3 settimane fuori:allenamento per la maratona di Lindsay Flanagan

Lindsay Flanagan, una maratoneta americana di 2:29 che si è classificata terza donna americana alla maratona di Boston 2017, si sta allenando per il Boston 2019 il 15 aprile. Flanagan ha dettagliato il suo allenamento per noi dal 25 al 31 marzo, tre settimane fuori da Boston.

Con sede fuori Boulder, a Louisville CO, Ho percorso circa 100-110 miglia da dicembre per prepararmi alla maratona di Boston 2019. Questo ha, di gran lunga, stato il mio blocco di allenamento più consistente, e non vedo l'ora di essere sulla linea di partenza tra due settimane. Registrare più miglia ha significato dedicare più tempo al recupero. Alcuni dei miei strumenti di recupero preferiti in questo momento sono gli stivali a compressione Normatec e Roll Recovery R8 e R3. Li utilizzo quotidianamente sia prima che dopo le corse per assicurarmi di essere pronto ad affrontare le mie sessioni più grandi.

Lunedì, 25 marzo

Mattina:Corsa di recupero – 7,5 miglia. Ho preso la corsa mattutina molto facilmente, visto che domenica uscivo da una corsa di 21 miglia, dove le ultime 5 miglia sono state ridotte (dalle 6:40 al ritmo della maratona, circa 5:40 passo). Il lunedì mattina è sempre più un "shuffle, ' che è un concetto di recupero di cui la mia cara amica e maratoneta di 2:26 Serena Burla mi ha insegnato l'importanza. Uscendo dal college, Avevo la mentalità che ogni corsa doveva essere un buon sforzo, ma quei giorni sono molto nel passato, e ora attendo con impazienza le mie passeggiate di recupero dopo allenamenti più duri. Vivo proprio accanto a un sentiero che si dirama in tre direzioni diverse, di cui due pianeggianti e uno collinare; Stamattina mi sono attenuto alla via pianeggiante per dare una pausa alle gambe.

PM:Easy Double – 5 miglia . Dopo la corsa mattutina, Ho indossato gli stivali Normatec per un'ora mentre rispondevo alle e-mail e scrivevo piani di allenamento per i miei atleti RunDoyen. Ho fatto un sonnellino, guardato alcuni dei nuovi episodi di Arrested Development su Netflix, e ho incontrato gli amici per un facile, doppia corsa conversazionale intorno alle 16:30

Totale giornaliero: 12,5 miglia

Martedì, 26 marzo

AM:95 minuti di corsa aerobica + 8 falcate di 100 m – 13,5 miglia. Sono uscito dalla porta per la mia corsa intorno alle 9 del mattino. Dato che mi alleno principalmente da solo, e sono istruito a distanza da Steve Magness, Non ho mai impostato una sveglia e posso dormire tutto il tempo necessario. Di solito inizio la mia prima corsa della giornata tra le 9:00 e le 9:30. Ho incorporato molte più corse collinari in questo accumulo di Boston e ho deciso di percorrere il sentiero ondulato vicino a casa mia. sono arrivato al punto, Ora, dove mi sento più forte sui percorsi collinari, rispetto a quelli piatti, qualcosa che non avrei mai pensato sarebbe successo! Le corse aerobiche vengono eseguite a un normale, ritmo confortevole, tra le 6:40 e le 7:10 andatura, a seconda di quanto è scorrevole il percorso.

Pomeriggio:40 minuti di nuoto facile – 2, 500 metri. Mi piace incorporare una sessione di allenamento incrociato a settimana anche quando sono in buona salute, di solito nuotare o fare un giro su Elliptigo. Fatto divertente:ho nuotato per 10 anni prima di iniziare a correre e ho persino nuotato al liceo. Ho scoperto che il nuoto è un ottimo modo per rilassare il mio corpo e aiutarmi a recuperare prima di allenamenti duri. L'allenamento incrociato infortunato è terribile, ma, quando sano, In realtà non vedo l'ora di queste sessioni rilassanti.

