Allenamento prove olimpiche, 5 settimane fuori:diario di Becky Wade

Becky Wade ha corso 2:30:41 al suo debutto alla maratona, aver vinto il Cal International nel 2013. Ha avuto alti e bassi da allora, ma ultimamente è stato un contendente costante sulle strade degli Stati Uniti. È stata la prima americana alla maratona di Toronto lo scorso ottobre con un 2:33:03, e ha piazzato 6 ^ns Americano in un branco di corridori alla mezza maratona di Houston del 19 gennaio in un PR 1:09:40. Mentre si prepara per la maratona di prove olimpiche ad Atlanta il 29 febbraio, Wade ha condiviso una settimana del suo allenamento, dal 26 gennaio al 1 febbraio, 2020.

Mentre le prove della maratona olimpica sono una posta in gioco alta, una volta ogni quattro anni un grosso problema, Ho scelto all'inizio del mio allenamento lo scorso novembre di fare del mio meglio per affrontarla come qualsiasi altra maratona. I miei obiettivi sono sempre di essere il più in forma possibile, stare in salute, e per correre 26,2 miglia il più velocemente e competitivamente possibile. Per me, aggiungere un ulteriore livello di pressione sembra più soffocante che costruttivo.

Detto ciò, ovviamente spero di avere la gara della mia vita il 29 febbraio ^ns —e i miei ultimi mesi di allenamento, più un PR di 95 secondi nella metà di Houston sei settimane dopo, fammi sentire sicuro di poterlo fare. Mentre il mio chilometraggio settimanale non è cambiato molto dai miei ultimi accumuli, per lo più in bilico nella gamma 100-110, la mia struttura quotidiana è stata leggermente diversa.

Di solito ho corso di media lunghezza (12-14 miglia) con un doppio martedì, ha fatto lunghi intervalli giovedì, e fare grandi miglia nel fine settimana, con un allenamento il sabato, Domenica, o occasionalmente entrambi. Il resto delle mie corse è stato confortevole, e ho integrato da tre a quattro sessioni di jogging in acqua da 30 minuti a settimana. Finalmente, ogni settimana includeva un sollevamento pesante, una sessione di forza a corpo libero, e da cinque a sei brevi routine di base.

Ecco cosa una settimana di allenamento a Boulder, Colorado (circa 5, 400 piedi di elevazione) sembrava, iniziando una settimana dopo la Houston Half Marathon e terminando un mese dopo le Olympic Marathon Trials:

Domenica, 26 gennaio

AM:Lunga corsa—22 miglia

Sono tornato da Houston la scorsa notte dopo 10 giorni di gare divertenti e produttivi, allenandomi sotto l'occhio vigile del mio allenatore Jim Bevan, passare del tempo con i corridori della Rice University, e incontrando amici e compagni di squadra. Ieri ho fatto un allenamento moderato ma ad alto volume in pista, quindi il lungo periodo di oggi è stato un comodo, collinare 22 miglia. Insieme a mio marito Will, Ho corso due grandi giri su strade sterrate nella zona di Longmont, guadagnando e perdendo circa 800 piedi e comodamente in media nei 6:40. Le mie gambe si sentono ufficialmente recuperate dalla gara di una settimana fa.

PM: Cross-train— 30 minuti di waterjog

Tre o quattro volte alla settimana, Salto in piscina dopo una corsa (immediatamente o diverse ore dopo) per far girare le gambe e lavorare sulla rigidità. Questa sera, Ho fatto 30 minuti di jogging in acqua e mi sono sentito notevolmente più sciolto dopo aver finito.

Lunedì, 27 gennaio

AM:Corsa di recupero—6 miglia

Dopo un grande fine settimana, Lunedì sono sempre pronto per un vero giorno di recupero. Oggi ho corso 6 miglia molto facilmente a Davidson Mesa, un anello sterrato dolcemente ondulato e uno dei miei posti preferiti per correre nella zona di Boulder. Raramente cronometro il mio recupero, quindi rimango fedele allo scopo della giornata ed evito la tentazione di spingerlo.

PM: Cross-train— 30 minuti di waterjog

Subito dopo la mia corsa, Ho incontrato Neely Gracey, un compagno qualificato per le prove e il mio compagno di biliardo preferito, presso il nostro centro ricreativo locale per una corsa in acqua di mezz'ora. Incontrarsi con un amico rende l'allenamento incrociato molto più divertente (e io meno vulnerabile alla procrastinazione).

