Tre settimane fuori Toronto:l'allenamento alla maratona di Becky Wade

Nota del redattore:Becky Wade si è classificata 12a assoluta, primo americano con un 2:33:03 nella maratona di Toronto del 20 ottobre.

La stagione delle maratone autunnali è facilmente uno dei miei periodi preferiti dell'anno. Per un periodo di cinque settimane, prenotata da Berlino a fine settembre e New York all'inizio di novembre, c'è qualcosa per cui eccitarsi quasi ogni fine settimana. Questo autunno è particolarmente ricco di azione, con i Campionati del mondo di atletica leggera IAAF, insolitamente in ritardo, la sfida INEOS 1:59, e innumerevoli inseguimenti all'ultimo disperato di qualificazioni alle prove olimpiche e olimpiche.

Per la prima volta, la mia stagione autunnale culminerà alla Scotiabank Toronto Waterfront Marathon il 20 ottobre. Anche se Toronto potrebbe non avere lo sfarzo e il glamour delle World Marathon Majors, Sono stato attratto dal nostro vicino settentrionale per una serie di motivi:il percorso veloce e le condizioni relativamente costanti, lo stato della IAAF Gold Label e la reputazione globale, e l'hosting dei Campionati canadesi di maratona di quest'anno, il cui vincitore guadagnerà un biglietto per Tokyo a condizione che corra sotto lo standard olimpico (2:29:30 per le donne, 2:11:30 per gli uomini). Non vedo l'ora di inseguire quello standard insieme a un forte contingente canadese, così come mio marito, chi sarà il ritmo.

La mia strada per Toronto è iniziata all'inizio di quest'estate, mentre mi allenavo e correvo verso la maratona di fitness dopo una bella pausa post-Boston. Il mio programma prevedeva tre 10K (Peachtree, da spiaggia a faro, e fortezza), un 7 miglia (Falmouth), e una mezza maratona (Rock n' Roll Philadelphia), ciascuno separato da due o quattro settimane di allenamento pesante, che ha raggiunto un picco di circa 110 miglia.

L'unico inconveniente dell'accumulo è stato un problema alla parte inferiore della gamba che è emerso subito dopo Philly (cinque settimane da Toronto) e ha richiesto due settimane di chilometraggio ridotto più una tonnellata di allenamento incrociato, diversi cicli di terapia dei tessuti molli, e una risonanza magnetica per escludere qualsiasi cosa correlata alle ossa. Fortunatamente, il problema era radicato nel mio polpaccio (non stinco, come temevo), ed è stato deciso giusto in tempo per dare gli ultimi ritocchi agli ultimi mesi di duro lavoro.

Ecco come era la mia prima settimana di allenamento, tre settimane fuori dal giorno della gara. È stato fatto tutto a Boulder, Colorado, verso le 5 circa, 400 piedi di elevazione. Anche se non incluso nel rapporto, Faccio una combinazione di mobilità, Attivazione, rotolare, e stretching attivo isolato ogni giorno. Vedi questo post del blog per i dettagli. Cinque giorni a settimana, Faccio anche 10-20 minuti di core work, che si tratti di una classica routine da piedistallo o di un circuito con una medicina o una palla svizzera, e chiudilo con serie di flessioni o trazioni.

Martedì, 1 Ottobre

AM:Corsa facile—10 miglia

Ieri mi sono allenato esclusivamente per quattro giorni e poi ho testato le mie gambe su due corse di sei miglia, il passo successivo è stato vedere come avrebbero gestito un po' più di volume e un cambio di passo. Per questa corsa, mio marito Will ed io siamo andati su un sentiero pianeggiante e sterrato e abbiamo corso sei miglia facilmente prima di procedere dolcemente per quattro miglia. Raramente indosso un orologio GPS durante le corse facili, così posso sintonizzarmi completamente sul mio corpo (o sulla conversazione), e questa corsa non era diversa.

Trattamento:Sessione veloce ma intensa con Marcus Allen-Hille, un terapista dei tessuti molli / guru del corpo, concentrandomi sul mio polpaccio destro

PM:Cross-train—45 minuti di waterjog

Utilizzo la piscina da uno a quattro giorni alla settimana, tutto l'anno. La maggior parte delle sessioni, come questo pomeriggio, hanno lo scopo di scovare le mie gambe e lasciarle in buono stato per la prossima corsa. Quando devo fare un allenamento incrociato per un lungo periodo, come ho fatto di recente, Incorporo anche allenamenti duri, simili a quelli che faccio a terra.

Mercoledì, 2 ottobre

AM:allenamento—17 miglia

L'allenamento di oggi, il mio primo a terra in nove giorni e un po' un punto interrogativo, erano tre serie di quattro miglia dure con un miglio facile in mezzo. Come di solito, il mio fidato pacer Will si è unito a me e mi ha aiutato a stabilire un buon ritmo e a ridurre il ritmo man mano che la sessione procedeva.

