastico. Quasi tutti gli sport sono di natura pliometrica per questo motivo.

Allenamento pliometrico, d'altro canto, sta applicando le azioni pliometriche come metodo distinto di esercizio. Lo scopo è sfidare il corpo in un modo che supera le normali richieste, costringendolo ad adattarsi e crescere. Non è solo saltare a caso e sperare per il meglio.

A causa della natura ampia del termine "pliometrico" e della comune confusione sull'azione pliometrica e sull'allenamento pliometrico, i fisiologi dell'esercizio hanno proposto il termine "powermetrics" per descrivere l'allenamento pliometrico. Quindi è così che lo chiameremo.

Che cos'è la Powermetrics?

La Powermetrics è un metodo di allenamento che utilizza l'energia cinetica, l'energia elastica e il riflesso da stiramento.

Per esempio, immaginati in piedi sopra una piccola scatola. Scendi dalla scatola e poi salta più in alto che puoi il più velocemente possibile nell'istante in cui i tuoi piedi toccano terra. Ecco cosa sta facendo il tuo corpo per farlo accadere.

Mentre esci dalla scatola, la gravità ti accelera verso il suolo e accumuli energia cinetica. Quando i tuoi piedi toccano il suolo, i tuoi muscoli e tendini subiscono un breve, allungamento inaspettato.

A questo punto, stanno accadendo tre grandi cose:

1. Parte dell'energia cinetica che hai accumulato durante la caduta libera viene convertita in energia elastica (pensa all'allungamento di un elastico) e immagazzinata nei tendini e nei muscoli.
2. Un recettore sensoriale noto come fuso muscolare sperimenta lo stesso rapido allungamento e invia un messaggio al sistema nervoso centrale.
3. Un altro recettore sensoriale noto come organo tendineo del Golgi sperimenta livelli molto elevati di tensione muscolare e inibisce il muscolo per alleviare parte dello stress e proteggere l'articolazione.

Dopo che sei atterrato, devi risalire. Il sistema nervoso centrale riceve il messaggio dal fuso muscolare e invia immediatamente una risposta allo stesso punto da cui proviene il messaggio originale, dicendo al muscolo di contrarsi. Quindi l'allungamento si traduce in una contrazione per ridurre al minimo l'allungamento. Al muscolo viene detto di contrarsi dal sistema nervoso centrale e lo fa involontariamente, sfruttando l'ulteriore vantaggio dell'energia elastica immagazzinata (pensa a rilasciare un elastico allungato). Inoltre, verso la fine di questo processo, inizi a contrarre volontariamente i muscoli, facendoti balzare in aria.

Approfondiamo brevemente il ruolo del sistema nervoso centrale, poiché svolge un ruolo importante nel riflesso da stiramento. Quando inizi a saltare, alcune cose stanno accadendo involontariamente:questa è nota come risposta a breve latenza. Al muscolo viene detto cosa fare da impulsi provenienti dal midollo spinale e si contrae prima che il cervello abbia voce in capitolo.

Ma proprio prima di lasciare il suolo, il tuo cervello cosciente inizia a svolgere un ruolo più attivo. Questa è la risposta a lunga latenza. È più complesso e sembra coinvolgere la corteccia motoria del cervello (in altre parole, puoi controllare consapevolmente ciò che sta accadendo).

Il coinvolgimento del cervello e del sistema nervoso centrale significa che il riflesso da stiramento può essere alterato per soddisfare le esigenze di un particolare compito. è adattabile, e puoi migliorarti.

Perché fare Powermetrics?

Perché dovresti fare il salto di tipo powermetric? Per i principianti, ogni volta che un muscolo si accorcia subito dopo un allungamento, come in questo caso, la sua potenza aumenta mentre il suo dispendio energetico diminuisce.

Entrambi i lati positivi:stai generando più forza e potenza in meno tempo e usi meno energia. Il tuo corpo sta imparando a sviluppare una forza esplosiva, la capacità di generare rapidamente grandi quantità di forza. In uno studio pubblicato su “International Journal of Sports Medicine, "I partecipanti che hanno completato 24 settimane di allenamento sulla forza esplosiva hanno sperimentato un aumento della forza molto maggiore rispetto a un gruppo che ha completato 24 settimane di allenamento di resistenza pesante.

