Allenamento prove olimpiche, 5 settimane fuori:diario di Matt McDonald

Matt McDonald ha corso un PR 2:11:10 per piazzarsi 14esimo alla maratona di Chicago dello scorso ottobre, rendendolo il nono uomo più veloce alla maratona di prove olimpiche di Atlanta il 29 febbraio. Un dottorato di ricerca. candidato in ingegneria chimica presso la Georgia Tech University, McDonald si allena con l'Atlanta Track Club. Ha condiviso con noi i dettagli del suo allenamento dal 26 gennaio al 1 febbraio, 5 settimane fuori dalle prove.

Mancano solo cinque settimane alla maratona di prove olimpiche nella mia città adottiva, Atlanta. Lo scorso fine settimana (19 gennaio) ho corso una mezza maratona al Rock n' Roll Arizona e ho corso un grande PR (anche adattato per il percorso corto di quasi 300 m) e questo mi ha entusiasmato per una grande settimana di allenamento. I miei allenatori, Amy Yoder e Andrew Begley, voglio provare ad aumentare il mio chilometraggio settimanale a un nuovo massimo storico di 135 miglia a settimana, 15 in più di quanto abbia mai fatto prima.

Mentre vivo e vado a scuola ad Atlanta, questo mese siamo ad Albuquerque NM per allenarci in quota e sfuggire al piovoso inverno di Atlanta. L'aspetto più difficile del venire ad Albuquerque è sottrarmi sei settimane al mio lavoro di dottorato; Ho ancora qualche mese prima di conseguire il mio dottorato di ricerca in ingegneria chimica alla Georgia Tech. Fortunatamente i miei consulenti (ho avuto la fortuna di avere tre consulenti mentre la maggior parte degli studenti laureati ne ha solo uno) mi supportano nel perseguire le mie ambizioni di corsa, ma devo comunque lavorare da remoto o rischio di rimanere troppo indietro. Però, una settimana di chilometraggio così alto mi lascerà con pochissimo appetito per i compiti. (Dottor Bommarius se stai leggendo questo, Mi rifarò a marzo.)

L'Atlanta Track Club ha affittato per noi una casa ai piedi delle colline di Albuquerque, dove vivo con i miei compagni di squadra di maratona Wilkerson Given, Bridget Beleu, e Maegan Krifchin. Noi quattro cuciniamo i pasti insieme, lavorare su un puzzle che ha preso il sopravvento sul nostro tavolino, lotta per condividere l'unica macchina, e non ne ho mai abbastanza di Love Island (Regno Unito) stagione 3. Anche se sono stato benedetto dal sentirmi bene/senza infortuni (tocco sul legno), i miei compagni di squadra a volte hanno bisogno di terapia fisica o allenamento incrociato in tutta la città, il che significa che l'auto di solito è andata. Quindi, a meno che non ci stiamo allenando, le mie corse di solito iniziano da casa.

I miei allenatori iniziano la settimana di domenica, e, mentre io preferisco iniziare il lunedì, Inizierò questo diario domenica per assecondarli.

Domenica, 26 gennaio:

AM:12 miglia; Pomeriggio:sessione in palestra

Questo è il mio giorno della settimana con il chilometraggio più basso, e l'allenatore sicuramente me lo ricorderà. Ieri è stata una corsa lunga 24 miglia con un notevole lavoro a ritmo di maratona, quindi oggi è pensato per il recupero. Purtroppo ho questa ossessione-compulsione (non arriverei al punto di definirla un disturbo, ma i miei compagni di squadra pensano che sia strano) avere una media di almeno 6:30 di ritmo, quindi, al diavolo la guarigione, Sono andato e tornato in tram per 12 miglia un po' più velocemente di quanto il pullman probabilmente avrebbe suggerito.

Il tram è la strada principale ai piedi, ha una pista ciclabile asfaltata al suo fianco, e dolci colline. È prevalentemente in salita all'uscita, e faccio quasi tutte le mie corse mattutine su di esso. Dopo aver girato le ultime sei miglia, librati intorno alle 6:00.

