8 settimane fuori:allenamento per la maratona di Datan Ritzenhein

Otto settimane fuori dalla settimana della gara sono praticamente il carico di allenamento più pesante. Questa settimana volevo mostrarti com'è una settimana normale ora per me nel bel mezzo dell'allenamento per la maratona di Boston. Tutti i passi, trapani, ascensori, massaggio, allenamenti:tutti i piccoli dettagli necessari per l'allenamento di un maratoneta professionista.

Ecco la scorsa settimana, otto settimane dalla maratona di Boston.

Lunedì, 18 febbraio:

-AM:Mi sono svegliato fino a 4 pollici di neve, quindi ho spostato l'allenamento al pomeriggio e mi sono limitato a correre e a fare un giro facile di 4 miglia da casa e ho aspettato che le strade si sgombrassero. Andatura media 6:32 per miglio.

-Riabilitazione:dopo la mia corsa mattutina ho avuto 45 minuti di trattamento con il dottor Jason Ross di Train Out Pain Chiropractic. Di solito lo vedo due volte a settimana per lavoro Chiro/fascia, è fantastico. Fa anche il mio programma di allenamento per la forza. Una volta alla settimana vedo anche i miei fisioterapisti Adam Homolka presso Endurance Rehab and Athletics e Dave Asselin presso PT360 Physical Therapy, ma non questa settimana mentre vado al campo di addestramento. Me lo mancherà giù in Florida!

-PM:3 miglia di riscaldamento alle 6:32 per miglio. 20 minuti di esercizi e falcate.

Allenamento:5 x 1,5 miglia di duro, in alternanza con 800 m moderata/facile su terreno collinare ondulato a East Grand Rapids. Ho fatto una media di 4:53 per miglio per le sezioni di 1,5 miglia e 5:20 per miglio di media per le sezioni di 800 m. 10 miglia totali in 49:53, 4:59 ritmo medio. Il mio ritmo obiettivo per Boston è di circa 4:55/miglio (2:09–2:10 maratona).

3 miglia si raffreddano a 6:54 per miglio in media.

Martedì, 19 febbraio:

-AM:viaggio in Florida per Hanson's/Brooks Training Camp per la maratona di Boston.

-PM:Sono arrivato e ho appena fatto 30 minuti di corsa leggera in acqua per stanare il volo. Di solito mi prendo un giorno di pausa dalla corsa ogni 6-10 giorni e faccio un po' di allenamento per la forza e 30-60 minuti di allenamento incrociato per consentire al corpo di recuperare e decomprimere.

Mercoledì, 20 febbraio:

-AM:10 miglia in loop intorno ai campi di erba alle 6:21 in media per miglio. Esercizi e falcate di 8 x 100 m. Fa molto caldo e umido per questo tratto di cinque giorni.

-PM:5 miglia in 32:11 dalla casa, 6:25 per miglio.

Giovedi, 21 febbraio:

-AM:20 miglia all'Hilly "Clay Loop" a Clermont in 1:57.01, 5:50 per miglio in media. Era molto umido e caldo! Ne ho bevuti tre pieni da 20 once. bottiglie oltre 20 miglia e si sentiva ancora disidratato nel corso della giornata!

-PM:Allenamento della forza. 45 minuti. Ho fatto il mio solito allenamento fatto dal Dr. Jason Ross ma con un'ulteriore attenzione al lavoro eccentrico con i quad per Boston Prep, costruire la forza per sopravvivere in discesa. Faccio molti affondi/squat divisi con il peso, scendendo lentamente, con una presa isometrica nella parte inferiore.

-Rehab:Massaggio dopo per 60 minuti a casa.

Venerdì, 22 febbraio:

-AM:12 miglia a Green Swamp Preserve alle 6:37 per miglio. È ancora molto caldo e umido.

-PM:4 miglia dalla casa alle 6:31 per miglio in media. Esercizi e falcate di 8x100m dopo.

Il sabato, 23 febbraio:

-AM:riscaldamento di 3 miglia alle 6:42 per miglio in media. 20 minuti di esercizi e falcate.

Allenamento:4 x 2 miglia su terreno ondulato con 3-6 minuti di facile recupero di jogging sul Pan di Zucchero a Clermont.

Le mie divisioni di 2 miglia erano:

9:50 (4:55/miglio in media)/ 1k di riposo a passo alle 6:23
10:03 (5:01/miglio in media)/ 1 miglio di jogging a passo 6:14
9:56 (4:58/miglio di media)/ 1 miglio di jogging a passo 6:21
9:47 (4:53/miglio di media)/ 800 m di corsa a passo 6:26

11 miglia totali a in 59:13, una media di 5:22 per miglio. Era di nuovo estremamente caldo e umido. A questo punto comincio a sentire i giorni consecutivi di condizioni meteorologiche estreme.

Raffreddamento per 4,5 miglia a 6:43 in media per miglio.

-PM:Allenamento della forza per un totale di 58 minuti. Il nostro solito lavoro con un'ulteriore attenzione all'eccentrico lavoro in quad per Boston.

-Rehab:massaggio pomeridiano per 60 minuti.

Domenica, 24 febbraio:

-AM:14 miglia facili sul "Clay Loop" collinare a Clermont a 6:43 in media per miglio. L'ultimo giorno di tempo molto caldo e umido!

-PM:spento, recuperare, fai il pieno e reidrata!

Totale settimanale:106 miglia.

Questo è solo un assaggio di quello che faccio a questo punto della mia carriera per prepararmi per una maratona. È importante notare che ognuno è diverso. Cerco di non confrontarmi mai con quello che fanno gli altri in allenamento e questo dovrebbe essere lo stesso per qualsiasi atleta, professionista o ricreativo.

Ogni atleta ha i suoi punti di forza e di debolezza. Gioca sempre con i tuoi punti di forza e affina i tuoi punti deboli! Potresti leggere di alcuni atleti che possono correre molto più di te, o che hanno sessioni di qualità migliore. Non cercare di emulare la loro formazione; imparare i principi e i modelli, poi fallo tuo con ciò che funziona meglio per il tuo corpo!

Ho anche dovuto adattarmi nel tempo. Ero in grado di correre 120-130 miglia a settimana quando ero più giovane, ma ora scopro che un giorno libero a settimana è qualcosa di cui il mio corpo ha bisogno. Ci vogliono 15 miglia dal mio volume settimanale, ma devo guardare i miei allenamenti e sapere che la qualità c'è e non ho bisogno di raggiungere tanto per la quantità che ho fatto quando ero più giovane. Ho una vita di chilometri nelle gambe.

Quindi, se sei un atleta che sta ancora gareggiando ad alto livello ma che sta raggiungendo i 30 e i 40 anni, sii consapevole che i tuoi allenamenti possono essere ancora molto buoni, ma è necessario rendere prioritario il ripristino. Quando sei più giovane, forse è una storia leggermente diversa. Ti riprendi in fretta e stai ancora costruendo le basi. è così importante, perché hai bisogno di quella base per essere forte. Una volta arrivato lì, vai per il lavoro specifico.

Buona fortuna a tutti voi altri maratoneti primaverili nel bel mezzo del vostro ciclo di allenamento!

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