4 motivi per cui non dovresti correre una maratona

I dati mostrano che la partecipazione alle maratone in tutto il mondo è in forte espansione negli ultimi anni. Nel 2018, 1, 298, 725 persone hanno completato l'intera gara di 26,2 miglia, un aumento di quasi il 50% della partecipazione mondiale dal 2008. È ovvio che correre la distanza decantata sta rapidamente diventando l'obiettivo de facto per molti corridori principianti.

Allo stesso modo, i corridori esperti sono sempre più attratti dalla distanza popolare come un'opportunità per confrontare i record personali con i loro compagni di corsa. Quando sembra che tutti si stiano allenando per una maratona, la pressione per eseguirne uno da soli può sembrare scoraggiante.

Però, è possibile che allenarsi e correre una maratona non sia nel tuo interesse?

Diamo un'occhiata al motivo per cui riconsiderare temporaneamente i tuoi piani di maratona potrebbe ripagarti a lungo termine.

Sfondo di formazione insufficiente

La prima e forse più ovvia ragione per cui potresti non voler correre una maratona è la mancanza di allenamento o un background di corsa esperto. La maratona è un evento arduo e richiede un blocco di allenamento dedicato di almeno due mesi per i corridori seri e quattro mesi o più per i nuovi corridori. Ricordare, più tempo ti concedi per allenarti per la tua corsa al traguardo, maggiori sono le tue possibilità di successo.

Ma ancora più importante, allenarsi per una maratona quando non si ha il background di corsa richiesto è un modo infallibile per infortunarsi o ritrovarsi disincantati dalla corsa se sei un principiante di questo sport. Nella mia esperienza di allenatore, Ho scoperto che i principianti devono essere in grado di fare una media di almeno 40 miglia a settimana per 5-6 settimane per aumentare le possibilità di avere una buona esperienza di gara. Ciò significa che devi essere in grado di correre comodamente 30-35 miglia a settimana prima di iniziare ad allenarti per una maratona.

Se non sei a questo numero, non significa che non puoi mai allenarti per una maratona. Piuttosto, dovresti concentrarti sul costruire lentamente la tua tolleranza di allenamento e il tuo background di chilometraggio. Altrimenti, probabilmente farai fatica ad aumentare la lunghezza delle tue corse lunghe, così come il tuo chilometraggio settimanale, sufficiente per essere adeguatamente preparati il ​​giorno della gara.

Quando i corridori trascurano questo consiglio, spesso si trovano in un circolo vizioso di lesioni da cui è difficile liberarsi. Primo, il forte aumento iniziale dell'allenamento si traduce in un piccolo infortunio che li riporta indietro di una settimana. Per recuperare il tempo perso, spingono la busta per tornare in pista e sviluppare un altro piccolo infortunio. Il ciclo si ripete durante l'intero segmento di allenamento fino alla settimana di gara, quando un corridore si rende conto di non aver messo insieme un solido, mese ininterrotto di formazione da quando hanno iniziato.

L'ultima cosa che qualcuno vuole il giorno della maratona è avere una brutta esperienza e soffrire durante il percorso. Anche se il tuo obiettivo è solo quello di finire, assicurati di avere il background di corsa necessario per iniziare l'allenamento per la maratona con il piede giusto per rimanere senza infortuni e per fare una buona gara.

Troppi altri obiettivi in ​​gara

Per correre al tuo potenziale nella maratona, l'allenamento richiesto è drasticamente diverso da qualsiasi altra distanza di gara comunemente percorsa. L'allenamento per la maratona richiede un blocco di allenamento molto specifico di 8-12 settimane, che richiede un'attenzione particolare che spesso è dannosa per le tue prestazioni a breve termine in gare più brevi come la 10K e la mezza maratona.

L'errore di cercare di raggiungere troppi obiettivi secondari durante l'allenamento per una maratona è uno dei più grandi errori che incontro quando lavoro con corridori veterani. Ecco una tipica conversazione che ho avuto durante una prima consultazione:

Joe Runner: “Voglio più di ogni altra cosa qualificarmi per Boston alla mia prossima maratona. Mancano solo 8 minuti al tempo di qualificazione”.

Me: "Grande. Abbiamo quattro mesi per allenarci e esaminare i punti deboli nel tuo piano di formazione precedente, Posso sicuramente vedere un miglioramento di 8 minuti.”

Joe: "Oh, Sono eccitato! Voglio anche fare due mezze maratone e girare per un PR, due 5K locali per battere il mio rivale locale, una staffetta di 48 ore, e percorri il mio amico nella sua prima maratona”.

Me: “Wow, aspettare, che cosa? Per perdere 8 minuti dalla tua maratona PR, dobbiamo fare tutto bene in questo blocco di allenamento. Dove dovrebbero andare le lunghe percorrenze? Quando possiamo fare allenamenti specifici per la maratona se corri sempre?"

