Quanto tempo dovresti assottigliare?

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Due coach esperti aiutano a decifrare il codice.

Sebbene ci siano molte ricerche sull'argomento, il tapering per il tri è tanto arte quanto scienza. Molti atleti e allenatori ti diranno che possono essere necessari alcuni tentativi ed errori a seconda di una serie di fattori. Per alcuni atleti, una conicità rapida e severa funziona meglio, mentre altri rispondono in modo più favorevole a una conicità più lunga e prolungata. In ogni caso, l'obiettivo è lo stesso.

"È un atto di equilibrio", afferma Jesse Kropelnicki, un allenatore con sede nel Massachusetts che lavora con triatleti di alto livello. "Lo scopo di un taper è cercare di eliminare la fatica, ma non perdere la forma fisica nel processo."

Coach Matt Dixon, autore di Fast-Track Triathlete e ospite del Purple Patch Podcast, aggiunge:"Un taper è incentrato sul ringiovanimento e sull'affilatura per consentire di esprimere le migliori sessioni di allenamento il giorno della gara. Puoi farlo solo se sei riposato e fresco, ma anche acuto."

In effetti, un taper troppo lungo può lasciare un atleta apatico e letargico il giorno della gara. D'altro canto, un taper troppo corto si traduce spesso in fatica sulla linea di partenza. Per rendere le cose più complicate, non esiste una ricetta unica per tutti.

Il programma di tapering di Kropelnicki si basa su tre fattori principali:(1) volume di allenamento dell'atleta, (2) distanza di gara relativa al volume di allenamento dell'atleta, (3) fisiologia dell'atleta. Dice che la fisiologia è importante da considerare perché gli atleti che sono più anaerobici tendono a rispondere meglio a un cono più lungo, mentre un cono più corto funziona meglio per gli atleti che sono più aerobici. Se preferisci un allenamento 10×400 in pista a una corsa di 2 ore, probabilmente sei più anaerobico. Se il lungo periodo è la tua borsa, probabilmente sei più incline all'aerobica.

Dixon dice che spesso fa fare ai suoi atleti un taper da 10 giorni a tre settimane per gli eventi su distanza da mezzo ferro a ferro, ma per gli atleti che si allenano per gare su distanza olimpica e sprint, il taper può essere breve come tre giorni.

"In questi casi, ci assicuriamo che i sette giorni prima dei tre giorni di riposo siano un normale allenamento, ma niente di integrato che crei un serio serbatoio di affaticamento", spiega.

Pur affermando che sia la riduzione di tre giorni che quella di tre settimane sono efficaci a seconda delle circostanze, avverte di provare a dividere la differenza.

“La nostra semplice regola empirica è che riposiamo gli atleti tre giorni o più di 10 giorni. Un riposo di sette giorni lascerà la maggior parte degli atleti in una fase di recupero e letargia", afferma Kropelnicki. “È altamente individuale e un'arte, ma la chiave è limitare le sorprese. Il ritmo dell'allenamento prima di una gara dovrebbe essere simile al ritmo della normale progressione dell'allenamento."

Suggerimenti per la conicità

Fai
Rimani fedele alla tua riduzione programmata.
Riduci al minimo lo stress in tutte le aree della tua vita.
Sottolinea un sonno adeguato.
Personalizza i tuoi allenamenti in modo che siano specifici per la gara in termini di ritmo e terreno.
Prenditi due giorni tranquilli prima della tua gara, ma continua a muoverti per rimanere sciolto.

Non
Pianifica grandi eventi o prova nuove attività o allenamenti.
Inserisci allenamenti extra.
Spingiti fino al punto di estrema fatica.
Riduci volume e intensità così tanto che ti senti piatto.
Guarda come lo stress quotidiano può contribuire alla fatica.

[Quanto tempo dovresti assottigliare?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053635.html ]