Martedì, 28 gennaio

AM:Negativo-suddivisione a medio lungo termine—14 miglia

Il mio programma questa mattina era di 14 miglia, con i primi 8 comodi, i prossimi 3 moderati, e gli ultimi 3 progressivi. Faccio una corsa così quasi tutte le settimane, non tanto come allenamento estenuante quanto per esercitarsi a cambiare marcia e correre veloci su gambe stanche (sia dal lungo riscaldamento che dalla stanchezza residua del weekend). Invece di prescrivere ritmi specifici, il mio allenatore mi dà una finestra del campo da baseball insieme a istruzioni come "raccoglilo ma non martellare". Oggi ho corso a Bobolink, uno dei percorsi sterrati più pianeggianti e frequentati di Boulder, ed è rimasto nell'intervallo 6:00-5:30 per le 6 miglia di raccolta.

PM:Corsa di recupero—6 miglia

Una facile 6 miglia stasera ha portato il totale della giornata a 20, e servito come un bel shakeout dal mattino. Sono scappato da Coalton, un sentiero vicino a casa mia, che presenta un bel mix di tratti collinari e pianeggianti; perfetto per cambiare i gruppi muscolari e lasciare che lo sforzo sia la mia guida.

Mercoledì, 29 gennaio

AM:Corsa di recupero—10 miglia

Sapendo che oggi sarà stretto da due giorni di 20 miglia, Ero seriamente intenzionato a mantenere facile la corsa di 10 miglia di questa mattina. Nessun Garmin e nessun obiettivo oltre a divertirmi e a preparare le gambe per un buon allenamento domani.

PM: Cross-train— 30 minuti di waterjog

Giovedi, 30 gennaio

AM:Allenamento duro—16 miglia

I miei due allenamenti chiave di questa settimana sono oggi e domenica, prima con intervalli più brevi sulla strada (da seguire in pochi giorni da un tempo all'interno di un lungo periodo). Will si è unito a me per la maggior parte dell'allenamento prima di dover correre al lavoro, ed è stato di grande aiuto come sempre, soprattutto perché all'inizio c'erano 20 gradi e c'era molto nebbia!

Dopo 2 facili miglia, trapani, e pochi passi, abbiamo corso 4 serie da 2 miglia con una corsa di recupero di 1 miglio tra ogni serie, una media di poco meno di 5:30 per i chilometri più difficili e intorno alle 6:45 per i chilometri di recupero. Mi sono sentito tranquillo e sono rimasto piacevolmente sorpreso e incoraggiato da molte delle nostre divisioni. Un raffreddamento di 3 miglia mi ha messo a 16 miglia per la mattina.

Pomeriggio:Corsa di recupero—5 miglia

Ho incontrato il mio amico (un altro qualificato per Trials) Dan Nestor per il mio shakeout stasera, saltando per 5 miglia della sua corsa più lunga. Abbiamo provato una nuova estensione di un vecchio sentiero (Coal Creek) e abbiamo recuperato abbastanza tempo per riempire il tempo.

Venerdì, 31 gennaio

AM:Corsa di recupero—10 miglia

Simile a mercoledì, Stamattina ho fatto 10 miglia facili e ho costretto la mia amica Molly Grabill (un'altra qualificata a Trials:Boulder è piena di noi!) a unirsi a Will e me. Abbiamo corso a Davidson Mesa e Harper Lake, e assicurato un ritmo facile con chat non-stop.

PM: Cross-train— 30 minuti di waterjog

Il sabato, 1 febbraio

MATTINA:corsa medio lunga con falcate—14 miglia

Oggi è un'altra corsa medio lunga che serve anche come messa a punto per un lungo allenamento domani. Will e io ci siamo incontrati di nuovo con Molly, più lo specialista di 1500m e 5k Ashley Stinson, e parti e frammenti condivisi delle nostre corse individuali. Mentre Molly e io correvamo per circa un'ora con calma, Will ha stimolato Ashley ad alcune veloci ripetizioni in pista, e poi mi sono unito a loro per 10 passi di 1 minuto. Inizialmente avrei dovuto fare 10 volte 400, ma quando ha sentito il vento pazzesco (con raffiche sopra i 40mph) al telefono, il mio allenatore l'ha scambiato con sforzi basati sul tempo. 3 piacevoli miglia di defaticamento hanno lasciato il mio corpo in buone condizioni per domani.

PM: riposo

Riepilogo settimana:

• 103 miglia

• 2 allenamenti:4 x 2 miglia e 14 miglia di progressione

• Corsa lunga:22 miglia

• 2 ore di cross training:waterjog

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Becky Wade, 2:30 maratoneta, è l'autore del libro di memorie, Corri il mondo:il mio 3, Viaggio di 500 miglia attraverso le culture della corsa in tutto il mondo .

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