5 modi per prevenire il sovrallenamento

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Il sovrallenamento si verifica quando il corpo sperimenta una stanchezza persistente e profonda a causa di un esercizio fisico troppo faticoso. Questo fenomeno è ben documentato nell'ambito dello sport professionistico, ma è una storia completamente diversa tra i dilettanti, che in genere combinano la loro formazione impegnativa con vari compiti professionali e familiari.

La causa tipica del sovrallenamento è dovuta all'intensità dello stress che è troppo grande per l'attuale potenziale di recupero e adattamento del nostro corpo. Da un punto di vista fisiologico, l'allenamento sportivo è un enorme fattore di stress per il nostro corpo, anche se non è l'unico. Nello sport professionistico, il sovrallenamento si riferisce naturalmente a un carico di allenamento eccessivo, ma quando si tratta di dilettanti, ci sono molte più potenziali fonti di stress eccessivo.

Il sovrallenamento può verificarsi in molte aree:sistema muscolare, osteoarticolare, metabolico e nervoso, e indirettamente anche nel sistema endocrino o immunitario. Dovremmo anche distinguere tra sovrallenamento e stanchezza, poiché quest'ultima è parte integrante dell'allenamento (o semplice pigrizia).

Nel caso degli atleti professionisti di resistenza, il mix più popolare sembra essere una combinazione di esaurimento totale dei sistemi muscolare, metabolico ed endocrino. Può essere una benedizione sotto mentite spoglie che ciascuno di questi aspetti possa essere misurato relativamente facilmente attraverso esami del sangue biochimici, determinando il livello di creatina chinasi, testosterone o cortisolo, o eseguendo test ortostatici o monitorando regolarmente la frequenza cardiaca a riposo.

I guasti di altri sistemi spesso ci proteggono dal sovrallenamento; frequenti infezioni o fratture da stress ci costringono semplicemente a ridurre il carico di allenamento. Quando si tratta di dilettanti, il più vulnerabile è il sistema nervoso e il problema in sé è più complesso. La colpa non è solo dello sport, in quanto è solo una piccola parte di un quadro più ampio.

Se un dilettante si allena duramente 14 ore alla settimana, si può facilmente calcolare che le restano 22 ore al giorno per altre attività. Due ore di attività fisica al giorno sono davvero così tante? Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario potrebbe essere il caso, ma come homo sapiens siamo perfettamente in grado di affrontare sfide più grandi (quindi niente panico).

D'altra parte, i sintomi attuali specifici del sovrallenamento sono avvertiti anche da coloro che generalmente non sono appassionati di sport. Stanchezza cronica, diminuzione della motivazione, disturbi del sonno o dell'alimentazione risultano più spesso dall'accumulo quotidiano di vari stimoli e da un recupero insufficiente, piuttosto che da due ore di attività fisica in 24 ore.

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Naturalmente, se la tua giornata è piena di attività, l'aggiunta di due ore di formazione può portare a un disastro totale in ogni area della tua vita, con la vita familiare in prima linea. Ed è per questo che la prevenzione è una base per combattere il sovrallenamento:

1. Il tuo piano di formazione deve tenere conto del lavoro professionale, della famiglia e dei doveri sociali, nonché del tuo potenziale di recupero individuale.
2. Concentrati sulla costruzione di abitudini che favoriscano la pratica sportiva:dalla giusta quantità di sonno, attraverso un'alimentazione di qualità, fino a considerare il trattamento di recupero come parte integrante dell'allenamento.
3. Nessuno dei programmi di allenamento funzionerà se non includi il tempo necessario al tuo corpo per riprendersi e adattarsi. Sulla microscala, questo significa allenamenti facili o giorni senza allenamento. Sulla macroscala, questo è il periodo di transizione dopo la stagione o l'inizio principale. Ma, diciamocelo, se ti alleni meno di 10 ore a settimana, il periodo di transizione è principalmente finalizzato a "rinfrescarti" la testa.
4. Grande attenzione è riservata ai metodi di allenamento, mentre i metodi di recupero non sono molto discussi (soprattutto quando si tratta del lato mentale). Le forniture di energia mentale sono necessarie per allenarsi e competere ad alto livello. Viviamo in un'era di disponibilità costante, intenso flusso di informazioni e l'invadenza dei social media. La capacità di spegnere e non fare nulla è la chiave per un recupero mentale di alta qualità.
5. Puoi esagerare con troppo allenamento, puoi trascurare il recupero e la rigenerazione, ma il chiodo nella bara può anche essere una politica di partenza troppo sfruttatrice, specialmente nel caso dei dilettanti! Uno sforzo davvero enorme durante l'inizio di una gara è solo una cosa, ma molto spesso il vero disastro arriva il giorno dopo la partenza:diverse ore di bighellonare al traguardo, diverse ore in macchina in viaggio, poco sonno e diverse ore dietro lunedì una scrivania. Alcune persone possono farcela anche per due stagioni, ma finora non ho incontrato nessun atleta che ce l'avrebbe fatta per molto più tempo. Ricorda che le cose non si limitano a scomparire, quindi prima o poi dovrai pagare per una politica di partenza miope.
6. L'ultimo pezzo del puzzle è il monitoraggio delle condizioni generali sia fisiche che mentali del corpo. Vale la pena eseguire almeno una volta al trimestre esami del sangue, monitorare la frequenza cardiaca a riposo e il benessere generale, nonché il livello di motivazione all'allenamento.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

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