Mentre il mio esempio suona estremo, pensa a come sono apparsi i tuoi ultimi segmenti di allenamento della maratona:scommetto che vedrai una somiglianza. Sfortunatamente, e il più delle volte, un corridore che tenta di raggiungere troppi obiettivi secondari quando si allena per la maratona realizza prestazioni scadenti, sia sulla distanza più breve che sulla maratona stessa, grazie ad una formazione non specifica.

L'allenamento per la maratona è diverso

A differenza di altri eventi come il 10K, o anche la mezza maratona, l'allenamento per la maratona richiede un focus specifico sugli adattamenti fisiologici che non sono di grande importanza per le gare più brevi. Nella maratona, l'obiettivo principale dell'allenamento è lo sviluppo della soglia aerobica (il ritmo più veloce che puoi eseguire rimanendo aerobico), aumento della resistenza muscolare (per quanto tempo puoi correre senza che le gambe si sfaldino), e l'efficienza del carburante (quanto puoi essere efficiente nel bruciare i grassi invece dei carboidrati mentre corri al ritmo della maratona). In nessun'altra distanza di gara questi tre adattamenti di allenamento sono così importanti. Perciò, per allenarsi correttamente per la maratona, è necessario trascurare temporaneamente le specifiche esigenze di formazione di eventi più brevi.

Per di più, per realizzare molti dei suddetti adattamenti di formazione, devi allenarti a correre con le gambe stanche o con poca energia. Questa filosofia è spesso chiamata "stanchezza accumulata". Fondamentalmente, questo significa che la fatica di un allenamento si accumula e si trasferisce al successivo in modo che inizi sempre un allenamento o una corsa lunga un po' stanco dal tuo allenamento precedente.

Questo tipo di allenamento aiuta il tuo corpo ad adattarsi per ottenere prestazioni migliori durante l'ultima metà della maratona. Di conseguenza, è molto difficile correre bene su altre distanze quando ci si allena in modo appropriato per la maratona perché le gambe dovrebbero, e sarà, spesso in uno stato di stanchezza accumulata. Più spesso che non, ottime prestazioni in gare di 5 o 10 km durante l'allenamento per la maratona possono indicare che il tuo allenamento per la maratona non è abbastanza specifico.

Se ti stai allenando per la maratona, devi renderti conto che le prestazioni su distanze più brevi ne soffriranno a breve termine. Se vuoi ancora correre bene su altre distanze, forse una maratona non è l'obiettivo migliore per questo segmento di allenamento.

È dannoso per lo sviluppo a lungo termine

Anche se non c'è dubbio che l'allenamento per la maratona ti aiuti a migliorare il tuo sviluppo aerobico, aumenta la tua tolleranza al chilometraggio, e può essere ottimo per aumentare la resistenza, l'allenamento per più maratone di fila non è l'opzione migliore per il tuo sviluppo a lungo termine. Infatti, La corsa maratona dopo maratona porta spesso a risultati stagnanti e a una mancanza di progressione.

Come spiegato in precedenza, l'allenamento corretto per la maratona richiede un'intensa attenzione alle esigenze specifiche della maratona. Molto raramente nell'allenamento per la maratona dovresti fare VO2 max, corse ad alta soglia anaerobica, o allenamenti di pura velocità (nota che ho detto raramente , non mai). Questi sono adattamenti all'allenamento che sono importanti per il successo su distanze più brevi ma non si traducono bene in una buona maratona.

Sfortunatamente, se trascuri determinati sistemi energetici o elementi fisiologici per un lungo periodo di tempo, inizi a perdere la forma fisica generale. Per migliorare continuamente, il corpo ha bisogno di un cambiamento di stimolo - un nuovo tipo di richiesta per i muscoli e il corpo.

Desiree Davilla dell'Hansons-Brooks Distance Project è un perfetto esempio di come i maratoneti abbiano bisogno di prendersi una pausa da un ciclo di allenamento per la maratona per migliorare costantemente. Dopo una grande prestazione ai Mondiali 2009, Desi si è presa una pausa dalle strade e si è concentrata sull'andare in pista per migliorare la sua velocità. Il risultato è stata una performance sbalorditiva alla maratona di Boston del 2011.

Se hai fatto più di tre maratone di fila senza dedicare un blocco di allenamento specifico all'allenamento 5K o 10K, correre un'altra maratona potrebbe non essere la scelta migliore se vuoi registrare un nuovo PR.

Con l'estrema popolarità e accessibilità delle maratone in questi giorni, può essere difficile rinunciare alla tentazione di gareggiarne uno ogni stagione. Però, se sei un nuovo corridore o un veterano che cerca di passare al livello successivo, forse dovresti esaminare attentamente il tuo allenamento e i tuoi obiettivi per determinare se correre un'altra maratona è la scelta giusta per te.

[4 motivi per cui non dovresti correre una maratona: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043201.html ]