Oltre a migliorare le prestazioni, powermetrics serve come processo di apprendimento per il tuo corpo e il tuo cervello. Essere in grado di assorbire e generare forza rapidamente è una parte importante per aumentare le prestazioni atletiche, ma deve essere appreso. Per esempio, durante il riflesso da stiramento, l'organo tendineo del Golgi sta valutando di inibire il muscolo. Sperimenta una quantità significativa di tensione così rapidamente che vuole evitare di essere sovraccaricato e di ferirsi. Dal punto di vista delle prestazioni, questo non è l'ideale perché diminuisce la quantità di forza che il muscolo può generare. allenamento powermetric, tuttavia, può alterare la risposta dell'organo tendineo del Golgi e permetterti di massimizzare l'energia elastica dei tuoi muscoli.

Alcuni motivi per evitare Powermetrics

A causa della natura intensa della powermetrics, ha attirato la sua giusta quota di critici. Una delle principali preoccupazioni è la forza dell'impatto con il suolo che può equivalere a più di cinque volte il peso corporeo di qualcuno. In confronto, attività come una corsa lenta possono generare forze di reazione al suolo fino a 2,5 volte il peso corporeo.

I giunti sperimentano adattamenti specifici alle richieste imposte, così il corpo si adatterà a fattori di stress ripetuti. A seconda del fattore di stress, le articolazioni hanno la capacità di adattarsi come un muscolo. Per esempio, quando sottoposto a un maggiore stress, i legamenti diventano più forti e più rigidi, ma più debole e meno rigido con una diminuzione dello stress.

E in assenza di altre lesioni articolari, l'esercizio fisico e le attività di carico possono aiutare a prevenire il deterioramento della cartilagine e l'insorgenza dell'osteoartrite.

Quindi il caricamento può migliorare la salute e la funzionalità di un'articolazione, purché venga eseguito correttamente. Qualsiasi azione è intrinsecamente pericolosa se eseguita nel modo sbagliato. Se hai un ginocchio precedente, problemi alla schiena o all'anca; se non puoi saltare e atterrare in una posizione sicura per le tue articolazioni; se stai praticando uno sport che prevede già lo sprint e il salto; o se semplicemente non hai fatto molti salti in pochi mesi, quindi fare esercizi di salto intensi probabilmente non è una grande idea.

Esecuzione ed esempi

Uno degli obiettivi della powermetrics è utilizzare il riflesso da stiramento a proprio vantaggio. Uno dei modi più efficaci, anche se avanzati, per riqualificare il riflesso da stiramento è attraverso i salti di profondità. Lasci cadere un oggetto, di solito una panca o una scatola, quindi salti di nuovo su un altro oggetto o salti più in alto che puoi.

Per farlo correttamente, devi passare il minor tempo possibile a terra, così il tuo corpo utilizza efficacemente l'energia elastica immagazzinata e il riflesso di stiramento. Se passi molto tempo a terra, ti perderai questo e lo trasformerai in un salto normale.

All'inizio, devi iniziare praticando l'atterraggio. Impara a lasciare un piccolo oggetto, atterrare in una posizione sicura quindi aumentare gradualmente l'altezza dell'oggetto nel tempo. Una volta che riesci a inchiodare l'atterraggio, è ora di iniziare a rimbalzare. Inizia con un oggetto di basso livello e aumenta gradualmente l'altezza man mano che diventi più forte.

Assicurati di utilizzare la forma corretta durante il salto. Inizia con i piedi appoggiati sulla scatola o sulla panca, atterra con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati ma rivolti in avanti - non piegati verso l'interno - e spingi le braccia verso l'alto ed estendi il corpo mentre salti in aria.

Sebbene questi salti possano non sembrare così onerosi, prendono un tributo importante sul tuo sistema nervoso centrale e sulle tue articolazioni se li esegui in modo improprio. Per questa ragione, il numero di salti deve essere attentamente monitorato rispetto a tutto il resto del programma.

Ecco alcune linee guida generali:

1. Non superare le 8-10 ripetizioni per serie.
2. Non superare i 35 salti totali in una sessione.
3. Per la maggior parte delle persone è meglio attenersi a due o tre serie da cinque a otto salti.
4. Riposa cinque minuti solidi tra le serie.
5. Esegui salti all'inizio della sessione di allenamento.
6. Inizia scendendo da un'elevazione di quindici pollici e progredisci da lì. La maggior parte dei jumper di profondità rimane a circa 18 pollici.
7. Sessioni di salto separate da 48 a 72 ore.
8. Limita la quantità di squat pesanti, stacchi e sprint durante una fase di allenamento di salto.

C'è molto di più in Powermetrics che saltare su e giù, ma provaci e facci sapere come è andata. Non conosci il salto e hai domande? Hai ottenuto ottimi risultati di allenamento saltando e hai una storia da condividere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere. Divertiti a saltare!

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