4 errori di allenamento commessi dalla maggior parte dei maratoneti

L'allenamento per una maratona porta le persone al limite delle proprie capacità. È un atto di equilibrio per adattarsi a tutto e ottenere la giusta intensità per avere successo, senza esagerare.

La filosofia Hanson, che ho adattato al mio stile di coaching, in realtà consistono di quattro pilastri principali. li chiamo pilastri, perché senza uno di questi principi, il resto non può più reggere il peso della somma dell'allenamento. Quando uno comincia a crollare, l'intero sistema comincia a crollare. Troppo spesso, i corridori perdono traccia di uno o più di questi pilastri nel processo di allenamento per una maratona. Ecco gli errori che portano a pilastri deboli e allenamenti crollati.

Errore n. 1:ossessione per il lungo periodo

Il primo pilastro dell'allenamento per la maratona è un lungo periodo gestibile. Il lungo periodo è incredibilmente importante. le persone tendono, però, per enfatizzare eccessivamente la lunghezza o la durata delle loro lunghe corse. Se sei nuovo nella community della maratona e dici a un veterinario di maratona che stai correndo una maratona, è probabile che ti chiederanno qualcosa in merito, "Quanti 20 miglia stai facendo?" Questo iperfocus presuppone che gli altri 6 giorni in una settimana non siano importanti. La verità è, il lungo periodo dovrebbe adattarsi al programma e alla persona.

Idealmente, il lungo periodo dovrebbe essere circa il 25-30% del chilometraggio settimanale totale e non più di 3-3,5 ore di lunghezza. Ciò significa che se ti alleni 50 miglia a settimana, il lungo periodo non deve superare le 15 miglia.

Lasciami dire di nuovo, il lungo periodo è importante per l'allenamento della maratona, per ovvie ragioni. Devi ancora coprire 26,2 miglia. Ma devi anche essere in grado di allenarti gli altri giorni della settimana. Mantenendo gestibile il lungo periodo, ci permettiamo di colpire diverse aree di allenamento e non solo la resistenza che sviluppa il lungo periodo. Le lunghe percorrenze sono un pezzo del puzzle, e a nessuno piace provare a mettere insieme un puzzle con pezzi mancanti. Il motivo principale per limitare il lungo periodo è per poter mantenere un equilibrio nell'allenamento, ed è qui che entrano in gioco gli altri tre pilastri.

Errore n. 2:Allenarsi a intensità inadeguate

Il secondo pilastro funziona a intensità adeguate. Spesso, i corridori pensano che se la velocità è buona, più veloce è meglio. Come allenatore, Lo vedo attraverso lo spettro dei passi. Inizierà con l'esecuzione di corse facili più velocemente del necessario. Quindi spingerà a fare allenamenti più velocemente del necessario.

Quando dico troppo veloce, Non mi riferisco all'impostazione naturale di un ritmo di pochi secondi al miglio più veloce di quanto prescritto perché è una bella giornata e ti senti bene. Piuttosto, questo sta intenzionalmente forzando il problema, corsa 15, 20, 30 secondi o più per miglio più veloce di quanto richiesto.

Andare più veloce, molto più veloce di quanto previsto dal tuo programma, crea una serie di problemi. Per lo più è un gateway per infortunio in quanto mette un altro stress in un corpo già stressato. Per la maggior parte delle persone che si allenano per una maratona, stanno già saltando in alto nel loro normale allenamento. Aggiungere lo stress di superare i passi necessari non fa che aumentare quello stress, e per molte persone, è ciò che li spinge oltre il limite. Quando ciò accade, iniziano a perdere gli allenamenti, tagliando i giorni facili, e generalmente diventano meno coerenti. Questo ciclo mette la forma fisica di un corridore in una modalità di recupero costante, che di solito li mette in un costante ciclo di lesioni e recupero.

Errore n. 3:allenamento incoerente

Il terzo pilastro è allenarsi in modo coerente ed evitare l'allenamento yo-yo. Come appena discusso, yo-yo è spesso il risultato di un ritmo inappropriato. Quando guidiamo costantemente il nostro orologio, bisogno di più giorni liberi, dobbiamo adattare gli allenamenti, e finiscono per prendersi più tempo per riprendersi da un infortunio. Se mantieni la tua corsa in equilibrio e i tuoi ritmi adeguati alla giornata, però, quindi essere coerenti è il risultato naturale. Qualcosa che menziono spesso ai nostri atleti:con l'allenamento, non è un singolo allenamento che porta a termine il lavoro, piuttosto, è un sacco di giorni piuttosto medi messi insieme che è il segreto.

Errore n. 4:allenamento sbilanciato

Il quarto pilastro è l'equilibrio, il culmine dei primi tre. Se mantieni gestibile il lungo periodo, consenti un maggiore equilibrio nell'allenamento. Più equilibrio nell'allenamento ti consente di eseguire allenamenti a una varietà di velocità, quindi stai andando veloce e difficile alcuni giorni, e recuperare sugli altri:c'è meno bisogno di spingere il ritmo su ogni singola corsa. Se riesci a mantenere i tuoi ritmi adeguati a quello che stai facendo per quel particolare giorno, quindi puoi iniziare a mettere insieme diversi giorni, poi settimane, e infine mesi di allenamento ben bilanciato.

Il risultato è un minor numero di giorni persi, la possibilità di aggiungere più giorni di allenamento a settimana, e poi più miglia al giorno. Il risultato? Ora puoi gestire, persino prosperare, l'esecuzione di più volumi giornalieri e settimanali.

Ci saranno sempre persone che hanno successo dall'altra parte della medaglia dell'allenamento. Saranno quelli che potranno qualificarsi per Boston con 30 miglia a settimana. Altre persone hanno bisogno di allenarsi al di sopra e al di là di quello che consiglio per correre lo stesso identico tempo di maratona. Ci sono sempre due estremi dello spettro, ma la stragrande maggioranza di noi è da qualche parte nel mezzo. Ho imparato che se posso allenare una persona a comprare i primi tre pilastri, il quarto viene naturalmente. Quindi iniziano a riscuotere un enorme successo rispetto a ciò che inizialmente pensavano possibile.

Mettiamola così:per avere successo in un 5k, correre 20 miglia a settimana è perfettamente accettabile. Per correre 8 volte più a lungo di quello della maratona, probabilmente dovrai raddoppiarlo. Per farlo e mantenere una varietà equilibrata di corse, sono necessari gli altri tre pilastri, pilastri che sostengono il tuo allenamento.

non lo ricoprirò di zucchero, allenarsi per una maratona è difficile. Il mio obiettivo non è solo farti tagliare il traguardo, ma per farlo e massimizzare il tuo sforzo personale. Che si tratti di 5 ore o delle qualifiche per le prove olimpiche, 26,2 miglia è un grande equalizzatore di umiltà e merita il massimo rispetto. Però, la sensazione di realizzazione, il cameratismo, e la comunità non ha eguali da nessuna parte (secondo la mia opinione completamente di parte). Sarai felice di aver intrapreso il viaggio della maratona.

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Luke Humphrey è un fondista professionista che si è qualificato tre volte per le prove olimpiche degli Stati Uniti, capo allenatore di Hansons Coaching Services, e l'autore di Prima maratona di Hansons:passa alla 26.2 alla maniera di Hansons.

[4 errori di allenamento commessi dalla maggior parte dei maratoneti: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043193.html ]