Totale giornaliero:13,5 miglia più nuoto

Mercoledì, 27 marzo

Allenamento:ripetizioni in stile Fartlek (alternando 2 minuti "on" con 1 minuto di galleggiamento facile) - totale di 27 minuti per solo circa 5 miglia, più 3 miglia di riscaldamento e raffreddamento - 11 miglia.

Mi sono svegliato un po' prima questa mattina per iniziare il mio allenamento prima di vedere il grande PT Mark Plaatjes di Boulder per un po' di lavoro. Ho deciso di fare la mia sessione sul ciclo Celestial Seasoning Tea House, un luogo di allenamento iconico di Boulder. Di solito non faccio allenamenti qui, dato che di solito scelgo più percorsi a rotazione, ma volevo che le mie gambe si girassero un po' oggi, qualcosa che potrei fare più facilmente in piano, Ciclo del tè 1k.

Le ripetizioni di 2 minuti erano più controllate (5:10-5:15 ritmo), e il minuto 1 è stato un facile galleggiamento piuttosto che una corsa (6:25–6:35 ritmo). Il ritmo medio per l'intero allenamento combinato era 5:40 (comprese le parti on e off). La mia ultima maratona è stata 2:29.25, che è 5:41 ritmo. Penso proprio di essere pronto a correre più veloce quel giorno, e il mio sforzo di maratona aggiustato per l'altitudine è stato di 5:40 per questo accumulo.

Mi piacciono molto i fartlek dove il recupero è un po' più veloce, in quanto sono un'ottima pratica per gestire la fatica in una maratona. Di solito mi sento benissimo per la prima metà delle ripetizioni, ma poi devo concentrarmi un po' di più su quelle successive per mantenere il ritmo. Il corto, il riposo veloce ti raggiunge sempre! Mi sono imbattuta nella collega maratoneta di Boston Becky Wade che stava finendo un allenamento tutto suo, e siamo stati in grado di collegarci per un bel raffreddamento dopo.

PM: Easy Double – 6,5 miglia.

Dopo il mio appuntamento PT, un pisolino, e sessione Normatec, Sono uscito per la mia doppia intorno alle 16:00. Poi sono andato in sala pesi per un po' di lavoro di forza. Ho avuto il piacere di lavorare con gli straordinari specialisti delle prestazioni di Leomo questo accumulo di Boston, chi, attraverso l'uso di sensori, sono stati in grado di determinare le mie aree più deboli e hanno creato un piano di forza personalizzato per me. È un mix di lavoro su una gamba sola, prese isometriche, nucleo, ed esercizi per l'anca e ho davvero sentito la differenza nelle mie corse.

Totale giornaliero: 17,5 miglia più il lavoro di forza

Giovedi, 28 marzo

AM:Corsa di recupero – 8 miglia. Ho incontrato un caro amico e vicino di casa Neely Spence Gracey e Claudia Becque per una facile corsa di recupero. È sempre piacevole incontrarsi con gli amici nei giorni facili e condividere miglia durante conversazioni divertenti. Dopo la corsa, Sono tornato a casa e sono uscito con il mio Roll Recovery R8 prima di fare un po' di lavoro di coaching.

PM:Easy Double – 4,5 miglia. Sono uscito per una doppia facile intorno alle 16:30. Ho passato la maggior parte del pomeriggio a finire Buono per andare , un fantastico libro di Christie Aschwanden che dà uno sguardo più approfondito a tutte le diverse modalità di recupero oggi sul mercato. sto leggendo anche io Il paradosso della passione , di Brad Stulberg e Steve Magness, e divenire, di Michelle Obama, entrambi i quali consiglio vivamente!

Totale giornaliero:12,5 miglia

Venerdì, 29 marzo

AM:90 minuti di corsa aerobica + 8 falcate di 100 m – 13 miglia

Mi sono imbattuto di nuovo sul sentiero ondulato vicino a casa mia per una corsa aerobica e falcate. Quindi, dopo aver finito, Sono tornato a casa e sono uscito con il mio Roll Recovery R8 per rinfrescare le gambe prima del mio allenamento di sabato.

