5 settimane fuori:allenamento per la maratona di Jared Ward

L'Olympian Jared Ward si sta allenando per la Maratona di Boston 2019 il 15 aprile. Ward ha dettagliato il suo allenamento per noi dall'11 al 17 marzo, cinque settimane fuori da Boston, terminando con la United Airlines NYC Half come gara di messa a punto.

Settimana della gara di messa a punto.

Confesso che preferisco le gare di messa a punto più come 6-8 settimane fuori da una maratona. A quel punto dell'allenamento, sto attraversando la prima ondata di chilometraggio elevato e una settimana "down" con un po' di taper per una gara è una bella pausa nel segmento di allenamento a metà maratona. Quindi c'è abbastanza tempo per costruire un altro blocco ad alto volume dopo il recupero dalla messa a punto e prima del lungo taper della maratona. Detto ciò, la United Airlines NYC metà è una grande collina, simulatore di vento per Boston, così l'allenatore Ed Eyestone e io ci siamo andati.

L'unico problema con una gara di 4 settimane è che l'allenamento è nel mezzo dell'ultimo blocco elevato di chilometraggio. Taper non è per 2 o giù di lì settimane, ma tagliare molto volume ora influenzerà i tempi del picco per Boston. Una gara di messa a punto dopo 4 settimane significa che devo accettare i risultati di una gara per la quale non sono completamente riposato. So che mi sentirò un po' pesante il giorno della gara.

Abbiamo mantenuto il volume per questa settimana a circa il 90%, e invece di un programma di allenamento martedì/giovedì/sabato ho lavorato duramente martedì, venerdì davvero leggero, e poi ha corso domenica.

Per il recupero, Passo un po' di tempo con la mia Meteor (vibrando, palla da massaggio riscaldante) prima e dopo ogni corsa. E 2-3 volte a settimana mi siedo nei miei stivali Normatec. Questa settimana non ho trascorso del tempo con i formatori della BYU, ma spesso sono in loro almeno una volta alla settimana. E ho visto Jake Carluccio per la massoterapia, ma questa settimana mia moglie (anche lei massaggiatrice autorizzata) ha lavorato un po' su di me. Lei è sempre stata la mia prima scelta, ma più bambini abbiamo, meno tempo abbiamo per i massaggi in soggiorno.

Lunedì:

Dalla nascita del nostro 4 ^ns bambino 2 mesi fa, Ho fatto più corsa su un tapis roulant. Questo mi permette di corallo il 6, Il bambino di 4 e 2 anni è al piano di sotto mentre io corro così la mamma e il bambino possono riposarsi un po'. Ma non penso che sia stato male, i tapis roulant sono più morbidi del marciapiede, e in inverno nello Utah sono praticamente limitato al marciapiede all'esterno.

Così oggi sono andato 14 miglia sul tapis roulant a una media di 6 min/miglio. La fine della corsa era più vicina alle 5:40. Normalmente non vado così veloce, ma mi lascio sentire dettare il ritmo nelle giornate facili. Man mano che divento più in forma, il ritmo diventa più veloce e trovo che la clip delle mie corse nei giorni facili sia un ottimo indicatore della forma fisica generale.

Poi un pisolino pomeridiano.

La sera sono andato 6 miglia (6:15 clip) + 30 minuti sulla cyclette (HR 135ish).

Totale giornaliero:20 miglia.

Martedì:

La mattina mi sono alzato con i miei figli, ma ho passato il tempo a prepararli per la scuola. Abbiamo cucinato le uova, leggere alcuni libri, e ha giocato un po'. Ho lasciato per insegnare la mia classe alle 9. Tra le sezioni della mia classe (dalle 11-12) sono saltato su un tapis roulant alla BYU per 5 miglia .

Dopo la mia seconda lezione ho incontrato la squadra della BYU e l'allenatore Eyestone su un campo in erba per una serie di Intervalli di 3 x 10 minuti con 5 minuti di riposo. Il GPS di Rory Linkletter ha detto che siamo andati circa alle 9:20 per ogni intervallo di 2 miglia, ma ho appena corso per sentire. Mi sono sentito benissimo. A causa della gara nel fine settimana l'allenatore ha tagliato l'allenamento a 3 intervalli.

Totale giornaliero:16 miglia .