Dopo un breve riscaldamento su sterrato, abbiamo fatto le ripetizioni di quattro miglia su un anello di asfalto, ciascuno con un guadagno di circa 80 piedi. I nostri tre set hanno una media di 5:44, 5:37, e 5:31 (iniziando al ritmo della maratona obiettivo e diventando più veloce) e mi sono sentito molto più fluido di quanto mi aspettassi. Sono tornato allo sterrato per il mio cooldown (che faccio sempre quando possibile) e ho iniziato subito a fare rifornimento. Quella parte del processo è sempre importante, ma soprattutto quando si torna da un infortunio o si evita.

PM:Cross-train—45 minuti di waterjog

Giovedi, 3 ottobre

AM:Corsa facile—7 miglia

Non sorprende, l'allenamento di ieri è rimasto nelle mie gambe oggi. Avevo programmato di fare 10 miglia con Will e il nostro amico Dan, ma ho finito per chiamarlo alle sette poiché il mio passo si sentiva spento e le gambe non si stavano scaldando. Non ho problemi a superare una corsa su gambe pesanti, anche piatto, ma ho imparato per esperienza che raramente vale la pena superare un'andatura compromessa.

Trattamento:sessione di un'ora con Marcus, lavorando principalmente sul mio polpaccio destro e anche su fianchi e glutei su entrambi i lati

PM:Cross-train—45 minuti waterjog

Venerdì, 4 ottobre

AM:Corsa facile—13 miglia

Questa mattina, Ho provato per la prima volta il sistema di supporto per il peso corporeo LEVER Running. Un'alternativa portatile all'AlterG, questo aggeggio, che ho attaccato a un tapis roulant nel mio centro ricreativo locale, è stato di grande aiuto mentre cerco di risolvere alcuni nodi nella mia andatura e di far sentire bene le mie gambe andando a Toronto.

Ho corso nove miglia con l'attacco LEVER, riducendo gradualmente la tensione fino a sollevarmi a malapena, e finì con quattro miglia senza di essa. Ho fatto la media da qualche parte nelle 6:30 per 13 miglia, e mi sentivo più normale correre a un ritmo facile di quanto non mi sia capitato da settimane.

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Il sabato, 5 ottobre

AM:allenamento—21 miglia

Il mio allenamento questa mattina era un classico 10-10:10 miglia facili seguite da 10 miglia up-tempo. Will e io abbiamo fatto i primi 10 sulla terra, non preoccuparti del ritmo ma mantenerlo comodo e colloquiale, poi indossate le nostre scarpe flat e gli orologi Polar e percorrete lo stesso giro d'asfalto che abbiamo usato mercoledì.

Secondo le istruzioni del mio allenatore, abbiamo corso in modo conservativo per otto miglia (poco meno di 5:50 di ritmo) e siamo finiti bene, chiudendo l'ultimo miglio in 5:19 e terminando con una media di 5:46 per tutti e 10. Sono stato contento di quanto mi sentissi meglio a correre più veloce del semplice jogging, e incoraggiato che il mio 20esimo miglio è stato forte. Un miglio rinfrescante sulla terra, e l'abbiamo chiamato un giorno!

PM:Corsa facile—3 miglia

In serata, Sono tornato in palestra, LEVA al seguito, per una breve corsa di shake-out. Sebbene il primo mezzo miglio sia stato accidentato, le mie gambe si sono riscaldate mentre uscivo e ho lasciato il mio corpo in uno stato migliore di quando sono arrivato.

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Domenica, 6 ottobre

AM:Corsa facile—6 miglia

Perché è stretto tra due grossi carichi, ci siamo tenuti oggi a una sessione leggera. Anche nelle mie settimane più grandi (fino a 120 miglia), Di solito ho uno o due giorni di sole sei miglia, che sembra abbastanza a lungo per riscaldarsi e scuotere le gambe, ma non così a lungo da provocare ulteriore affaticamento. Lo scopo di oggi era semplicemente riprendersi da ieri e prepararsi per domani, e direi che è stato realizzato.

Lunedì, 7 ottobre

AM:Lunga corsa—21 miglia

Per andare sul sicuro per il mio ultimo lungo periodo di accumulo, Mi sono affidato ancora una volta a LEVER. Ho corso per un totale di due ore e 20 minuti sul tapis roulant, usando solo un po' di supporto per il peso corporeo per i due terzi della corsa prima di rimuovere l'accessorio e correre liberi per l'ultimo segmento. A differenza di alcune lunghe percorrenze, che hanno un ritmo prescritto o un duro allenamento all'interno, l'obiettivo di questo era "tempo sulle gambe" - essere sulle mie gambe per quasi il tempo che sarò fuori sul percorso della maratona, praticando anche l'assunzione di liquidi a intervalli prescritti (ogni 5K). Per mantenere la mia frequenza cardiaca tra 135-145, come voleva il mio allenatore, Ho fluttuato negli anni 6:40, mi sentivo a mio agio, e ho avuto tutto il tempo per immaginare il modo in cui mi piacerebbe che la mattina del 20 ottobre si scuotesse.

Totale (da martedì a lunedì):98 Miglia, più 2:25 jogging in acqua

[Tre settimane fuori Toronto:l'allenamento alla maratona di Becky Wade: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043182.html ]