Nel pomeriggio andiamo in palestra. Uso liberamente la frase "sessione in palestra":tutto ciò che faccio veramente sono 45 minuti di esercizi di base che probabilmente avrei potuto fare a casa, ma trovo molto più facile fare esercizio con un gruppo di sconosciuti che ti guardano.

Dato che questo è il nostro unico giorno senza una corsa pomeridiana, decidiamo di approfittarne e di prendere il Sandia Tram (omonimo del Tramway) fino in cima alla vetta di Sandia per una breve escursione e aperitivi al ristorante in cima alla montagna Ten 3.

Lunedì, 27 gennaio:

AM:14 miglia, Pomeriggio:6 miglia

Il lunedì è sempre il giorno più stressante della settimana per me perché ho diversi incontri a scuola (in più in questo particolare lunedì mi sono svegliato con un mucchio di email urgenti). Devo ancora partecipare a quegli incontri mentre sono ad Albuquerque, ma con l'ulteriore sfida che siamo due ore indietro rispetto ad Atlanta e il mio incontro delle 9 è ora alle 7:00.

Quindi oggi mi sveglio presto per prepararmi all'incontro, Skype in Georgia Tech dalle 7:00 alle 9:00, vestiti per correre, fai 14 su Tram a una clip decente (media 6:15), e quando torno, torna immediatamente su Skype per un incontro dalle 11 alle 12.

Dopo aver lavorato per il resto del pomeriggio (al mio ritmo, niente più incontri) è tempo di una facile doppietta. La regola della media delle 6:30 non si applica qui, soprattutto perché il mio giro di sei miglia è incredibilmente collinoso. Invece salgo sulle colline e mi godo il tramonto del New Mexico a un ritmo confortevole di 7 minuti.

Martedì, 28 gennaio:

AM:12 miglia, Pomeriggio:6 miglia

Il giorno prima di un allenamento di solito cerco di prendermela con più calma, ma stamattina ho combattuto contro un forte vento contrario per tutta l'uscita sul tram, che porta a 6 miglia alle 5:45 sulla via del ritorno, essere spazzato via dal vento in poppa; più veloce di quanto avrei voluto, ma cerco di non preoccuparmi di sentirmi bene. In giorni come oggi, quando non ho riunioni mattutine, mi piace fare dei pancake e godermi una tazza di caffè per un'ora o due prima di correre, quindi i tempi veloci potrebbero derivare da un buon carburante.

Dopo la corsa trascorro un po' di tempo nei nostri pantaloni Air Relax e rotolando sul nostro rullo di schiuma sagomato Rollga. I contorni mi permettono di approfondire i miei muscoli posteriori della coscia, che hanno la brutta abitudine di stringersi a me. Cerco anche di prendermi un po' di tempo al sole:Atlanta è così piovosa in questo periodo dell'anno che sento il bisogno di prendere tutti i raggi di Albuquerque che posso. Ma per la maggior parte, il pomeriggio consiste in compiti scolastici.

Dopo, altre 6 miglia doppie ai piedi delle colline, esattamente come il giorno prima.

Mercoledì, 29 gennaio:

AM:10 x 1 miglio al ritmo della maratona, PM:6 miglia (21 miglia totali del giorno)

Nel bel mezzo del nostro accumulo di maratona, di solito facciamo due allenamenti duri a settimana:una lunga sessione a intervalli il mercoledì e un lungo sforzo continuo il sabato. Oggi abbiamo 10 per 1 miglio a ritmo di mezza maratona con due minuti di recupero tra uno e l'altro.

Invece del tram guidiamo verso il fiume per evitare di attraversare gli incroci, e entriamo in un buon ritmo. L'allenamento va bene, tranne prendere le bottiglie in quota (per allenarsi per la gara) non è uno scherzo e mi rovescio addosso. L'obiettivo era 4:50, ma con il vento in faccia per miglia 1, 4, 5, 8, 9, e sul retro per 2, 3, 6, 7, 10, andiamo un po' in giro, colpire le spaccate di:4:52, 4:48, 4:48, 4:56, 4:54, 4:45, 4:46, 4:54, 4:54, 4:45. Con il riscaldamento e il raffreddamento è una mattina di 15 miglia.