Mercoledì:

Di nuovo sul tapis roulant. 13 miglia , finendo verso le 5:30 con una pendenza moderata (1–2 percento). Sentirsi davvero bene. Quindi, dopo aver fatto i bagagli per New York, Sono tornato sul tapis roulant per 4 miglia. Dopo, Ho fatto una breve sessione di sollevamento:stacchi, RDL, e qualche nucleo, prima di dirigersi verso l'aeroporto.

Totale giornaliero:17 miglia .

Giovedi:

13 miglia più passi a Central Park. Tutto per sentire, ma probabilmente intorno ai 6 min/miglio. Sentirsi bene. 5 miglia in serata, di nuovo a Central Park (percorrendo il traguardo della mezza maratona della domenica).

Ho incontrato un massaggiatore a New York che amo chiamato David per un flush out. Trovo che dopo il viaggio ho bisogno di passare un po' di tempo per rimettere in moto i miei fianchi. Quindi, dopo aver allungato i muscoli come i miei rotatori esterni e i muscoli dei glutei con il mio Meteor, Ho passato un po' di tempo con David ad allentare i muscoli posteriori della coscia, glutei e fianchi.

Totale giornaliero:18 miglia.

Venerdì:

9 miglia al mattino a central park con 8 x 1 min “Acceso”/ 1 min “Spento .” Gli "Ons" sono iniziati al ritmo della maratona e sono finiti al ritmo di 5k/3k con gli "Offs" davvero rilassanti. Questo "allenamento" funziona più come un colore che altro, ma offre alcuni minuti di frequenza cardiaca elevata per mantenersi in forma durante l'allenamento. Nel pomeriggio speravo in un tapis roulant 4 miglia prima di correre a vedere "My Fair Lady" a Broadway.

Totale giornaliero:13 miglia.

Il sabato:

7 miglia nel parco centrale facile , più 4 passi . Ho incontrato un ragazzo di nome Kyle dall'AZ all'inizio della mia corsa che voleva una foto veloce. Abbiamo finito per correre insieme per tutta la corsa. È bello incontrare una persona così simpatica e godersi una corsa con lui a Central Park.

Per il resto della giornata ho cercato di riposare. Ho passato un po' di tempo nel tempio per la mia chiesa a New York e mi sono fermato vicino all'hotel per un po' di pasta in una rosticceria per cena.

7 miglia totali giornaliere.

Domenica:

Giornata di gara di mezza maratona. Alzarsi presto, aveva del bagel con un po' di pb sopra, e un bar Clif. Poi qualche sorso di Maurten prima della partenza. Riscaldato con Noah Droddy e Brian Shrader.

La gara è stata divertente. Noah ha guidato il nostro branco di circa 10 atleti, 5 dei quali erano compagni di squadra di Saucony. Il ritmo sembrava veloce, visto l'allenamento della maratona che sto facendo. Una cosa divertente di mettersi in forma per una maratona è che le cose spesso si sentono stanche fin dall'inizio, ma poi scopro di poter sostenere il ritmo. Tale era certamente il caso qui, e ho scoperto che con un miglio da percorrere avevo un po' di benzina nel serbatoio per un buon traguardo.

Questa è stata una delle mie migliori messe a punto di sempre, e sono contento di essermi sentito abbastanza bene nel processo. 4 ^ns luogo, 62:33.

3 miglia di riscaldamento e 3 miglia di raffreddamento.

Totale giornaliero:19 miglia.

Totale per la settimana:110 miglia

Ho raggiunto il limite di 110-115/settimana in questo ciclo. Normalmente corro solo 6 giorni a settimana, ma con la gara di domenica ho corso 7 giorni durante questa settimana di allenamento.

Venerdì, Aggiornamento del 22 marzo:

Questa settimana (19-24 marzo) sono in pista per 105-110 miglia. Lunedì ho recuperato dalla gara con 9 miglia (2 manche), e un po' di spinning leggero sulla cyclette seguito da un po' di tempo nel mio Normatec. Martedì era solo un volume facile - 20 minuti al mattino e 90 minuti di corsa lenta sull'erba nel pomeriggio - e un po' di recupero con vibrazioni e calore sul mio Meteor. Il mercoledì è tornato alla normalità. 14 miglia al mattino corse a 6 min/miglio e 5 miglia facili nel pomeriggio. Giovedì mi sono allenato con i ragazzi a distanza della BYU. Abbiamo eseguito un allenamento del Michigan (160/1200/800/400 con 1 miglio di tempo nel mezzo ciascuno). Mi sentivo molto in controllo, e non vedo l'ora della mia ultima corsa di 2,5 ore prima di Boston sabato!

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