PM: Yoga. Avendo avuto alcune lesioni alla parte inferiore della gamba in passato, e ho scoperto che lo yoga è incredibilmente utile per aumentare la mia mobilità e mantenermi in salute. Mi piace incorporare 1-2 sessioni di yoga facili nel mio allenamento ogni settimana.

Totale giornaliero:13 miglia più yoga

Il sabato, 30 marzo

SONO: Allenamento:ripetizioni in salita di 45 secondi, tempo di 5 miglia, 45 secondi di ripetizione in salita, più 3 miglia di riscaldamento e raffreddamento – 14 miglia

La cosa divertente di Boulder è che possono esserci 70 gradi un giorno, e nevichi un piede il prossimo. Mi sono svegliato con qualche centimetro di neve ed ero un po' preoccupato di dover cambiare il luogo del mio allenamento, che stavo per fare a Davidson Mesa. Fortunatamente, mentre gli alberi e l'erba erano coperti di neve, il sentiero era completamente sgombro. SÌ!

Ho fatto una corsa facile di riscaldamento di 3 miglia, ha cambiato scarpe e ha iniziato con la sessione che è iniziata con 4 ripetizioni in salita di 45 secondi a 10K di gara. Una volta arrivato in cima alla collina per la mia ultima ripetizione, Ho preso 90 secondi di riposo e sono andato dritto in una corsa a tempo sul sentiero Davidson Mesa. Dopo il tempo, Ho impiegato 2 minuti per tornare in fondo alla collina e sono andato dritto in un altro round di ripetizioni in salita di 4 x 45 secondi con uno sforzo di 5k. Mi piacciono molto gli allenamenti come questo per Boston, dove affatichi un po' le gambe con le colline, poi vai dritto in un tempo con recupero limitato.

Pomeriggio:sessione in palestra e vasca idromassaggio.

La stessa sessione in palestra del lavoro di forza di mercoledì. Uso questo piano da circa un mese finora e farò la stessa routine due volte a settimana nei giorni di allenamento.

Ultimamente ho letto molto sull'acclimatazione al caldo e uno dei modi migliori per acclimatarsi è entrare in una vasca idromassaggio subito dopo l'allenamento. Quando ho corso a Boston nel 2017, c'erano più di 70 gradi, quindi ho fatto un po' di acclimatazione al caldo con la vasca idromassaggio un paio di volte a settimana. Potrebbe non essere affatto caldo il giorno della gara, ma voglio essere sicuro di essere pronto a tutto!

Totale giornaliero:14 miglia più lavoro di forza

Domenica, 31 marzo

MATTINA:Corsa di media lunghezza sulle colline - 16 miglia

Ho alternato due località collinari a lungo termine. Oggi, Sono andato con le strade sterrate a Dacono, CO. Mi piace questa posizione perché è una griglia con 4, 6, e opzioni per il circuito di 8 miglia, ottimo per eliminare i liquidi in anticipo. Sono stato in grado di collegarmi con mia sorella Kaylee, una runner post-universitaria che si prepara per una grande primavera tutta sua, per questo. Kaylee lavora durante la settimana per la società Stryd con sede a Boulder, creatori del power pod ho utilizzato questo accumulo di Boston, quindi di solito proviamo a collegarci per le corse del fine settimana. giorni a lungo termine, anche se non sono "allenamenti", ' sono sempre giorni di impegno di qualità e sono arrivato ad abbracciare i duri, lunghe percorrenze collinari in questi ultimi mesi.

pomeridiano Ho passato il resto della giornata a rilassarmi. Dopo un pisolino, Ho fatto un po' di yoga leggero nel pomeriggio, seguito da un bagno di sale Epsom.

Totale giornaliero: 16 miglia

Chilometraggio totale per settimana:circa 100 miglia

[3 settimane fuori:allenamento per la maratona di Lindsay Flanagan: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043191.html ]