Dopo l'allenamento torniamo a casa per il pranzo, che di nuovo consiste di avanzi. Il pomeriggio di 6 miglia doppio di oggi inizia dalla palestra per una corsa molto più piatta, ma meno panoramica. Dopo, un altro allenamento di base per completare una dura giornata di lavoro.

Giovedi, 30 gennaio:

AM:12 miglia, Pomeriggio:6 miglia

La sessione mattutina è di altre 12 miglia tra andata e ritorno in tram. Le spaccature sono più equilibrate del solito perché Mizuno, sponsor dell'Atlanta Track Club, sta girando alcuni B-roll per una serie di video sulle prossime prove, e la fotocamera fornisce una piccola motivazione in più per non iniziare con un miglio 7:30. Abbiamo una media di 6:20 per la mattina.

Il pomeriggio è pieno di altre riprese con Mizuno; interviste, candidamente lavorando o sdraiandosi al sole, trapani, nucleo, ecc. Per la sera, un doppio video drone cattura alcune fantastiche riprese di Maegan e io che corriamo attraverso le colline.

Venerdì, 31 gennaio:

AM:12 miglia, Pomeriggio:6 miglia

Più dello stesso, tranne che oggi infrango la regola delle 6:30 (ossessione o no, è più una linea guida che una regola reale) in previsione dell'allenamento di domani. Tuttavia, 12 miglia in tram alle 6:40 in media non sono troppo malandate! È venerdì, quindi mi allontano un po' sui compiti e mi concentro sull'uso dei pantaloni Air Relax, rotolamento della schiuma, schiacciando un pisolino, mangiare bene, e raggiungendo Love Island.

La corsa pomeridiana è di altre 6 miglia ai piedi. Il dislivello attraverso le colline è estenuante, ma i panorami e il tramonto ne valgono la pena. 7 minuti di media ancora una volta.

Il sabato, 1 febbraio:

AM:20 miglia, PM 5 miglia tempo (28 miglia totali del giorno)

Questo è il grande sforzo della settimana! Scendiamo al fiume per il nostro long run mattutino. Il punto qui è stancare le gambe con 20 miglia su asfalto e abituarsi alla monotonia della maratona.

Durante le prime 12 miglia prendiamo tre bottiglie, di nuovo per esercitarsi per le prove. Ma nella seconda metà della corsa, niente bottiglie, per cercare di entrare nel regime di combustione dei grassi. Wilkerson e io in media 5:55 per 20 miglia, non esattamente equamente diviso, ma una buona progressione dalle 6:15 alle 5:40.

Torniamo a casa per fare rifornimento, enfatizzando l'idratazione in modo che le mie gambe rimangano sciolte per il tempo. I pantaloni Rollga e Air Relax aiutano a evitare che le cose si irrigidiscano come fanno di solito dopo 20 miglia.

Prima della sessione pomeridiana cerco di replicare la mia routine mattutina, ma ora alle 14:00. Pancakes, caffè, rilassante, allungamento, rotolare, e ascoltare un po' di musica per caricarsi e non addormentarsi.

Il tempo è sul tram per ottenere alcune salite e curve, come faremo durante il corso Trials ad Atlanta. Iniziamo il riscaldamento alle 16:00, fai 2 miglia di riscaldamento, alcuni esercizi, e poi vai a destra nel tempo. L'obiettivo è il ritmo della maratona, ma il ritmo della mezza maratona sta arrivando facile, quindi vado con esso.

A sole 5 miglia il punto non è tanto il beneficio cardio di un tempo quanto lo costringermi a correre veloce con le gambe stanche. Ci esercitiamo anche con un'altra bottiglia per abituarci ad avere lo stomaco che gronda e a bere mentre corri veloce. Abbiamo una media di 4:47 ed evitiamo solo di poco due macchine che girano a destra guardando solo a sinistra! Un miglio di raffreddamento porta il totale della giornata a 28 miglia.

Per festeggiare la fine di una grande settimana usciamo per mangiare messicano. Ho avuto un chimichanga di pollo, patatine e queso, e un paio di sopapilla; dal punto di vista alimentare è stato il mio giorno da barare.

Totale per la settimana:135 Miglia

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